Негативните ефекти от загубата на мускулна маса по време на диета продължават и след приключването ѝ

Представям на вниманието на читателите на блога откъс от статия, поместена в най-новото издание на Monthly Applications in Strength Sport (MASS). Преводът на статията се прави с изричното съгласие на авторите. Ако искате да подкрепите едно от най-добрите научни издания за силовите спортове, можете да го направите оттук.

Автор: Ерик Трекслер
Превод: Владимир Новков

Разгледано изследване: Associations Between the Proportion of Fat-Free Mass Loss During Weight Loss, Changes in Appetite, and Subsequent Weight Change: Results from a Randomized 2-Stage Dietary Intervention Trial. Turicchi et al. (2020)

Независимо дали се опитвате да свалите тегло, за да подобрите здравословното си състояние, общата форма или представянето си в избрания от вас спорт, е добре да намалите до минимум загубата на мускулна маса. Ново изследване показва, че загубата на мускулна маса може също така да увеличи вероятността от връщане на теглото след фазата на свалянето на килограми.

Ключови точки:

1. 209 изследвани лица, които са преминали през програма за сваляне на тегло, довела до отслабване с 8%, показват връщане на теглото в рамките на 26 седмици.
2. При мъжете загубата на мускулна маса е била свързана с повишен апетит и повишено връщане на загубеното тегло. Подобна асоциация не се е наблюдавала при жените.
3. Авторите твърдят, че тъй като мъжете започват изследването с по-ниски нива на общите мазнини от жените (средно 33% при мъжете и 44% при жените), това ги е поставило пред по-голяма вероятност от връщане на теглото. Изследвания показват, че лица, които започват диета с по-нисък процент на телесни мазнини след връщат теглото си по-бързо.

Практическо приложение:

Резултатите от изследването показват, че загубата на чиста мускулна маса по време на диета може да предразполага хората към по-големи нива на връщане на теглото. Изглежда, че ефектът се появява при лица, които започват диетата с по-ниски телесни мазнини, което може би до някаква степен обяснява и различията между мъжете и жените. Това, което е сигурно е, че минимизирането на загубата на мускулна маса по време на калориен дефицит може да попречи на връщането на теглото в дългосрочен план. За да бъде избегната загубата на мускулна маса, има няколко прости принципа:

• Не бива да се свалят повече от 0.5-1% от общите килограми в рамките на седмица;
• Диетата трябва да бъде съчетана със силови тренировки;
• Консумацията на протеин трябва да бъде в рамките на 2.3-3.1 грама на килограм чиста маса (масата на тялото – теглото на телесните мазнини);
• 15-30% от общите калории трябва да бъдат от мазнини;
• Сънят трябва да бъде поне 7 часа на денонощие;
• Да се избягват твърде високи нива на кардио тренировки

Източници, използвани в оригиналната статия:

1. Turicchi J, O’Driscoll R, Finlayson G, Duarte C, Hopkins M, Martins N, et al. Associations between the proportion of fat-free mass loss during weight loss, changes in appetite, and subsequent weight change: results from a randomized 2-stage dietary intervention trial. Am J Clin Nutr. 2020, ePub Ahead of Print.
2. Larsen TM, Dalskov S-M, van Baak M, Jebb SA, Papadaki A, Pfeiffer AFH, et al. Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. N Engl J Med. 2010 Nov 25;363(22):2102–13.
3. Dulloo AG, Jacquet J, Girardier L. Poststarvation hyperphagia and body fat overshooting in humans: a role for feedback signals from lean and fat tissues. Am J Clin Nutr. 1997 Mar;65(3):717–23.
4. Dulloo AG, Jacquet J, Montani J-P, Schutz Y. How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. Obes Rev Off J Int Assoc Study Obes. 2015 Feb;16 Suppl 1:25–35.
5. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.
6. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435–41.
7. Trexler ET, Hirsch KR, Campbell BI, Smith-Ryan AE. Physiological Changes Following Competition in Male and Female Physique Athletes: A Pilot Study. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Oct;27(5):458–66.
8. Drummen M, Tischmann L, Gatta-Cherifi B, Fogelholm M, Raben A, Adam TC, et al. High Compared with Moderate Protein Intake Reduces Adaptive Thermogenesis and Induces a Negative Energy Balance during Long-term Weight-Loss Maintenance in Participants with Prediabetes in the Postobese State: A PREVIEW Study. J Nutr. 2019, ePub Ahead of Print.