В предните статии разгледахме резултатите по отношение на свалянето на тегло и на склонността от контузии, възпаление и сън.
Днес ще се фокусираме върху изцяло тренировъчни процеси и ще видим как генетичните ни резултатите могат да помогнат в модифицирането на тренировъчния ни режим или в изграждането на напълно нов.
VO2 Max
Започваме с любимия коефициент на всички бегачи на дълги разстояния. За да съм напълно коректен, е важно да обясня какво точно значи Vo2 Max. Мускулите ви се нуждаят от кръв, за да генерират енергия. Колкото повече изисквате от тях, от толкова повече наситена с кислород кръв се нуждаят те. Когато започнете да се движите интензивно, пулсът и дишането ви се учестяват. Този ефект се засилва с повишаването на интензивността (по-бързо бягане, 12-то повторение на клека, такива приятни неща), за да можете да снабдявате мускулите си с все повече кислородонаситена кръв. В един момент стигате до точката, в която сърцето няма възмжност да изпомпва повече кръв, а мускулите ви – да я усвояват. Именно това е Vo2 Max, научният термин, който се използва, за да означи кислородния ви капацитет. Или колко наситена с кислород кръв може да изпомпва сърцето ви и колко от нея могат да използват мускулите ви. Мерната единица за това е мл/кг/мин.
В случая моите резултати подадат в категорията „нормални“. Както и в предишните статии, стана ясно, че нормално при различните генетични измервания може да означават различни неща. За хората в моята зона, модерният метод за трениране на издръжливост 80/20 може да е много подходящ. Идеята е, че около 80% от аеробно натоварените дейности трябва да са леки, в така наречената Лека зона. В моя случай това е пулс до около 150 удара в минута. Важното при моя резултат е това, че високоинтензивните тренировки са особено препоръчителни в останала част от времето. Режимът на силови тренировки също се вписва добре в уравнението.
И ако си мислите, че това са неща, които важат за повечето хора, е редно да обърнем внимание и на другите възможни резултати, които са „Под средното“ и „Нисък“. Тъй като бягането е една от най-разпространените физически активности, за някои хора може да се окаже неприятно да установят, че няма да могат да направят толкова големи крачки в спорта, колкото им се иска. Също така е вероятно високоинтензивните тренировки да не водят до толкова добри резултати. Тук обаче е интересно да споменем една статистика, която казва, че елитните маратонци обикновено имат по-ниски стойности на VO2 Max от бегачите на средни (5000 м.) разстояния, тъй като максималното количество кислород, което може да бъде доставено, става по-малко важно при извършване на дълги дейности при субмаксимална интензивност. Така че хората с нисък потенциал за Vo2 Max могат да се окажат добри в по-дълги състезания за издръжливост и, разбира се, при състезания, които не изискват висока VO2 Max.
Реакция на сърдечния ритъм при тренировки
Основната задача на сърцето е да поддържа циркулацията на кръвта, изпращайки кръв в белите дробове, за да поеме пресен кислород и след това да я изпомпа към останалата част на тялото, за да могат клетките да функционират. Когато хората тренират, сърцата им изпомпват кръв по-бързо, за да поддържат работещите мускули заредени.
Когато човек става по-здрав, тялото става по-ефективно при използването на кислород, така че сърдечната честота не трябва да се повишава толкова драстично по време на тренировка. Пулсът също така става по-нисък, докато е в покой. Наличието на по-нисък пулс в покой не само показва по-добро здраве на сърцето, но също така, тъй като сърцето може да изпомпва повече кислородна кръв с по-малко удари в минута, човек има по-голяма издръжливост и способност за упражнения. Генетиката на човек оказва значително влияние върху това колко драматично неговият или нейният сърдечен ритъм реагира на тренировка за издръжливост.
Моят генотип тук е отново „Нормален“, което означава, че е вероятно да изпитам леко намаляване на сърдечната честота при тренировка. В този случай „Нормално“ е най-ниският резултат, тъй като има генетични типове, чиито пулс би намалявал много повече вследствие на тренировки, което от своя страна би предполагало и по-добри резултати. За мен това означава, че сърцето ми трябва да бъде тренирано във всички модалности, включително и чрез силови тренировки, защото те също допринасят за намаляването на пулса в покой. Добре е да имаме и предвид и че пулсът в покой е само една част от атлетическия потенциал на човек.
Ударен обем на сърцето
Още един кардиологичен термин, още един „нормален“ резултат. Има два начина сърцето на човек да изпрати по-богата на кислород кръв към трениращите мускули: да изпомпва по-бързо, или да изпомпва по-голям обем кръв с всеки удар. Последното е ударният обем на сърцето. Счита се, че увеличаването на ударния обем е по-ефективно от подобряването на сърдечната честота по време на тренировка, тъй като човек може да свърши повече работа при по-нисък сърдечен ритъм с по-голям ударен обем. След като човек достигне определена интензивност, платото на ударния обем и пулсът му се увеличават, за да отговорят на нарастващите изисквания за упражненията. Това е стандартният механизъм, по който работи почти всеки качествен тренировъчен режим. И тук „нормалният“ резултат не е най-добрият, но това не бива да отказва човек от спорта, който иска да практикува. Истината е, че в много от спортовете са по-важни специфичните умения в спорта (като футбол, баскетбол, тенис), отколкото да си от т.нар. „дихатели“. Наистина, в спортовете, където издръжливостта е най-важният елемент, хората с моя резултат трябва да бъдат подготвени, че ще трябва сърцето им да работи по-усърдно на дадена сърдечна честота. Тук обаче идва и чисто менталната страна от подготовката. Много хора не могат да се справят с почти задължителния момент, в който си на косъм да се откажеш. В този момент не може да ти помогне генетичните потенциал, трябва сам да свършиш работата си или да си се подготвил да я свършиш предварително.
Днешната статия показа колко различни могат да бъдат три „нормални“ резултати. В обобщение, въпреки че има много променливи, влияещи на това как тялото реагира на тренировки, VO2 max, пулсът, и ударният обем могат да бъдат най-измеримите и най-важни, когато става дума за генетични предразположености. Докато генетиката на човек играе роля в тези области, с подходящо обучение и разбиране хората ще могат да постигнат целите си. Да знаем къде и как ще ни бъде трудно обаче, е сила, която трябва да използваме, когато можем.
