Управление на имунното здраве в спорта. Практическо ръководство за атлети и треньори

Разгледано изследване: Palmowski, J., Boßlau, T. K., Ryl, L., Krüger, K., & Reichel, T. (2019). Managing Immune Health in Sports-A Practical Guide for Athletes and Coaches. German Journal of Sports Medicine/Deutsche Zeitschrift fur Sportmedizin, 70(10).

Ключови точки

• Предотвратяването на инфекциозни болести е особено важно при атлети, които трябва да са в добро здраве през цялата година.
• Имунната система е силно реактивна към ефектите от тренировки, а периоди на интензивни тренировки могат да поведат до временна супресия. Освен това, трениращи хора често се изправят през различни други предизвикателства като ниска енергия, оксидативен стрес, психологически стрес, нарушение в съня, както и липса на баланс между тренировки и възстановяване.
• Настоящото изследване изброява наличните препоръки, които могат да помогнат на трениращите хора да намалят риска от супресия на имунната система и появяването на инфекциозни заболявания.

Синтезирани физиологични препоръки

1. Управление на тренировъчното натоварване:
   1. Не увеличавайте натоварването с повече от 10% на седмица;
   2. Планирайте адекватно възстановяване (намаляване на обема след високоинтензивни тренировки или състезание);
   3. Наблюдавайте субективното възприятие за натоварване (използвайте скала от 1 до 10, например);
   4. Не тренирайте, ако сте болен;
   5. Поддържайте дневник, в който записвате субективното си възприятие за здравето, както и обективните метрики (пулс в покой, HRV и др.) всеки ден
2. Хранене:
   1. Достатъчен прием на храна (ок. 45 калории на килограм чиста маса)
   2. Балансирана диета
   3. Подкрепяйте се с въглехидрат по време на тренировка (ок. 30-60 гр/ч. в зависимост от типа натоварване)
3. Сън:
   1. 7-8 часа непрекъснат сън на вечер;
   2. Помислете да въведете 20-минутна следобедни дрямка, ако имате такава възможност;
   3. Наблюдавайте качеството на съня си, ако имате устройство, позволяващо това

Препоръки за овладяване на психологическия стрес

В допълнение към физиологичния стрес от тренировките, често сме изправен и пред психологически такъв. Възстановяването на психиката ни е от изключителна важност и не трябва да бъде подценявано, защото то се отразява на физическото ни състояние. Добре е да наблюдавате психическия си стрес през целия ден и ако усетите, че той става твърде силен, да си вземете 10 минути почивка, в която да приложите техника за релаксация, за която знаете, че ви помага лично на вас. Примери за такива са дълбокото дишане, осъзнатата медитация, визуализацията. Излетите сред природата също могат да бъдат много успокояващи и ползотворни.

Заключение

Въпреки че тежките, високоинтензивни тренировки могат да компрометират имунитета, умерената спорта активност си остава един от най-добрите начини да подобрим здравето на тялото си, в това число и имунната ни система. Добре е обаче да знаем как точно да се подготвим за проблематична ситуация, в която спортът може и да ни навреди. Целта е да нагодим тренировъчния си режим в неговата цялост, така че продължим да правим нещата, които обичаме.