Неслучайно пиша този текст в началото на годината. Както всички знаем, това е времето, когато хората опитват най-силно да изпълняват новогодишните си обещания. Както също знаем, хората обикновено не успяват да постигнат новогодишните си обещания. И тук няма да се измъкна с обичайното “значи не си го искал достатъчно”. Поставянето и изпълнението на целите са нещо, което не се случва интуитивно при повечето хора. И именно за това има инструменти, които да ни помогнат за това. Именно за няколко такива ще стане дума в следващата статия. Ще пиша за спорта, разбира се, но нека бъде ясно, че принципите са принципи, защото важат не само за една модалност.
Защо не SMART?
Вече съм писал статия защо SMART моделът не е достатъчен. Можете да си я припомните, но в нея основно говорим за това, че хората не могат да си отговорят на въпроса “Защо”. И преди да си помислите защо смесвам психологически и спортни теми, запитайте се колко пъти сте правили нещо, чийто смисъл сте изгубили в процеса? Но, тъй като искам тази статия да е повече практическа, отколкото философска, няма да навлизам в детайли за смисъла. Да продължим към това защо SMART може да не е най-точния инструмент за цели, когато става дума за здраве и движение.
Съкращението “SMART” е много популярно от дълго време и много дискусии, свързани с поставянето на цели, започват (и често завършват) с него. Ако се чудите какво означава съкращението “SMART”, отговорът не е толкова ясен, колкото си мислите. Можете да откриете доста версии на това съкращение, които се разпространяват в интернет. Например, “А” може да означава постижим или възможен, а “R” може да означава подходящ, реалистичен или с ресурси. Всъщност това дори не са изчерпателни списъци за компонентите “A” и “R” – следващото изображение подхранва още повече несигурността относно това какво всъщност означава “SMART”.
Термините са неясни, защото критериите за “SMART” цели са били прилагани в много различни приложения за здравословно поведение, но просто не са били предназначени за това. Целите SMART са създадени, за да помагат на мениджърите да държат служителите си в течение на задачите в корпоративна среда, което не е силна основа за приложение при промяна на поведението.
В най-добрия случай можете да разглеждате критериите за SMART цели като преработена концепция, която има някакъв смисъл за целите, свързани с физическата форма. В най-лошия – като недостатъчен и неефективен опит за обобщаване на една концепция в коренно несъвместим контекст. Всъщност бихте могли с основание да предположите, че прилагането на рамката за целите SMART е контрапродуктивно при лица, които се занимават с разрешаване на проблеми и имат за цел да променят поведението си по отношение на здравето (а не да ръководят корпорация).
Така че, вместо да се опираме на старото съкращение SMART, сега ще разгледаме един по-различен подход, при това научно обоснован.
Установяване на йерархия на целите
Много хора препоръчват целите да са малки, управляеми и ограничени до много конкретно действие или поведение. Това отчасти е добър съвет, но всъщност може да се окаже недалновиден в дългосрочен план. Един по-стабилен подход към поставянето на цели включва създаването на цяла мрежа от цели – йерархия от цели, включваща висши, междинни и подчинени компоненти.
Висшата цел е нещо, за което не се говори в повечето съвети за поставяне на цели, които виждате в наши дни. Проблемът е, че тя е нищо без подцелите, които я следват, а много често се използва за основа на лесни решения. Лесни решения в областта на движението и спорта има много и никое от тях не работи. Висшата цел се намира на върха на йерархията на целите и се отнася до идеализирани, широкообхватни концепции за себе си. С други думи, те напомнят повече на ценности, отколкото на цели, и обикновено са част от идентичността на човек. В един фантастичен обзорен труд на Хьохли и др. (https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.01879/full) се “да бъда здрав” като пример за свръхвисока цел.
Следващото ниво на йерархията включва междинни цели. Те са по-малко абстрактни, по-конкретни и дават обща насока, която води човека към неговата висша цел. Висшата цел “да бъда здрав” може да бъде разделена на междинни цели, свързани с повече сън, по-добро хранене, повече упражнения и по-ефективно управление на стреса. И тъй като не разделям философията от физическото, за всяка една от тези цели се искат смисъл и знание.
Трябва да намираш смисъл в това да подобриш съня си, да се движиш повече, да се храниш по-добре. Но трябва да имаш и знание. Дали ще използваш специалист за това или ще търсиш информацията сам, това е въпрос на личен избор. Но правилното поставяне на целите е умение, а много хора имат нужда от неговото подобрение.
Най-ниското ниво на йерархията включва подчинените цели. Те са точни цели, които определят какво точно ще направите (и как ще го направите), за да постигнете междинните си цели. За междинната цел “да спортувам повече” подчинената цел би била конкретен план да правите 45 минути тренировки преди работа в понеделник, сряда и петък във фитнес залата близо до работното ви място.
Снимка: Höchli et al.
От теория към практика
Общият съвет да поддържате целите си малки, управляеми и ограничени до много конкретно действие или поведение е отчасти добър. Той е отличен съвет за подчинените ви цели, но ако имате само подчинени цели, пропускате някои ключови предимства, осигурени от стабилната йерархия.
Важността на висшите цели не може да бъде надценена. Това са цели, които са тясно свързани с нашата идентичност и самочувствие; те представляват “защо”-то зад нашите междинни и подчинени цели и ни дават насока кои междинни и подчинени цели да преследваме. Съществуват в по-дългосрочен план, което ни води до непрекъснат и постоянен стремеж към целите и намалява вероятността да жертваме преследването на дългосрочни цели в замяна на краткосрочни награди, които ни водят в заблуда. Те съществуват и в по-широк контекст, което намалява вероятността да компенсираме, като се отдадем на съвсем отделно, нездравословно поведение, когато успешно постигнем подчинена цел, свързана с друго поведение, свързано със здравето. Това са само някои от предимствата на субординативните цели, но по-изчерпателен списък е представен на следващото изображение
Висшите цели също така дават поле за маневриране. Дадена висша цел може да бъде подкрепена чрез няколко различни цели, които са по-ниско в йерархията. Например целта “да бъда по-здрав” може да бъде подкрепена чрез усилия за по-добро хранене, по-добър сън или по-ефективно управление на стреса. Така че, дори когато мотивацията за физически упражнения е слаба, можете да продължите да следвате висшата цел, като прехвърлите повече внимание върху хранителните си навици. Това осигурява елемент на гъвкавост, който може да бъде изключително полезен за укрепване на стремежа към дългосрочна цел. Освен това, една цел може да подкрепя множество различни цели, които са по-високо в йерархията.
И все пак… примерите
Представете си, че започнете деня си с бягане на открито. Това очевидно би подкрепило междинната цел за повече физическа активност, но също така би могло да повлияе благоприятно на навиците ви за сън, като затвърди постоянното време за събуждане и насърчи по-спокойния сън. Установено е също, че физическите упражнения намаляват нивата на психогенния стрес и насърчават по-доброто регулиране на глада и апетита. И така, това единично действие подпомага и четирите междинни цели; когато мотивацията ви да подобрите сърдечносъдовата си физическа форма е слаба, все пак може да отидете да тичате, защото това влияе благоприятно на качеството на съня ви или на нивата на стрес. В резултат на многократността имаме няколко причини да изпълним междинната цел, което осигурява стабилен и многостранен клъстер от мотиватори за засилване на придържането.
Ще дам и един друг пример. Да си представим, че човек си е направил генетичен анализ или знае от семейната си история, че е склонен към изтъняване на костите. Ако целта на човек е да остане здрав и независим до късна възраст (висша цел), то здравите кости ще са една от подчинените цели за него или нея. Силовите тренировки с експлозивен елемент и бягането са един от спортовете, които могат да помогнат за това. 4 пъти седмично по 1 час е напълно достатъчно. Освен това подобрен режим би помогнал за психическото състояние, съня и общата сила на въпросния човек.
Това са само кратки примери за това как подходът при полагане на целите трябва да бъде синергичен. Ето, казах го. Но ако се абстрахираме от името на сайта, правилното формулиране на целите, които искаме да изпълним през тази или през която и да е друга година, е пряко свързано с постигането им. Като привърженик на писането и воденето на дневници, когато става дума за физическа активност, винаги бих препоръчал едно упражнение, в което се създава една йерархия на целите, преди да започнете изпълнението им.
В заключение, много ми се иска да кажа, че това ще бъде една панацея, която ще помогне на всеки да постига всичко, за което си е мечтал. Но няма да го направя, защото няма да е истина. Постигането на всяка една цел изисква усилия и пътят не е само нагоре, а много често – криволичещ. Ето затова е много важно в главата ни винаги да стои отговорът на най-важния въпрос – Защо?
