Тази статия спокойно можеше да се казва “Защо простото броене на калории не е достатъчно за промяна в теглото”, но исках да ви разкажа за това как техниките от психологическите изследвания могат да бъдат приложени в реалния живот.
Медиацията е статистическа процедура, при която се цели да се обясни прoцес или механизъм, които стои зад връзката между дадена независима и зависима променлива. Ако сведем това до калориите и теглото, то очакваме почти линейна корелация между двете. А именно, изчислено, че зад всеки свален килограм тегло стои дефицит от приблизително 7700 килокалории. И наистина, ако говорихме за модификацията на теглото като чисто механистичен процес, цялата работа около това да помогнем в справянето с епидемията от затлъстяване, щеше да се свежда до правилното изчисляване на приеманите и изразходвани калории. Хилядите истории за неуспех обаче показват, че нещата не са толкова прости.
И затова е добре да знаем кои са медиаторите на процеса на сваляне на килограми, за да е по-лесно да се ориентираме сред бомбастичните заглавия, обещаващи резултати, които граничат с фантазията.
Протеините в диетата имат значение
Изследванията категорично показват, че количеството протеин в диетата е това, което всъщност води до резултати. Изследване от 2020 г. например показва, че диета с високо съдържание на протеин води до много по-добри метаболитни резултати от така с ниско съдържание на протеин. Друго изследване от 2020 г пък посочва, че когато протеинът е на високо ниво, няма значение дали диетата е месоядна или веганска, когато става дума за хипертрофия. Като цяло, резултатите са категорични и показват, че обичайната препоръка за 0.8 гр. протеин на килограм телесно тегло са изключително ниски. Реалната стойности, при която протеинът върши своята работа, когато става дума за сваляне на тегло (да пази мускулите от атрофия) е около 2.3-3.1 гр. на телесно тегло. Когато качваме килограми това число “спада” до около 1.3-1.5 кг на на килограм телесно тегло.
Една от големите психологически ползи от високопротеиновите диети е, че те са особено засищащи, което води до по-ниско субективно усещане за глад, а оттам и до по-добро придържане към режима.
Храни-спусъци
Всеки човек си има своите храни-спусъци. Това са храни, които просто не можем да спрем да ядем. Обикновено ги свързваме с положителни емоции, а друг път – просто с утеха. В някои от статиите в блога съм се концентрирал специално върху начините им за идентифициране, а други – върху това как да контролираме процеса. Самият характер на храните-спусъци е такъв, че веднъж започнал, човек много лесно може да наруши енергийния баланс в организма си. Оттам се стига до психологическа спирала от страдание, водещо до повече импулсивно хранене. Затова една от първите ни стъпки при започване на хранителен режим е идентифицирането на тези храни и привеждането им под максимален контрол. Понякога методите могат да бъдат доста механистични (като например да ги махнем от полезрението), а друг път – да са по-психологически като водене на дневник. При всички случаи трябва да прекъснем веригата между активиращата ни емоция и резултата – преяждането с храна-спусък.
Време на храненията
Подобно на храните-спусъци и тук главната цел е изграждане на навик за здравословно хранене, а не толкова конкретното време за хранене. Въпреки че има данни, че закуската може да доведе до по-малка консумация на калории през останалата част на деня или приема на казеинов протеин преди лягане да води до малко по-голямо ниво на хипертрофия, тези изследвания касаят отделни ситуации, които не са характерни за средностатистическия човек.
По-важното обаче е, че редовният прием на храна в определени часови пояси води до изграждане на навик и режим, а оттам – до по-малко психологическо натоварване и идеята за диета. Все пак, повечето хора не работят това да са на диета и имат много други неща през деня, върху които да се фокусират. Затова е хубаво след един стандартен период на обучение (обикновено отнема до около месец за един навик да се намести в живота ни), нещата с храненето да се случват с минимално съпротивление. Да не говорим, че хората са много по-склонни да следват нещо, което харесват.
Микронутриенти
Да, всички вече знаем, че можеш да отслабнеш само на МакДоналдс или Скитълс, и за това са правени експерименти. Впрочем, можеш и да наддадеш тегло на тези неща. Подобно на ситуацията с протеина обаче, и тук говорим за промяна на теглото, която да е съвместима със здравословния живот. Което означава максимална част от сваленото тегло да бъде съставено от мазнини, а максимална част от каченото – от чиста мускулна маса. Затова е доста важно храната да е цветна, разнообразна и богата на микроелементи. Звучи много логично, но има хранителни режими, които ограничават дори и зеленчуците. Аз лично човек да е наддал тегло от броколи не съм виждал, но светът е голям, та може и това да се е случило.
Извън сферата на хумора, добре е да прочетем какви са характерните дефицити на микроелементите в обичайната ни диета, каквато и да е тя. При веганите например е добре да помислим откъде ще набавим Витамин Б12 и желязо, а при хората, консумиращи стандартните меса в България – Омега-3.
Скорост на хранене
Не, отново не се шегувам. Всеки от нас има свои собствени нагласи и модели на поведение около храната, независимо дали това се дължи на генетика, обстоятелства или семейни условия.
Много често просто искаме да приключим с храненето, защото имаме други неща на главата. А това е пряк път към преяждане, най-малкото, защото стомахът ни няма време да даде сигнал на мозъка, че сме се нахранили. Тук на помощ ни идва техниката за осъзнато и бавно хранене. Тя заслужава цяла отделна статия, но малко първоначални съвети може да прочетете по-долу.
- Настройте таймер на 20 минути и отделете това време, за да хапнете нормално голямо ястие. Наложете си да не го изяждате по-бързо от това;
- Опитайте да се храните с недоминиращата си ръка; ако сте прав, задръжте вилицата си в лявата ръка, когато вдигате храна към устата си;
- Яжте безшумно в продължение на пет минути, мислейки за това, което е било необходимо, за да се получи това ястие, от слънчевите лъчи до фермера, до магазина, до готвача;
- Хапнете малки хапки и дъвчете добре;
- Преди да отворите хладилника или шкафа, поемете глътка въздух и се запитайте: “Наистина ли съм гладен?” Правете нещо друго, като четене, кратка разходка или бърза тренировка.
