Самонавиване. Да си говориш сам. Да се самомотивираш. Себеразговор. Self-talk, както е понятието на английски всъщност е един от най-изследваните аспекти в спортната психология и именно за него ще си “поговорим” в днешната статия. Преди това обаче искам да си спомните за последния път, когато гледахте състезание по висок скок. Най-вероятно е било по време на Златната лига или Олимпийските игри. Камерата е фокусирана върху скачача, който е със затворени очи. Тялото му обаче все едно се движи, устата му – също. Малко преди да започне засилката, той или тя изпъват тялото си все едно в скок. Това, на което сте станали свидетели са две от най-силните техники в спортната психология – визуализацията и себеразговорът (self-talk). За визуализацията си поговорихме в предна статия, а днес е ред на това да си поговорим сами.
Какво обаче е себеразговор?
“Да си говориш сам” няма особено добра конотация на български език. Себеразговорът обаче се изучава от най-ранните години на изследванията в експерименталната психология. Напоследък се появи ясна дефиниция на саморазговора, която разграничава саморазговора от сродни явления като визуализацията, за която споменахме малко по-горе. Саморазговорът се определя като изразяване на синтактично разпознаваема вътрешна позиция, при която изпращачът на съобщението е и очакваният получател. Саморазговорът може да се изразява вътрешно или на глас и има експресивна, интерпретативна и саморегулираща функция. Изследвани са различни категории на саморазговора, като валентност на саморазговора, прямост, изисквания към работната памет и граматическа форма (1).
Помага ли себеразговорът (self-talk) обаче наистина?
Един от основните белези на добрата наука, е че тя не вярва сляпо на логиката. Анекдотите са чудесни отправни точки, но от научна гледна точка това, че любимият ти спортист обича да си говори сам преди състезание, няма почти никаква научна стойност. Метаанализите, особено добре направените такива, имат. И точно един такъв метаанализ се опитва да отговори на въпроса до колко ефективна и в кои спортове е техниката за себеразговор (2). Резултатите са много интересни, защото показват, че себеразговорът има среден размер на ефекта на базата на 32 проучвания. Казано по-директно, да, ефект има. В големия спорт, където и най-малката променлива може да наклони везните в полза на един спортист или на друг, всичко има значение. Добре е да имаме предвид, че себеразговорът трябва да бъде съобразен с моментните възможности на човек. Тук е много важно да работим с други психологически наративи и да се научим да разграничаваме реалното от възможното, но това е нещо, което ще разгледаме в друга статия. Това се вижда и от резултатите на горния метаанализ.
Най-важният аспект, за да може една интервенция за саморазговор да постигне потенциалното си въздействие, са тренировките. Силата на саморазговора е особено голяма, когато се преподават нови умения, така че използването на саморазговор на този етап може да има незабавен ефект. С една дума, когато усвоявавате нови умение или нов спорт, себеразговорът може да ви помогне да станете по-добър в него.
Независимо от това, за да бъдат ефективни стратегиите за саморазговор, ключово значение може да има подборът на подходящ вид и съдържание на саморазговора във връзка с характеристиките на задачата и нуждите на лицата.
Особености на “правилния” себеразговор (self-talk)
Да, както и при всеки интрумент, има по-правилен начин да използваме себеразговора. Това може да не е толкова интуитивно, но едно датско изследване опитва да изследва именно това (3). В него маратонци съобщават, че си говорят с кратки изречения с много повторения при голямо напрежение, което предполага, че когнитивните ресурси, налични за саморегулация при такива условия, може да са ограничени в сравнение с по-малко интензивни ситуации. С една дума, когато сте уморени и във високонатоварваща модалност, не е добра идея да рецитирате дълга поема, а да се фокусирате върху няколко предратително заучени фрази. Мантри, ако искате и така да ги наричаме. Друга голяма разлика между елитните и неелитните бегачи, е че първите използват т.нар асоциативен език, т.е. език, насочен към усещания за тялото, темпо, дължина на крачката и стойката.
Елитните спортисти се фокусират върху това, което могат да контролират.
Когато нещата са толкова интензивни, често техниката е повече под контрол, а не толкова чувствата. За тях има време след края на състезанието.
Друго систематично проучване (4) посочва няколко основни принципи, които характеризират успешния саморазговор или self-talk:
- Позитивният, инструктивен и мотивиращ саморазговор имат позитивен ефект върху представянето;
- Негативният саморазговор не пречи непременно на представянето;
- Разликата в ефекта между инструктивните и мотивиращите саморазговори е противоречива.
За атлетите и техните треньори това означава, че в най-добрия случай негативното говорене за себе си няма да ви навреди, но и няма да ви помогне. Докато простата практика да си осигурявате сами напътстващи и/или мотивиращи мисли ще ви вдъхнови за по-добро представяне. А в моментите, когато краката болят, мускулите не издържат, а тежестта пред нас е твърде голяма, малките неща са тези, които разделят успеха от неуспеха.
Използвана литература:
- Van Raalte, J. L., & Vincent, A. (2017). Self-talk in sport and performance. In Oxford research encyclopedia of psychology.
- Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Galanis, E., & Theodorakis, Y. (2011). Self-talk and sports performance: A meta-analysis. Perspectives on Psychological Science, 6(4), 348-356.
- Nedergaard, J., Christensen, M. S., & Wallentin, M. (2021). Valence, form, and content of self-talk predict sport type and level of performance. Consciousness and Cognition, 89, 103102.
- Tod, David; Hardy, James; Oliver, Emily (2011). Effects of Self-Talk: A Systematic Review. Journal of Sport and Exercise Psychology, 33(5), 666–687. doi:10.1123/jsep.33.5.666
