5/3/1 е една от най-страхотните програми за сила и хипертрофия. Едно от основните ѝ предимства, че тя не работи с догми, а с принципи, които позволяват програмата да се нагажда към човека, който я изпълнява, а не обратното. Един малък проблем при нея е, че както всяка рамка, тя си има собствен език и акроними, които представляват проблем за повечето хора. Именно това е целта на статията – да бъде прозорец към света на 5/3/1 и да служи като речник за хората, които искат да се запознаят с програмата и да я изпробват.
Този речник е ориентировъчен. Познаването на съкращенията тук е с цел да ви помогне в разчитането на програмите, но не са достатъчни за изграждането на цялостна програма. Въпреки че в Интернет са достъпни много от програмите на Уендлър (вече и на български език), в книгите му можете да намерите още програми, които да ви ангажират през целия живот.
Речник към 5/3/1
МТ – Максималната тежест. Най-голямата тежест, която можете да преместите за определено упражнение. Може да бъде приблизително изчислена чрез следната формула: (Тежест х повторения х 0,0333 + Тежест). Например, ако сте вдигнали 100 кг. за 3 повторения, изчислената максимална тежест ще бъде 110 кг.
МТТ – Максимална тренировъчна тежест. Обикновено е между 80 и 90% от изчислената максимална тежест. МТТ е тежестта, която е основа на всички останали тежести в програмата. Това е тежест, която трябва да можете да вдигнете, ако сте се събудили през нощта и намерете натоварена щанга на пода. Например, ако изчислената ви максимална тежест е 110 кг, МТТ ще е между 90 и 100 кг.
Основни движения – клек, вдигане от лег (лежанка), раменна преса и мъртва тяга
Допълнителни упражнения – движения, които наподобяват основните. Обикновено са вариации на основните движения (напр. заден клек като основно движение и преден клек като допълнително)
Асистиращи упражнения – упражнения, които целят натоварването на отделни мускулни групи, а не на цялото тяло. Виж Големите 6 на Уендлър.
Големите 6 на Уендлър – 6-те най-полезни асистиращи упражения. Кофички, набирания, гребания, упражнения за коремна мускулатура, упражнения за долната част на гърба и бицепсови сгъвания.
AMRAP – Колкото може повече повторения. Използва се основно при последните серии за деня.
+ – изпозлва се, за да означи AMRAP серия
5/3/1 – Основната прогресия:
- Седмица 1: 5 повторения @ 65%МТТ, 5 повторения @ 75% ТTM и 5+ потворения @ 85%МТТ
- Седмица 2: 3 повторения @ 70% MТТ, 3 повторения @ 80% MТТ и 3+ повторения @ 90% МТТ
- Седмица 3: 5 повторения @ 75% МТТ, 3 повторения @ 85% МТТ, 1+ повторение @ 95% МТТ
3/5/1 – Модифицирана версия на основната прогресия, която включва лека седмица в средата:
- Седмица 1: 3 повторения @ 70% MТТ, 3 повторения @ 80% MТТ и 3+ повторения @ 90% МТТ
- Седмица 2: 5 повторения @ 65%МТТ, 5 повторения @ 75% ТTM и 5+ потворения @ 85%МТТ
- Седмица 3: 5 повторения @ 75% МТТ, 3 повторения @ 85% МТТ, 1+ повторение @ 95% МТТ
5×5/3/1 – 5 серии по 5 повторения с най-високия процент за седмицата. Например, Седмица 1: 5 серии по 5 повторения @ 85% МТТ.
3×5/3/1 – 3 серии по 3 повторения с най-високия процент за седмицата. Например, Седмица 1: 5 серии по 5 повторения @ 85% МТТ.
5sPRO – 5 повторения за всяка серия. В този случай последната серия се ограничава до 5 повторения.
- Седмица 1: 5 повторения @ 65%МТТ, 5 повторения @ 75% ТTM и 5 потворения @ 85%МТТ
- Седмица 2: 5 повторения @ 70% MТТ, 5 повторения @ 80% MТТ и 5 повторения @ 90% МТТ
- Седмица 3: 5 повторения @ 75% МТТ, 5 повторения @ 85% МТТ, 5 повторение @ 95% МТТ
5sPRO – 5 повторения за всяка серия. В този случай последната серия се ограничава до 5 повторения.
- Седмица 1: 5 повторения @ 65%МТТ, 5 повторения @ 75% ТTM и 5 потворения @ 85%МТТ
- Седмица 2: 5 повторения @ 70% MТТ, 5 повторения @ 80% MТТ и 5 повторения @ 90% МТТ
- Седмица 3: 5 повторения @ 75% МТТ, 5 повторения @ 85% МТТ, 5 повторение @ 95% МТТ
3sPRO – 3 повторения за всяка серия. В този случай последната серия се ограничава до 3 повторения.
- Седмица 1: 5 повторения @ 65%МТТ, 5 повторения @ 75% ТTM и 5 потворения @ 85%МТТ
- Седмица 2: 5 повторения @ 70% MТТ, 5 повторения @ 80% MТТ и 5 повторения @ 90% МТТ
- Седмица 3: 5 повторения @ 75% МТТ, 5 повторения @ 85% МТТ, 5 повторение @ 95% МТТ
FSL – Първата серия последна. Тежестта за първата серия (65, 70 или 75% от МТТ) се повтаря след приключването на основните серии. Обикновено се използва за допълнителните движения.
SSL – Втората серия последна. Тежестта за втората серия (75, 80 или 85% от МТТ) се повтаря след приключването на основните серии. Обикновено се използва за допълнителните движения.
Жокер серии – серии с малко повторения с тежест над максималната за деня. Добре е да се използват рядко и само с програмиране тип 3/5/1 през първата и третата седмица.
