В последните години все повече излизат на преден план тренировъчни програми, които не включват серии до отказ, а по-скоро разчитат на авторегулационни протоколи, при които трениращите никога не достигат до технически максимум. Метаанализ от 2021 г. се опитва да събере наличната литература по въпроса и да отговори дали тренировките до отказ са по-добри, когато става дума за сила, хипертрофия и експлозивност.
Основни изводи:
- Настоящото систематично проучване с метаанализ си поставя за цел да намери дали тренировките със серии до отказ са по-добри за силата, хипертрофията и експлозивната сила от тренировката, при която не се стига до отказ.
- Резултатите показват, че тренировките, при които не се стига до технически отказ водят до сходни резултати при експлозивната сила и абсолютната сила, но при хипертрофията тренировките до отказ имат малко по-добри резултати
- Въпреки това, ако имаме предвид средностатистическото активно лице във фитнеса, което не е отдадено на конкретно хипертрофични цели, тренировката, при която не се достига до отказ, може да се окаже по-добър вариант от физическо и психологическо естество.
Да тренираме до отказ или не?
Доказано е, че тренировката с използване на допълнително съпротивление подобрява максималната и експлозивната сила и е полезна както за спортните постижения на спортистите, така и за функционалния капацитет на непрофесионалистите. Един от най-популярните подходи за програмиране е чрез установяването на натоварване, съответстващо на диапазон от максимални повторения, при което се постига концентричен отказ в края на изпълнените серии.
Теорията е, че изпълнението на сериите до отказ би увеличило максимално участието на мускулните влакна и следователно би оптимизирало нервно-мускулните адаптации. С други думи, идеята е, че тренировките до отказ ще доведат до по-сериозна хипертрофия. Тази теория се основава на принципа на размера, който предполага, че с изпълнението на последователни повторения се уморяват по-нископраговите двигателни единици (т.е. тези, съставени от мускулни влакна тип I) и след това се максимизира набирането на високопрагови двигателни единици (т.е. тези, съставени от мускулни влакна тип II).
В проучванията, изследващи този въпрос с помощта на електромиографски сигнали (ЕМГ), обаче има някои противоречиви резултати, тъй като е доказано, че по-висок ЕМГ сигнал се постига и стабилизира преди повторението, съответстващо на мускулната недостатъчност. Освен това в продължение на няколко серии на дадено упражнение натрупаната умора може да доведе до намаляване на общото претоварване (т.е. обем и натоварване) в сравнение със сериите без отказ. Въз основа на връзката между общото механично претоварване (т.е. сериите × повторенията × натоварването) и мускулната хипертрофия, намаляването на претоварването може да влоши хипертрофичните реакции.
Целият този дълъг увод ни навежда на мисълта, че хипертрофичният менахизъм в човешкото тяло все още не е достатъчно добре обяснен и подлежи на научни изследвания.
Целта на този преглед е да обобщи данните от дългосрочни проучвания, оценяващи ефектите, предизвикани от тренировката с допълнително съпротивление, изпълнена до отказ спрямо тренировката без отказ , върху мускулната сила, хипертрофията и мощността при възрастни.
Каква е хипотезата?
Това е метаанализ, така че няма хипотеза. Въпреки това от езика, използван от изследователите, можем да се заключи, че те смятат, че тренировката с допълнително съпротивление до отказ няма да доведе до увеличаване на силата в сравнение с тренировката с допълнително съпротивление без отказ.
На какъв принцип са подбрани изследванията?
Метаанализът е най-високото ниво на доказателствената стойност на академично проучване, но все пак подлежи на правилен подбор на изследванията.
В този преглед учените подбират лонгитюдни проучвания (рандомизирани или нерандомизирани), които сравняват ефектите на тренировка до отказ в сравнение с тренировка до преди отказ за период по-голям от 6 седмици върху мускулната хипертрофия, мускулната сила и максималната експлозивна сила при млади и по-възрастни тренирани и нетренирани възрастни.
Изследванията са включени, ако са оценявали поне един от следните резултати: (а) мускулна хипертрофия с помощта на ултразвук, магнитен резонанс или компютърна томография; (б) динамична мускулна сила чрез изоинтервални тестове (т.е. 1RM, 3 или 6RM) при поне едно упражнение; или (в) максимална мощност с помощта на вертикални скокове, упражнения със свободни тежести или RT с натоварване.
След интегрално четене 13 проучвания с общо 384 изследвани лица отговарят на критериите за включване и са включени в количествения анализ. От тях 171 лица са участвали в тренировки със серии до отказ, докато 213 са участвали в тренировки със серии, които не са извършвани до отказ. Що се отнася до половете в извадките от проучванията, 9 проучвания включват съответно само мъже, а 2 – само жени. 2 проучвания включват смесена извадка. Повечето от включените лица са млади възрастни (86,5 %), докато само 52 (13,5 %) са били възрастни хора. Освен това 4 проучвания са проведени със спортисти (30,8%), 8 – с нетренирани лица (61,5%), а 1 – с лица, трениращи съпротивителни сили за развлечение (7,7%).
Ефекти от интервенциите
Максимална динамична сила: Мета-анализ и анализ на подгрупите
Данните за максималната сила са получени от 12 проучвания, включващи общо 384 лица. В общия анализ не е установена разлика между промените, предизвикани от двата вида тренировки (SMD: -0,08; 95% CI: -0,42, 0,26; p = 0,642; I2: 67,3%).
Мускулна хипертрофия: Мета-анализ и анализ на подгрупите
Данните за мускулната хипертрофия са получени от 4 проучвания, включващи общо 189 лица. Тренировката, изпълнена до отказ, е свързана с по-голямо увеличение на размера на мускулите в сравнение с тази, при която не се стига до отказ (SMD: 0,75; 95% CI: 0,22, 1,28; p = 0,005; I2: 63,8%)
Експлозивна сила: Мета-анализ и анализ на подгрупите
Данните за максималната мускулна мощност са получени от 5 проучвания, включващи общо 150 лица. Не е установен значителен ефект между двата вида тренировки (SMD: -0,20; 95% CI: -0,53, 0,13; p = 0,239; I2: 32,7%).
Този систематичен преглед с мета-анализи обобщава доказателствата, предизвикани от тренировки до отказ или тренировки без достигане до отказ върху максималната сила, мускулната хипертрофия и максималната мощност при възрастни. Общите анализи не показват разлики между двете по отношение на предизвиканото от тренировките нарастване на резултатите, свързани с максималната сила и мощността.
При разглеждане на проучвания, които се състоят от неравномерен обем при RT, наблюдавахме връзка между RTNF с по-голямо увеличение на максималната сила и мускулната мощност в сравнение с RTF. Освен това се наблюдава връзка между тренировка до отказ с по-голяма мускулна хипертрофия в сравнение с тази, при която сериите не си изпълняват до отказ.
Ограничения
Малкият брой на включените проучвания при резултатите за мускулна хипертрофия е може би най-голямото ограничение на изследването. Друга особеност на това проучване, която заслужава да бъде спомената, е тренировъчният статус на изследваните лица. С изключение на проучванията, оценяващи спортисти, повечето от проучванията са насочени към нетренирани лица, а само едно проучване оценява лица, трениращи съпротивителни сили в рекреационен план. За мускулната хипертрофия, например, всички включени проучвания включват нетренирани субекти. Поради това трябва да се внимава, когато се екстраполират нашите констатации към добре тренирани със съпротивление лица.
Практически приложения
Треньорите по силова подготовка трябва да са наясно, че и двата вида тренировки водят до подобрения в максималната сила и експлозивността при спортисти и неспортисти и дори може да се наблюдава малко предимство на тренировката без отказ при увеличаване на силата, особено когато се разглеждат мускулите на долната част на тялото.
Що се отнася до мускулната хипертрофия, изглежда, че тренировката до отказ води до по-голямо увеличаване на размера на мускулите, но това увеличаване е свързано по-скоро с по-голям обем на тренировката, отколкото с някакво влияние на преходната индуцирана умора в сериите. Следователно, въпреки че подходът на трениране до отказ е широко използван, при използването му трябва да се вземат предвид рисковете.
При спортисти, които комбинират силовите тренировки със специфичните си спортни тренировки, изглежда рационално да се използва режим на приключване на серията преди технически отказ, като се има предвид, че този подход ще насърчи подобно или дори по-голямо нарастване на мускулната сила и мощ в сравнение с тренировки до отказ. Наред с възможното предимство в развитието на силата и мощта, този вид тренировки може да позволи по-бързо възстановяване и дори да предотврати травми от претоварване и да намали потенциала за претрениране в дългосрочен план.
В допълнение, като се имат предвид индивидите, които не са спортисти, подходът трябва да отчита рисковете от сърдечносъдови и травми, времето за тренировка и личните предпочитания (т.е. някои хора може да са по-податливи на дискомфорт, свързан с мускулна умора, и дори да влошат изпълнението на упражненията си). Някои хора могат да изпитат и чисто психически по-висок натиск, ако тренират с идеята, че всяка серия трябва да бъде изпълнена до отказ.
Колко е важно да познаваме трениращия
В заключение, тъй като се намираме в блог за спортна психология, трябва да поставя голямо ударение именно върху тази част. Има различни хора. Някои се чувстват по-добре, когато усещат, че вдигат близо до максималната си тежест всеки път, дори когато става дума за програми, насочени към хипертрофия. Има и такива, които не искат да достигат до технически отказ поради страх от контузия. Има и трети, които изпълняват програмата си единствено с мисъл за крайната цел. Много е важно треньорът да разбере от кои тип е човекът, защото познаването на личността би помогнало много за това трениращият да продължи да бъде емоционално въвлечен в програмата. Причината за това е фактът, че хората сме склонни да правим неща, които ни харесват, а дългосрочните ефекти от тренировките разчитат именно на постоянство. Физическото е важно, но като треньори и спортисти, е също толкова важно да не пренебрегваме и емоционалното.
