Самоконтролът като изчерпаем, но възстановим ресурс

Може ли егото ни да се изчерпи?

Самоконтролът в спорта и физическата трансформация има почти митични изражения. Способността да преодоляваш себе си, болката, препятствията се разглежда не просто позитивно, а направо като желателно. Да не даваш на емоциите да се намесват в спорта е качество присъщо на елитните спортисти, както и на тези, заминаващи се със спортове, които изискват голямо натоварване и издръжливост. Какво обаче е самоконтролът в спортната психология?

Самоконтролът се определя като способност да се преодоляват и управляват доминиращите тенденции за реагиране, за да се регулират емоциите и поведението. Проявата на високи нива на самоконтрол е от полза за голям брой адаптивни поведения, включително такива, свързани с постиженията, изпълнението на задачите, междуличностното функциониране и здравето. Доказано е също, че самоконтролът е важен в множество спортни ситуации, включително при спортни постижения, при които от спортистите се изисква да контролират своите импулси и поведенчески тенденции, за да оптимизират спортните си постижения.

Например спортистите трябва да се принуждават да работят упорито по време на натоварващи физически упражнения въпреки желанието да намалят усилията, за да облекчат дискомфорта, свързан с постигането на оптимално представяне. Друг пример за значението на самоконтрола в условията на физическо натоварване е, когато хората трябва редовно да упражняват самоконтрол, за да постоянстват при тренировките в залата, за да постигнат личните си цели за физическа подготовка. Важно е обаче да се прави разграничение между самоконтрол и саморегулация; саморегулацията се счита за общ термин, който обхваща автоматични и несъзнателни регулаторни процеси, докато самоконтролът е категоризиран като специфична форма на саморегулация, при която индивидът полага целенасочени и съзнателни усилия, за да контролира себе си.

Изчерпаем ресурс

Множество изследванията, включително метанализ от 2021 г показват, че самоконтролът е изчерпаем. Ако сме оказали голямо ниво на самоконтрол в дадена задача, ни е по-трудно да го правим за следваща такава. Например, ако сме успели да преодолеем себе си и да изпълним някое упражнение, което ни е било трудно или не сме искали да го правим, за следващото нещата често не стоят така. Може да кажем, че в един момент “капката прелива чашата”. Смята се, че подобно изчерпване на самоконтрола е една от причините, поради които много хора се отказват от хранителните си режими, въпреки че те работят. 

Наричаме това “изчерпване на егото”. Един кратък пример.

Може да прекарате цял ден в усърдно спазване на диетата си. Ядете здравословна закуска и обяд и дори устоявате на сладките закуски, които колега внася в офиса по време на следобедната почивка. Вечерта, когато се прибирате от работа, установявате, че решимостта ви е отслабнала и вече нямате самоконтрол, за да спазвате диетата си. Тъй като през целия ден сте изразходвали толкова много умствена енергия, за да се противопоставите на желанието да се поглезите, по време на вечерята сте достигнали до състояние на изчерпване на егото. Вместо да хапнете здравословното ястие, което сте планирали, поръчвате храна за вкъщи от любимия си ресторант за бързо хранене и прекарвате вечерта в гледане на телевизия и похапване на чипс.

Или да вземе пример една тренировъчна подготовка за маратон, която налага много дълги бягания. Успявате да преминете през една, две, три седмици. На четвъртата обаче запасите ви от самоконтрол са изчерпани и е много по-лесно да започнете да пропускате тренировка. Една пропусната тренировка води до втора, след нея трета, а оттам пътят към провал на цялата програма е кратък. 

… но възстановим ресурс. Или какво можем да направим, за да подобрим самоконтрола си?

Да си спомним един от най-популярните древногръцки митова. Одисей се завързва за мачтата на кораба си и слага восък в ушите на моряците си, за да избегне фатално примамливата песен на сирените.  За разлика от този Омиров герой обаче много хора надценяват способността си да устоят на изкушението. 

Изследванията показват, че хората, които се възприемат като хора с висока способност да контролират импулсите си, се излагат на повече изкушаващи ситуации и в крайна сметка предприемат по-импулсивно поведение (може би в резултат на его-изчерпване), отколкото тези, които се възприемат като хора с по-ниска способност за самоконтрол.  

Този факт ни води и до начините, по които е възможно да подобрим самоконтрола си или по-скоро да възстановим и повишим нивата му.

• Ефективен начин за поддържане на самоконтрол, особено когато той е изчерпан, е да се избягват силно изкушаващи ситуации. Например хората, които тепърва започват да тренират и които планират да спортуват вечер, трябва да избягват да гледат телевизия “за малко”, преди да започнат тренировката си.
• Самоконтролът може да се повиши и чрез предизвикване на положително настроение, насърчаване на автономната мотивация за изпълнение на задачите, потвърждаване на дългосрочните цели и ценностите от по-висок порядък, както и чрез почивки или релаксация между задачите за самоконтрол. Например, един от основните постулати при спазването на хранителен режим е, че е важно да има заложени редовни почивки на нива, които поддържат вече постигнато тегло.
• Самоконтролът може да бъде засилен, като се направи по-автоматичен.  Установено е например, че формирането на намерения за изпълнение (планове “ако – тогава”) може да преодолее намаляването на ефективността, свързано с изчерпване на егото. Ако използваме отново примера с новите трениращи, които планират да се упражняват вечер, тези лица трябва да формират план, така че да са подготвени, когато в края на работния ден бъдат поканени от колегите си навън за “няколко питиета”.
• Друг интересен и подкрепен в литературата начин за подобряване на самоконтрола, е да се поддържат стабилни нива на глюкоза в кръвта.  Това е така, защото самоконтролът може да доведе до изчерпване на кръвната глюкоза, която е важна за умствените дейности. Доказано е, че лицата с изчерпано его имат по-ниски нива на глюкоза в кръвта от его неизчерпаните и че чрез консумация на глюкозна напитка може да се противодейства на ефектите от изчерпването. По този начин поддържането на стабилни нива на кръвната глюкоза чрез консумация на напитки на глюкозна основа или редовно хранене може да помогне на самоконтрола на индивидите в изкушаващи ситуации (например, когато им се предлага висококалорична торта), когато са в “горещо състояние” (т.е. гладни).  Може дори и да не се налага да се консумира подобна напитка, тъй като бе доказано, че подобен засилващ ефект върху самоконтрола може да се установи чрез просто изплакване на устата с разтвори на въглехидрати без реално храносмилане. Следователно е възможно ефектите на глюкозата да са мотивационни (а не метаболитни) по природа.

Самоконтролът като мускул

Ако трябва да обобщя изводите от статията, те ще се сведат до едно изречение. Не пренебрегвайте психологическите аспекти на физическите програми. Независимо дали сте треньор, атлет, любител или просто човек, които иска да започне и да продължи да се движи активно. Философията ми за тренировки винаги се е свеждала до това човек да започне леко и да напредва бавно. Със самоконтролът нещата са същите. Ако в една тренировъчна програма се вложат механизми за подобряване на самоктрола и за презареждане на егото, половината работа вече е свършена. Най-малкото, защото когато обръщаме внимание на една модалност, ние я обективизираме. А щом нещо е обективизирано, то може да бъде манипулирано и подобрявано.

Използвана литература:

1. Dorris, D. C., Power, D. A., & Kenefick, E. (2012). Investigating the effects of ego depletion on physical exercise routines of athletes. Psychology of Sport and Exercise, 13(2), 118-125.
2. Raymon Hunte, Simon B. Cooper, Ian M. Taylor, Mary E. Nevill & Ruth Boat (2021) The mechanisms underpinning the effects of self-control exertion on subsequent physical performance: a meta-analysis, International Review of Sport and Exercise Psychology, DOI: 10.1080/1750984X.2021.2004610
3. Baumeister, R. F., & Tierney, J. (2011). Willpower: Rediscovering the greatest human strength. New York: Penguin Press.
4. Baumeister, R. F., & Vohs, K. D. (2007). Self-regulation, ego-depletion, and motivation. Social and Personality Psychology Compass, 1, 115–128. doi: 10.1111/ j.1751-9004.2007.00001.x
5. Bray, S. R., Ginis, K. A. M., Hicks, A. L., & Woodgate, J. (2008). Effects of self-regulatory strength depletion on muscular performance and EMG activation. Psychophysiology, 45, 337–343. doi: 10.1111/j.1469-8986.2007.00625.x
6. Hagger, M. S., Wood, C., Stiff, C., & Chatzisarantis, N. L. D. (2010). Ego depletion and the strength model of self-control: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 136, 495–525. doi:10.1037/a0019486
7. Molden, D. C., Hui, C. M., Scholer, A. A., Meier, B. P., Noreen, E. E., D’Agostino, P. R., et al. (2012). Motivational versus metabolic effects of carbohydrates on self-control. Psychological Science, 23, 1137–1144. doi: 10.1177/0956797612439069
8. Moller, A. C., Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2006). Choice and ego-depletion: The moderating role of autonomy. Personality and Social Psychology Bulletin, 32,1024–1036. doi: 10.1177/0146167206288008