Размисли по Джим Уендлър
За хората, които се занимават със силови тренировки, Джин Уендлър би трябвало да е познато име. Колежански състезател по американски футбол, а след това и много добър силов трибоец, във фитнес средите Уендлър е известен най-вече със схемата си 5/3/1. Темата на статията обаче не е вдъхновена от нея, а от последната книга на Уендлър – 5/3/1 Forever. В самото ѝ начало има поместена информация, чиято важност може би и самият автор на осъзнава. Става дума за принципите, които трябва да съдържа една тренировъчна програма за здравословен живот. Ще си позволя да използвам съдържащото се в книгата като основа на моята философия за тренировка, като добавя и малко разсъждения и от себе си.
Няма особен смисъл да можеш да вдигнеш 150 кг. от лежанка, ако не можеш да се движиш спокойно и плавно. Няма и особен смисъл да си гъвкав, но слаб физически. Всичко опира до баланса, както в живота, така и в тренировките. Но за баланса ще говорим в края на статията. Засега нека се фокусираме върху другите фактори, които би трябвало да присъстват в живота на спортуващите, а и в някаква по-малка степен – и при всички останали.
1. Гъвкавост
Добре е човек да мисли за гъвкавостта на тялото си като за истинската основа на силата и здравето. Ако човек иска да спортува цял живот (или поне докато всички обективни фактори го позволяват), не може да пренебрегне гъвкавостта. Най-важното при този компонент е постоянството и дисциплината. Някой хора може да се нуждаят от повече работа в тази сфера (аз съм един от тях), но ако на ден имате по 10-15 мин. леко разтягане, с времето тези минути ще се превърнат в години, подготвящи тялото за неизменните процеси на остаряването. В крайна сметка, много хора забравят, че ги очакват години, в които тялото им няма да реагира както сега. Всекидневното мобилизиране на организма, дори и с една лека загрявка, ще направи чудеса в дългосрочен план.
2. Експлозивни движения
Човешкото тяло не е създадено да бъде статично. Седенето убива и съм сигурен, че тук не е нито първото, нито последното място, където ще прочетете за това. Сега искам да си помислите, кога беше последният път, когато сте скочили? Ако отговорът е близо до последния път, когато са ви карали в училище, е добре да се замислите. Скачането тонизира долната част на тялото и активира нервната система. А активната нервна система е щастлива нервна система. Един съвет от собствен опит: ако тренирате с тежести и имате в тренировката си клякане и мъртва тяга (ако сте здрав, няма причина да нямате, между другото), няколко скока за загрявка ще помогнат да активирате централната си нервна система преди основните серии. Ако не тренирате, скок, два или пет дневно ще помогнат да сте по-раздвижени. Не се надценявайте, скачайте леко, а ако усетите, че можете повече, още по-добре.
3. Силова тренировка
Ползите от силовите тренировки, са толкова много, че ще ми трябват няколко статии, за да ги опиша. Ще посоча само няколко: повече сила, мускулна маса, знанието да използваш въпросната мускулна маса, плътност на костите, по-добри нива на холестерол, повече тестостерон при мъжете, по-добро здраве на сърдечносъдовата система и др. Ще посветя доста статии на силовите тренировки поради собствения ми интерес към тях, но засега искам да кажа, че всеки здрав човек може да се занимава с вдигане на леки (или тежки) тежести. И тук не говорим за напомпване на мускулите, а за изграждане на сила, която ще ни помогне да сме жизнени и активни докато съдбата ни го позволява. Има много програми за начинаещи, които помагат на хората бързо да достигнат добър процент от генетичния си потенциал за сила. Ще се учудите какво може да се постигне само с 30 мин. във фитнеса (а може и извън него), 3 пъти седмично. В заключение на тази точка ще кажа, че повишаването на силата трябва да е задължителен компонент в програмата на всеки един спортуващ човек.
4. Кондиционни тренировки
Дали ще бъде тичане, джогинг, преходи, плуване или просто бързо ходене, ползите са от аеробните упражнения са много и най-вече свързани със субективното чувство за благосъстояние (от психологическа гледна точка) и здравето на сърдечно-съдовата система. Тук става дума за много малко усилия, ако трябва да сме честни. 30-40 мин. през ден е повече от достатъчно за повечето хора. Идеята е пулсът да се вдигне до една определена зона, в която можете да водите разговор, но не и да пеете (аналогията е странна, но е по-разбираема от 60% от максималния пулс). Истината е, че всеки спотуващ човек би трябвало да може да избяга 2 км. без особено затруднение. Не бъдете човекът, който не може.
5. Равновесие
Има религии, посветени на постигането на равновесие. Днес обаче става дума за философия на тренировките, а това означава баланс между четирите точки по-горе. Той започва с поставянето на ясни цели и поемането на отговорност.
- Искате да изгорите малко мазнини? Намалявате калорийния прием и добавяте малко кондиционни тренировки, без да спирате силовите (защото е добре тялото да не забравя, че мускулите не са за енергия, а преместване на тежки предмети в пространството)
- Искате мускулна маса? Увеличавате калориите и намалявате кондиционните.
Нарочно използвам най-лесните примери. Ако задълбаем обаче е добре да се запитаме защо всъщност тренираме? За да сме по-силни, да изглеждаме по-добре, да живеем по-качествено? При всички положения малко повече гъвкавост няма да навреди, нито малко повече сила или кондиция. Най-трудното е да се намери баланса, както във всичко останало, а още по-трудно е да бъде възстановен той, когато го е имало и вече е изгубен. И все пак, моят съвет, ако решите да инкорпорирате горните принципи в тренировките си, е да започнете бавно. Първо с леко разтягане всеки ден, малко скокове, след това леки упражнения със собствена тежест, редовно ходене пеша и най-важното – дисциплина и постоянство. А ако вече се занимавате активно с някоя от областите, за които разказах, вкарайте другите в тренировките си и усетете разликите.
Източници:
- 5/3/1 Forever by Jim Wendler
- Shaw, Brandon & Shaw, Ina & Brown, Gregory. (2015). Resistance exercise is medicine: Strength training in health promotion and rehabilitation. International Journal of Therapy and Rehabilitation. 22. 385-389. 10.12968/ijtr.2015.22.8.385.
- American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids
