Кои са най-добрите практики в тренировките с авторегулация с RPE и RIR?
Както си говорихме в една от предните статии, авторегулацията е един от най-добрите подходи за индивидуализиране на силовите тренировки. Скоростта на движение на щангата в реално време може би е най-точният обективен индикатор за намаляване на силата по време на серията и между сериите, но какво да правим, ако не разполагаме със устройство, което да я измерва?
Тук на помощ ни идват “повторенията в резерв” или RIR, термин – широко използван в програмирането на силовите тренировки, когато говорим за авторегулационни протоколи. Повече за историята около създаването на RIR можете да прочетете от статията на самите създатели: Zourdos MC и колектив. В най-общ смисъл, повторения в резерв (RIR) е много описателен термин и означава колко повторения ние мислим, че ни остават в края на дадена серия. В долната таблица можете да видите и самата скала, която е неразривно свързана с друга метрика за авторегулация, а именно, рейтингът на възприето натоварване (RPE). Двете не са напълно еднакви метрики и нерядко тренировъчните програми с авторегулация включват и двете, но днес ще си говорим конкретно за повторенията в резерв.
| RPE | Повторения в резерв (описателно) | RIR |
| 10 | Максимално усилие, но успешно изпълнено | 0 |
| 9.5 | Без повече повторения, но има възможност за леко увеличаване на тежестта | 0 |
| 9 | 1 повторение в резерв | 1 |
| 8.5 | 1-2 повторения в резерв | 1-2 |
| 8 | 2 повторения в резерв | 2 |
| 7.5 | 2-3 повторения в резерв | 2-3 |
| 7 | 3 повторения в резерв | 3 |
| 5-6 | 4-6 повторения в резерв | 4-6 |
| 3-4 | Слабо усилие | > 6 |
| 1-2 | Почти никакво усилие | >6 |
RIR може да се използва за
- Избягване на физически или технически неуспех в тренировката и смекчаване на умората;
- Ориентация за това колко да коригираме натоварването за следващата серия;
- Ориентация за това колко да коригираме натоварването за следващата тренировка;
- Авторегулация на обема на тренировката, какво и с други цели;
Основното ограничение на RIR обаче е, че това е субективна мярка; по този начин неговата полезност зависи от способността на индивида да измерва точно RIR. Всъщност, изследвания,които са изисквали от трениращите да предскажат RIR по време на серия, показват, че прогнозите не са напълно точни (1, 2, 3, 4) и точността намалява при сериите с повече повторения и когато RIR се прогнозира далеч преди трениращият да стигне до технически или физически отказ.
Кои са факторите, които определят точността на RIR?
В изследването, което искам днес да разгледам, се появяват три тенденции за по-точна преценка на оставащите повторения в резерв (RIR).
- При серии с по-ниски повторения (до 10)
- При RIR по-малък от 5 повторения
- При по-голям тренировъчен опит
Да разгледаме всяко една от тези точки.
При серии с по-ниски повторения (до 10)
В една от предните статии в блога говорихме, че един добър метод за хипертрофична работа в домашни условия е изпълнението е серии от упражнения с високи повторения с 1-2 повторения в резерв. Една от интерпретациите на данните от последното изследване за точността на RIR е, че използването на RIR не е добра идея за упражнения с високи повторения, тъй като RIR може да бъде недостатъчно прогнозиран. Добре е обаче да се запитаме две неща. От една страна, колко точно наистина трябва да сме в преценката си на повторенията в резерв при асистиращите упражнения (а такива са всички с над 10 повторения), за да имаме позитивен резултат. Чисто рационалният отговор е, не особено. Идеята на асистиращите упражнения е да имат някаква основна рамка, защото почти никога не знаем истинската си максимална тежест на тях. Надали има особена практическа разлика, ако направите 15 лицеви опори и всъщност сте имали 3 в резерв, а не 2.
При RIR по-малък от 5 повторения
Тук отново минаваме в сферата на практическата срещу теоретичната полза. Надали има особен смисъл да преценяваме повторения в резерв над 5, защото това ще ни изпрати в зоната на загряващите серии. Със сигурност, ако постигнем над 5 повторения в резерв на последната серия от дадено упражнение, можем да сме сигурни, че следващия път има логика да увеличим работната тежест.
При по-голям тренировъчен опит
Хубавото и лошото на опита е, че е натрупваща се величина. Което означава, че опит можем да си набавим само, когато извършваме целенасочени усилия за това. В случая на използването на RIR в тренировките ни, това означава да преценяме (и записваме) RIR след всяка изпълнена серия. Не е лошо и в определени дни да стигаме до технически отказ в дадено упражнение и да сравним субективната ни преценка с обективните обстоятелства. Това може би е най-добрият начин за валидиране на индивидуалния RIR, а все пак това е основата на авторегулацията.
В обобщение
- Като цяло е добре да използваме по-точен RIR при упражнения и серии с по-малко повторения. Това автоматично изпраща тази техника за авторегулация малко повече в сферата на силовите тренировки, отколкото на тези за хипертрофия и мускулна издръжливост (с всички прилежащи условности, разбира се!).
- RIR, подобно на всички други техники за авторегулация, варира при всеки човек. Затова е много важно периодично да имаме идея доколко субективните ни възприятия съответстват на обективната реалност. В крайна сметка, основната полза на техниките за авторегулация е именно възможността за индивидуализация на тренировките.
- В слчуайте, когато правим упражнения с високи повторения (да кажем над 10), е добре да имаме диапазон от RIR (например 2-5 RIR), за да избегнем отрицателните характеристики на техниката.
Авторегулацията е нещо, което присъства в тренировката на всеки един човек, който се занимава със спорт. И това е независимо от модалността. Просто хората сме различни и всеки авторегулира тренировката си по-някакъв начин, дори и ако това означава в дадения ден просто да почиваме повече между сериите или интервалите. RIR е техника, която ни дава възможност за едно ниво по-голяма обективизация, въпреки че е субективна по естеството си. Докато не настъпи времето на истински комерсиалните техники за авторегулация чрез скорост, RIR и RPE са може би най-добрата възможност за авторегулация в рамките на тренировката.
