Преди няколко дни излязох със статия в Kingsman.bg, в която описах начините, по които можем да заменим основните упражнения със свободни тежести в домашни условия. За да можем да програмираме една цялостна програма, познаването на упражнения не е достатъчно. Трябва да изпълняваме и няколко принцип на тренировките, за да бъде това реална тренировка, а не просто движение, което в един момент няма да оказва необходимото влияние на организма.
Целта ни, когато тренираме от вкъщи, трябва да бъде много проста. Да се опитаме да заменим ефективността на упражненията със свободни тежести, като използваме минимално количество оборудване, понякога – самото ни тяло. За съжаление, много от тренировките у дома не изпълняват едно голямо условие, а именно – да създават достатъчно интензивност в мускулите, по начин, които да осигурява максимално движение.
Основни принципи:
1. Интензивността и обемът са по-важни от типа упражнения
Хипертрофията се ръководи основно от обема упражнения, а не от интензивността, която трябва просто да бъде достатъчна. Идеята, че има определени диапазони от повторения, които водят до сила, хипертрофия или издръжливост е по-скоро функция на различната активация на енергийните системи. Изследванията постоянно показват, че хипертрофията се случва независимо от броя повторения, стига трениращият да стига почти до отказ (1-2 повторения в резерв). Може би най-показателно в тази посока е метаанализ от 2017 г., който показва, че няма значима разлика в хипертрофията между различните диапазони на повторения в серия. Серии от 5 до 30 повторения водят до сравнително еднаква хипертрофия.
Това означава, че при всяка една серия трябва да стигнем почти до отказ
2. 5-10 серии на мускулна група на тренировка са достатъчни
Ако сте в началото на тренировъчната си кариера, дори и 2-3 серии на мускулна група са достатъчни. Ако тренираме за хипертрофия и сме по-напреднали, ще ни трябват около 8 серии на мускулна група. Над 10 серии за мускулна група са твърде много и усилията ни би трябвало да бъдат насочени другата (в кондиционни тренировки например). Разбира се, ако тренираме цяло тяло 3 пъти седмично, 30 серии за гърди ще са твърде много. Изследванията показват, че тренировките за цяло тяло трябва да бъдат структурирани така, че сериите за седмица за една мускулна група не трябва да надхвърлят 20. Тук трябва да имаме предвид и че движения, които натоварват основните мускулни групи натоварват и вторичните. Например, лицевата опора натоварва основно гръдните мускули, но също така и раменете, трицепса и корема.
Правете до максимум 20 серии за основните мускулни групи на седмица
3. Keep it simple!
Когато тренираме със собствена тежест няма нужда да използваме твърде сложни модели на прогресия, а просто да изпълняваме всяка една серия до 2 повторения пред отказ Повечето упражнения със собствена тежест са съставни, което означава, че за някакъв период от време ще се наложи да се намалят изолиращите упражнения. Мускулите, тренирани от тях, ще бъдат покрити от съставните упражнения. Когато се заместват редовни упражнения във фитнеса, е добре упражненията със собствена тежест да бъдат по-лесни за изпълнение и разчитащи на сила, а не толкова да умение за управление на тялото в пространството.
Фокусирайте се върху лесните за изпълнения движения и модифицирайте натоварването с наклон и допълнителна тежест като ластици и раници.
4. Примерни тренировки
Принципите са чудесно нещо, но не хубаво и да дадем реални примери. Като цяло, предпочитам в тренировките да има и анаеробен, и аеробен елемент, особено, когато не тренираме адаптации на чистата максимална сила (като например единици с 90% на мъртва тяга). Ето няколко идеи:
Тестето с карти
Изберете си 4 упражнения, които можете да направите за 15 повторения. Едното трябва да е бутащо, другото дърпащо, третото – клякащо, а четвъртото ще бъде коремно. Наречете всяка боя на едно от упражненията. Например, лицевите опори ще бъдат купи, а набиранията – пики. Изтеглете карта от тестето, пада се 6-ца купи, значи правите 6 лицеви опори. Следващото е вале пики, значи правите 11 набирания. Дамата е 12, попът – 13, асото – 14. Затова трябва да са упражнения, които да можете да направите 15 пъти с лека трудност. Продължете, докато тестето свърши. Ако пресметнете, ще видим, че всяко едно упражнение ще бъде изпълнено за общо 104 повторения – повече от адекватна тренировка.
Кръгова тренировка за цяло тяло
Изберете две упражнения, които натоварват предната част на краката (като български клекове и клекове на един крак например), две упражнения за задната част на краката (като свивания на крака на топка и румънска тяга с един крак), две бутащи упражнения (лицеви опори и кофички) и две дърпащи (погледнете тук за идеи). Направете 5 кръга като редувате всяко упражнение. Всяко упражнение се изпълнява с 2 повторения в резерв (т.е., ако можете да направите 15 повторения, правите 13).
