Всеки, който се е занимавал със спорт, е имал ситуации, в които просто всичко се получава. Ако играем баскетбол, топката влиза откъдето и да стреляме. Във футбола всеки финт се получава, всеки спринт е на правилното място. Тим Гроувър в книгата си “Неумолим: От добър до велик и неудържим”, Гроувър обяснява “зоната” по следния начин:
“Всеки, който е изпитал страхотната сила на “Зоната”, ще ви каже, че тя е място на дълбоко спокойствие. Не е релаксираща или спокойна – това не е йога, а интензивен фокус. И щом сте там, нямате страх, нямате притеснения, нямате емоции. Правите това, за което сте дошли, и нищо не може да ви докосне.”
И така, как да влезете в същата “зона”, но като атлет? Спортната психология използва методите на визуализацията за тази цел. И ако си мислите, че сайтът е сменил целта си и минаваме в езотеричното, искам да приложа малко изследвания, които показват, че умствената тренировка може да влияят върху физическите постижения. Съществува установена реакция между умствените повторения и реалното движение по отношение на физиологичните променливи.
Теория на визуализацията
Моторната образност (научната дефиниция на визуализацията) е мисловна симулация на определено движение без реално изпълнение на посочената задача (Guillot et al., 2007). Психоневромускулната теория предполага, че електромиографичната дейност (ЕМГ) на мускула по време на реално движение ще е същата и при моторна визуализация (Guillot et al., 2007). Заедно с инервацията на електрическата активност се отбелязва, че се стимулира и сухожилието на Голджи, което предизвиква величина на нервно-мускулната активност. За да проверят тази теория, Guillot и съавтори (2007 г.) разглеждат въздействието на моторните образи върху мускулните контракции по време на мускулната реакция. ЕМГ записва стойностите на вдигане на тежки дъмбели по време на действителни и мислено симулирани движения. Стойностите са били сравними, което показва, че количеството електрическа активност в работещия мускул е било сходно по време на действителните и мислено симулираните движения. В резултат на това мисловните образи могат да бъдат полезен метод за подобряване на постиженията без потенциален риск от претрениране.
Освен разглеждането на действителното движение, изследванията показват, че трябва да се отчитат и други фактори, като например околната среда и движението в реално време (Weinberg & Gould, 2010). Това ниво на психическа подготовка би позволило на атлета практически да възпроизведе своето усилие и да има по-силен контрол върху емоционалното си състояние, елиминирайки възможността за каквото и да е разсейване.
От теория към философия на визуализацията
Означава ли това, че можем да си “представим” тренировката и да постигнем реални резултати? Не, разбира се? Визуализацията е съпътстваща тренировка, чиято цел е да подготви спортиста за менталните предизвикателства, пред които ще се изправи по време на реалното изпълнение на спорта. Дори и елитните спортисти на високо ниво са изпадали в ситуация, в която една точка или един пропуск може да преобърне целия мач. Какво остава за любителите?
Визуализацията е спортното изражение на едно от любимите ми стоически упражнения, premeditatio malorum, да предвидим най-лошото, да го изживеем и обработим в ума си, за да сме подготвени за него, ако наистина се случи. Това върви против насадената от нас идея да не мислим за лошото, да го избягваме почти религиозно, но всъщност подготвеният ум е този, който ни помага да не замръзваме във важните ситуации.
От философия към практика на визуализацията
Визуализацията, както всяко умение, трябва да бъде тренирано, иначе няма как да бъде развито. За щастие, изследванията в областта са показали основните фактори, които помагат за правилното ѝ изпълнение.
Ключов фактор за успешната визуализация е “яркостта” (Weinberg & Gould, 2010). Колкото по-жива е образността, толкова повече тя позволява на атлета да повярва, че движението не е ново за него. Вегетативната нервна система, електромиографията на мускулните контракции и нервно-мускулната активност на тялото се влияят от образите. Изграждането на този ярък образ може да повлияе на всички тези променливи, за да накара това умствено репетирано движение да изглежда така, сякаш се е случвало преди.
Важно е картината да е възможно най-детайлна. Това изисква да се отделите от ежедневната си рутина в сценарий, който не ви пречи. Това може да означава да затворите очи и да слушате музика или да влезете в стаята си в общежитието с изключено осветление и да легнете на леглото си. Който и да е сценарий, позволяващ ви да запазите ума си напълно неподвижен и тих, без никакви смущения, е най-добрият. След като достигнете това състояние, всичко, което трябва да направите, е да се включите в жива визуализация, която трябва да завършва с успех (нов рекорд, уцелен кош, вкаран или спасен гол и т.н.)
И вместо заключение, искам да премина в още повече детайли и да покажа как може да изглежда една сесия с визуализация в два от любимите ми спортове – силовият трибой и планинското бягане.
Визуализацията в силовите спортове
Как би изглеждала една сесия с визуализация, когато говорим за изпълнение на максимална мъртва тяга? Паралелно с правилно структурирана програма, която да завършва с максимален опит, всеки ден, когато тренира, спортистът трябва да отделя около 10-20 минути време за визуализация. Това се получава особено добре на място, което е уединено, тъмно, а ако може да се пусне и музика, която предразполага към медитативно състояние – още по-добре. Атлетът трябва да си представи средата, в която ще извършва опита си възможно най-ярко. Това включва не само визуалното, но и миризми, звуци, хора, които ще са около него. Трябва да си представи дори и допира на краката в земята. След което е добре да си представи как ще тежи щангата в ръцете му. Колкото повече детайли добавя, толкова по-реалистично ще става, а тялото ще реагира на този вид ангажиране като на “вече случило се”. Тогава нагласата става следната: ако сте “правили нещо преди”, защо да не може да се направи отново? Мисловните образи и визуализацията ви дават този тип увереност!
Визуализацията в спортовете за издръжливост
Не съм забравил и хората, които се занимават със спортове, които са свързани с издръжливост. Тук визуализацията може да бъде малко по-сложна, защото един планински маратон може да продължи и 12 часа. В тези случай освен представянето на средата, е хубаво атлетът да опита да си представи най-трудните моменти. Как ще успее да направи изкачванията, да си представи как вятърът шуми в ушите му по време на спусканията. Трудно е да си представим един 12-часов маратон, но от друга страна в наша полза работи фактът, че в съзнанието няма време. Можем да забървзаме и да забавяме, така че да можем да се фокусираме възможно най-добре.
Използвана литература:
- Guillot, A., Lebon, F., Rouffet, D., Champely, S., Doyon, J., & Collet, C. (2007). Muscular responses during motor imagery as a function of muscle contraction types. International Journal Of Psychophysiology: Official Journal Of The International Organization Of Psychophysiology, 66(1), 18-27.
- Weinberg, R, & Gould, D. (2010). Foundations of sport and exercise psychology (5th ed.). Champaign: Il: Human Kinetics.
- Whelan, J. P., Epkins, C. C., & Meyers, A. W. (1990). Arousal interventions for athletic performance: Influence of mental preparation and competitive experience. Anxiety.
