В последните десетилетия програмирането на силовите спортове се върти основно около т.нар. 1RM, т.е. максималната тежест, която човек може да премести на дадено упражнение. Проблемът, както и при много други житейски ситуации, е надценяването. Много често хората базират тренировките си на тежести, които са вдигнали в най-добрите си дни, на състезания. Треньорите се справят с този проблем, като използват т.нар. всекидневен максимум, т.е. максималното тегло, което трениращият може да вдигне във всеки един момент, независимо колко е уморен, в коя част от тренировъчния цикъл се намира или току що е станал от сън. Известната програма на Джим Уендлър, 5/3/1 се базира именно на този максимум. Проблемът с процентното програмиране на тренировката е, че независимо кой метод използваме, щом основната тежест е определена, процентите по време на индивидуалната тренировка не се променят, докато не приключи мезоцикълът. От практическа гледна точка, освен ако не установявате максималната си тежест за деня преди всяка тренировка (а това не е особено препоръчително за натоварването на организма), авторегулацията на дневното натоварване е практически невъзможна. Тук идва на помощ може би най-модерният метод за авторегулация – тази чрез скорост (velocity based training)
Какви са недостъците на тренировките с процент от 1RM?
Няма какво да се лъжем, тренирането с проценти, особено когато се използва консервативна максимална тежест е много добро за начинаещи спортисти и за такива, които не търсят оптималност във всяка една тренировка. Аз също го използвам, когато изграждам тренировъчни режими за клиентите си. От гледна точка на авторегулацията обаче, 1RM не е най-добрата променлива. Максималната тежест флуктуира всекидневно и ако във сряда сте можели да направите клек със 150 килограма, в петък може да не сте се наспали и да не можете да преместите дори и 120. Също така, както споменах и в началото, освен ако нямате мнго опит в тренировките и сте свикнали на почти максимални натоварвания и тежести, честото установяване на 1RМ може да доведе до контузии. Добавете и стандартното за хората надценяване и имаме рецепта за катастрофа.
Изследванията показват, че 1RM на атлетите може да варира с 18%. За треньорите това означава, че ако сте предвидили тренировка с 80% от 1RM, но клиентът ви е изморен, то тези 80% могат да се чувстват като 98%! Ако пък се чувства чудесно, 80% ще му се струва като 62%. В единият сценарии рискуваме контузия, а в другия – липса на адекватен стимул за адаптация.
Това създава един парадокс в стандартната периодизация. От една страна, тя има за цел да персонализира тренировката на клиента, но от друга, цялостта персонализация не е възможна, защото определянето на 1RM за всяко съставно упражнение по време на всяка една тренировка простно не е практично.
Как скоростта на изпълнение на упражненията (velocity based training) може да ни помогне в авторегулацията?
Използването на скоростта за авторегулация на тренировката не е нещо ново. Много професионални треньори и атлети са я използвали в тренировките си в последните десетилетия. В най-общ смисъл, авторегулация чрез скорост означава, че вместо конкретен брой повторения и серии в рамките на месец или повече, трениращият регулира натоварването по време на всяка една тренировка на базата на скоростта, с която изпълнява упражнението. При наличието на изграден скоростен профил на трениращия и на уред, който измерва скоростта надеждно, авторегулацията чрез скорост се превръща в обективен метод за оценяване на интензивността на дадено упражнение в конкретен ден.
Предимства на тренирането със скорост
Всички съставни упражнения имат едно общо качество. Всяко повишаване на натоварването под формата на допълнителна тежест забавя изпълнението на упражнението. Връзката е почти линейна и практически означава, че ако измерим скоростта на дадено упражнение с различни тежести, ще видим равномерно намаляване на скоростта за изпълнение.
Но нека първо поговорим за разликите между тренировките на основата на скорост и другите начини за авторегулация. Запознатите с материята със сигурност са чували за тях:
- От една страна имаме т.нар “Индекс на субективното натоварване”, Rating of Perceived Exertion или RPE. Той най-често варира между 7-10, където 10 е максимално натоварване, а 7 е тежест, която се движи бързо и ви остават 3-4 повторения. На практика, RPE работи по следния начин: имате целеви индекс за деня. Избирате тежест, за която смятате, че ще постигне този индекс. Ако това е така, продължавате със същата тежест. Ако RPE се окаже по-високо, намалявате тежестта (или обема, или увеличавате почивката между сериите). Ако е по-ниско – предполагам, че се досещате.
- Повторения в резерв, Reps in Reserve (RIR). Подобно на RPE, тук трябва да преценим колко повторения в резерв ни остават. Обикновено това са между 0 и 4, където 0 означава максимално натоварване, а 4 означава, че имаме 4 повторения в резерв.
Това е практически субективна авторегулация. Основното ѝ предимство е, че дава гъвкавост на тренировките. Можете да модифицирате теглото, почивката между сериите, обема на базата на моментното ви субективно състояние.
Думата субективен обаче би трябвало да ни насочи и към основните проблеми на този тип авторегулация, особено в сравнение с правилно програмираната авторегулация чрез скорост.
- На първо място, трябва да имате няколко гони опит и умение да се вслушвате в сигналите на тялото си, а това е трудно. Понякога дори и да имаме опит, можем да не преценим правилно субективното си натоварване от тренировка на тренировка;
- Хората са различни и някои са склонни към това да си спестяват усилията. Други пък са склонни към екстремности, което означава, че дори и в неприятни дни ще подценяват субективното си натоварване.
От друга страна, авторегулацията чрез скорост има следните предимства:
- Не сте ограничени в рамките на 1RM, който може да е определен няколко седмици преди конкретната тренировка. Скоростният ви профил е устойчив във времето, което го прави идеален инструмент за програмиране на тренировки;
- Няма нужда да разчитате на субективно натоварване, което подлежи на същите когнитивни изкривявания, както и останалата част от психиката ни. Ако знаете, че сте по-склонни да се надценявате или подценявате, тренирането на базата на скорост може да е решението за вас;
- Авторегулацията чрез скорост ви позволява да програмирате тренировката си гъвкаво и във всеки един момент да знаете къде се намира тялото ви и практически премахва субективността от тренировките
Зони на скорост (velocity zones)
Подобно на зоните на пулса при кардио тренировките, авторегулацията чрез скорост се основава на няколко зони, които от своя страна произтичат от линейната връзка между натоварване и скорост.
| Зона | Средна скорост (стандартна) | Приблизителен процент от 1RM | Приблизителни повторения |
| Абсолютна сила | < 0.35 м/с | 90-100% | 1-2 |
| Около максималната сила | 0.35 м/с – 0.5 м/с | 80-90% | 2-4 |
| Акселерационна сила (хипертрофия) | 0.5 м/с – 0.75 м/с | 65-80% | 5-15 |
| Сила-скорост | 0.75 м/с – 1 м/с | 45-65% | 3-8 |
| Скорост – сила | 1 м/с – 1.3 м/с | 25%-45% | 3-8 |
| Начална сила | > 1.3 м/с | >25% | 3-8 |
На горната таблица виждате стандартните скорости на преместване на тежестта за основните трибойски упражнения и приблизителните им еквиваленти в проценти и повторения. Разликата е, че изследванията показват, че скоростта на изпълнение на всеки отделен човек остава константна. Тоест, ако в понеделник местите 100 килограма с 0.4 м/с, то това е приблизително 80% от максималната ви тежест за понеделник. В петък местите 110 кг с 0.4 м/с, и това е 80% от максималанта ви тежест в петък. Сами разбирате колко удобно е това за програмиране на упражненията на базата на моментното ни състояние.
Например, ако използвате скорост, имате за цел да направите 4 серии с 4 повторения със скорост между 0.35 м/с и 0.5 м/с. Тежестта ще се определи от моментното ви състояние, а не е от число, зададено няколко седмици предварително.
А сега лошите новини
От всичко написано до тук е ясно, че авторегулацията чрез скорост е може би най-обективният критерий за моментна сила. Проблемът, както при всичко изчислително, идва от уредите. За съжаление, тези устройства са все още скъпи, въпреки че малко по малко достигат потребителски цени. Просто търсене в Google с термин “velocity training device” може да ви насочи към такива устройства. Освен това използването им си има своите особености и трябва да сте подготвени, че в рамките на няколко тренировки ще има елемент на свикване и настройки. Понякога устройството няма да ви отчете повторения, може да се затрудните в разчитането на данните, а понякога може просто да забравите да го стартирате.
Освен това трябва да имаме предвид и че авторегулацията като цяло и тази чрез скорост в частност не е подходяща за хора, които не обичат да изграждат тренировките си около основните съставни упражнения. Също така, ако все още сте начинаещ, е много по-важно да се фокусирате върху правилната техника, правилното хранене и сън. Авторегулацията е оптимална тренировъчна практика, която обаче няма да компенсира липсата на основа.
В заключение, трябва ли да използвате авторегулация чрез скорост в тренировките си? Не, разбира се! Тренировките на основата на проценти си остават проверени във времето, особено ако тренировъчният максимум е избран правилно и консервативно, а тренировъчната програма е структурирана правилно. Много често индикация, че една серия трябва да спре може да е субективната идея, че скоростта намалява дори и малко. Използването на устройства за измерване на реалната скорост премахва тази субективност, а с навлизането им на пазара и намаляването на цената и повишаването на точността, съм склонен да твърдя, че те са бъдещето на авторегулацията в силовите спортове.
Използвана литература:
- Sánchez-Medina L, González-Badillo JJ, Pérez CE, Pallarés JG. Velocity- and power-load relationships of the bench pull vs. bench press exercises. Int J Sports Med. 2014;35(3):209‐216. doi:10.1055/s-0033-1351252
- Alver, B. A., Sell, K., & Deuster, P. A. (Eds.). (2017). NSCA’s essentials of tactical strength and conditioning. Human Kinetics.
- Ruf, Ludwig & Chery, Clément & Taylor, Kristie-Lee. (2017). Validity and Reliability of The Load-Velocity Relationship to Predict The 1RM In Deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research. 32. 1. 10.1519/JSC.0000000000002369.
