В първата част от прегледа на генетичните ми резултатите разгледахме тенденцията за сваляне на тегло и физическите и психически основи. Видяхме, че дори и “негативните” резултати могат да бъдат разгледани безпристрастно. Първо, защото говорим за диспозиции, а не са присъди и второ, защото тези диспозиции са си там, независимо дали на нас ни харесва или не. Единственото, което можем да направим, е да извлечем максимално полезната информация от тях и да я приложим в живота и тренировките си.
Днес ще обърнем внимание на частта от резултатите, свързана с склонността от контузии, възпаление и сън.
Склонност към възпаление на организма
Започваме със слона в стаята. Резултатите показват повишен риск от системно възпаление на организма. Това означава, че нивата на CRP в организма ми е вероятно да са по-високи от обичайното. Това може да е проблем за хората, които водят по-застоял живот. Добрата новина обаче е, гените са само един от факторите, които влияят на нивата на CRP. Доброто хранене и начина на живот, редовния спорт, обикновено помагат да се държат нивата на възпаление в организма в норма. Всъщност, изследванията показва, че редовният спорт може да намали нивата на възпаление в организма до 60%.
Склонността към възпаление на организма е чудесен пример за това как една генетична диспозиция може да бъде почти изцяло преобърната и изграждането на навици за по-добър живот. И именно в това се крие и силата на генетичните изследвания за много хора. Знанието, както вече казахме, е сила, защото знанието за това къде можем да срещнем проблеми, ни дава силата да ги променим. А особено в началото на един трансформационен процес, мотивацията е много важна. Без нея трудно се стига до така желаната дисциплина, която се изисква, когато ти се препоръчва да тренираш 150 средно интензивни минути на ден.
Оттук надолу ще разглеждаме т.нар. “нормални резултати”. Думите са важни, затова е добра да знаем, че нормално за един маркер, може да се различава от нормално за друг.
Сън
Да вземем за пример съня. Резултатът за съня се основава на едно британско изследване, което идентифицира почти 500 гена, които се повлияват от времетраенето на съня. Доброволците, които са спали обикновено по 7.5 часа, са се подложили на режим, при които сънят им е бил намален с 1 час. Гените, свързани с възпаление, стрес и риск от рак, са станали по активни. Обратното се забелязало при групата, която обикновено е спала по 6.5 часа и е добавила час към съня си. Резултатите за съня показват, че човек с моят генотип ще функционира много по-добре с около 7.5 часа сън на ден. Забелязал съм, че много хора си мислят, че функционират много добре на по-малко сън, но истината е, че процентът от популацията, който наистина може да спи по-малко без негативни ефекти, е много малък.
Това е добре да се знае, защото тренировките трябва да бъдат съобразени и с моментното състояние на човек. Една лека аеробна тренировка може и да не пострада от липсата на сън (при положение, че контролираме повишеното възпаление в организма), но силовите тренировки с тежести, близки до максималните, изискват концентрация, която не е далеч от медитативните процеси. Тази концентрация може да бъде нарушена твърде много, ако човек не се е наспал добре. В дългосрочен план това може да доведе до по-лоша адаптация на организма, а не до желаните резултати.
Има няколко универсални съвети за подобряване на съня.
- Лягане по едно и също време;
- Температура на стаята около 18-19 градуса;
- Напълно тъмно в стаята;
- Без електронни устройства 1 час преди сън;
- Без кофеин след 4 ч. следобед;
- Избягвайте силна изкуствена светлина вечерта;
- Един час четене на хартиена книга или eink;
- 20 мин медитация преди заспиване;
- Топъл душ преди лягане или измиване на лицето с вода;
- Без алкохол преди лягане;
Това са нещата, които препоръчвам на всички хора, с които работим. Разбира се, при всеки човек насоките търпят промени, в съответствие с начина на живот. Сънят обаче се оказва доста универсален при хората и съм сигурен, че ако преминете през списъка, видите кои точки при вас изискват работа и започнете да ги адресирате, ще има доста бързи резултати.
Склонност към контузии
Тук резултатът Нормално всъщност означава, че няма място за притеснение, поне доколкото се касае до генетични заложености към изтъняване на костите. Както и при възпалението на организма, стилът на живот има огромно значение.
Най-големият метаанализ на 17 изследвания по темата е открил, че има определени генетични конфугирации, които са свързани с намалена костна плътност и риск от контузии. Единственият начин да знаем дали имаме наистина намалена костна плътност е чрез DXA-скенер, който измерва плътността в таза и гръбнака.
За хората, които имат по-неблагоприятните генетични комбинации силовите тренировки са толкова полезни, че можем да ги възприемем направо за лекарство. Всъщност, силовите тренировки са може би единственото нещо, което да провокира изграждане на нова костна тъкан в по-късните години от живота. И това важи както за хора на 50, така и за такива на 80 г. Ходенето и бягането също водят до заздравяване на костите, но това се случва по-скоро в крайните зони на костите, а не системно. Отново е полезно, но както винаги, важно е да се вземат предвид характеристиките на всеки един човек. Особено, ако човекът е с повишен риск от фрактури, тогава силовите тренировки трябва да бъдат съобразени с това. Да не говорим, че е много вероятно тези хора да имат негативно отношение към спорта, защото никой не обича да се контузва. Хората правят това, което им е приятно, не задължително това, което е полезно за тях.
Маркерите, свързани с възстановяването, са изключително важни. Тялото ни се адаптира точно в моментите на почивка и те трябва да са също толкова оптимизирани, колкото и тренировъчният процес. Винаги съм разглеждал стреса и възстановяването като два скачени съда, които трябва да бъдат в равновесие, ако искаме да сме здрави. Повечето хора не осъзнават, че спортът също е стрес върху организма и си изисква съответното възстановяване.
В следващата част ще разгледаме генетичните маркери, които са отговорни за това как тялото ни реагира на различните видове тренировки.
