Едно от първите неща, които учим като треньори, е стандартният ред на упражненията в тренировката. Експлозивните упражнения идват преди съставните, а те от своя страна предшестват изолационните. До скоро се смяташе, че това важи в много по-голяма степен за силовите адаптации на организма, а не толкова за хипертрофията. Днес ще разгледаме един метаанализ от 2020 г., който разглежда наличната литература с цел да потвърди или да отхвърли тази идея. Това се случва често в науката и я прави толкова красива. Анекдотичните наблюдения може и да са верни, да изглеждат разумни, но понякога не се потвърждават, когато са погледнати през научна призма. Дали това е ситуацията и сега, ще разберем в следващите редове.
Критерии за включване на изследвания в анализа
За да бъде включено изследване в анализа, то трябва да е било лонгитюдно (поне 6 седмици) и да изследва различен ред на упражненията и неговия ефект върху силата и хипертрофията. В допълнение на това, изследването е трябвало да включва както директно (ЯМР), така и индиректно (мерене с калипери на телесната мазнина) изследване на резултатите. Изследванията е трябвало да включват поне две упражнения и да бъдат публикувани на английски или португалски.
Резултати и интерпретация
Най-общо казано, резултатите от изследването показват, че редът на упражненията има много по-голям ефект при повишаването на силата, отколкото на хипетрофията. Тоест, ако искате да повишите силата си на дадено упражнение, по-добре би било да го правите първо в тренировката. Прави впечатление, че тази връзка не е налична при хипертрофията, а това е цел на много трениращи. Тук обаче идва на преден план и психологическата настройка. Ако обичате да правите едно упражнение първо и това ви помага да се мотивирате за останалата част от тренировката, вследствие на което да имате по-голям обем, то във вашия конкретен случай е добре да спазвате някакъв ред. Друг момент, когато редът на упражненията има ефект при тренировките са хипертрофия е при по-напреднали трениращи, които включват съставни серии.
Когато става дума за сила обаче, резултатите от изследването са доста ясни – ако искате да повишите килограмите, които вдигате на мъртва тяга, то тягата трябва да е приоритетна в тренировката. Също важи и за всички други съставни упражнения.
В заключение виждаме, че анекдотичната хипотеза се потвърждава само в частта за сила, докато ако тренираме за по-голяма мускулатура, можем да си позволим да се ръководим и от субективната си преценка.
Изводи
– Редът на упражненията има значение при тренирането за сила, но не толкова за хипертрофия;
– Ако тренирате за сила, упражнението, което искате да подобрите, трябва да е първо в тренировката;
– Ако тренирате за хипертрофия, изберете упражнение, което ще ви мотивира да остането по-дълго в тренировката.
