Ако трябва да обобщя изводите от статията, те ще се сведат до едно изречение. Не пренебрегвайте психологическите аспекти на физическите програми. Независимо дали сте треньор, атлет, любител или просто човек, които иска да започне и да продължи да се движи активно. Философията ми за тренировки винаги се е свеждала до това човек да започне леко и да напредва бавно. Със самоконтролът нещата са същите. Ако в една тренировъчна програма се вложат механизми за подобряване на самоктрола и за презареждане на егото, половината работа вече е свършена. Най-малкото, защото когато обръщаме внимание на една модалност, ние я обективизираме. А щом нещо е обективизирано, то може да бъде манипулирано и подобрявано.
Category: Uncategorized
Да си поговорим… за това да си говорим сами
Самонавиване. Да си говориш сам. Да се самомотивираш. Себеразговор. Self-talk, както е понятието на английски всъщност е един от най-изследваните аспекти в спортната психология и именно за него ще си “поговорим” в днешната статия. Преди това обаче искам да си спомните за последния път, когато гледахте състезание по висок скок. Най-вероятно е било по време на Златната лига или Олимпийските игри. Камерата е фокусирана върху скачача, който е със затворени очи. Тялото му обаче все едно се движи, устата му – също. Малко преди да започне засилката, той или тя изпъват тялото си все едно в скок. Това, на което сте станали свидетели са две от най-силните техники в спортната психология – визуализацията и себеразговорът (self-talk). За визуализацията си поговорихме в предна статия, а днес е ред на това да си поговорим сами. Какво обаче е себеразговор? “Да си говориш сам” няма особено добра конотация на български език. Себеразговорът обаче…
Колкото повече се движим, толкова по-добре се чувстваме
Голямата част от изследванията на влиянието на физическите упражнения е насочено към физиологичните промени. А когато става дума за психически такива, по-често говорим за социално-когнитивни промени, а не за емоционални. Изследването, което разглеждам в статията се фокусира именно върху емоционалния спектър и търси да отговори на въпроса “Как честотата на физическите упражнения влияе на настроението?”
Авторегулация чрез повторения в резерв (RIR)
Както си говорихме в една от предните статии, авторегулацията е един от най-добрите подходи за индивидуализиране на силовите тренировки. Скоростта на движение на щангата в реално време може би е най-точният обективен индикатор за намаляване на силата по време на серията и между сериите, но какво да правим, ако не разполагаме със устройство, което да я измерва? Тук на помощ ни идват “повторенията в резерв” или RIR, термин – широко използван в програмирането на силовите тренировки, когато говорим за авторегулационни протоколи.
Взаимозаменяеми ли са лицевите опори и лежанката?
Лицевите опори и лежанката са две упражнения, които попадат в репертоара на почти всеки трениращ човек. Когато нямам достъп до лежанка, аз лично често включвам лицевата опора с тежест като основно упражнение за горната част на тялото.
Как влияе кетогенната диета върху композицията на тялото при трениращи жени?
Кетогенната диета е един от най-популярните хранителни режими в момента. И това е лесно обяснимо. Подобно на всички хранителни режими, които се основат да премахване на една цяла основна хранителна група, кетогенната диета е лесна за възприемане и самото ограничаване на калории води до бързи резултати.
Всяка диета работи в първите 6 месеца, проблемите идват след това
В статията ще разгледаме резултатите от метаанализ от 2020 г., който анализира резултатите в рамките на 6 месеца и 12 месеца от 14 популярни диети. Това е може би един от най-широкообхватните анализи по темата и тава отговор на въпроса какво и как работи.
Закусвай като цар, обядвай като принц, вечеряй като просяк. Какво казва науката?
Хрононутриционистика. Зад това сложно название се крие частта от диетологията, фокусираща се върху времето на хранене и неговите ефекти върху организма на човек. Сигурен съм, че сте чували някои от хипотезите, изследвани в този клон на науката: “Не яж нищо след 6 ч. вечерта!”; “Закуската е най-важното ядене от деня!”; “Яж само в прозорец от 4/8/12 часа дневно”, “Пий протеинов шейк веднага след тренировка или все едно не си тренирал”; “Закусвай като цар, обядвай като принц и вечеряй като просяк”.
Как да подберем най-добрите песни за тренировката ни?
Отдавна е известно, че музиката повишава мотивацията по време на тренировка и намаля субективните представи за умора. Настоящото изследване се опитва да отговори на въпроса каква е най-оптималната музика за тренировка.
Визуализация за резултати. Измерим отговор на визуализацията в силовите тренировки
Автор: Ерик ХелмсПревод: Владимир Новков Разгледано изследване: Effects and Dose-Response Relationships of Motor Imagery Practice on Strength Development in Healthy Adult Populations: a Systematic Review and Meta-analysis Paravlic et al. (2018) Ключови точки Метаанализът показва със сигурност, че моторната визуализация подобрява силата в сравнение с бездействието, но със сигурност не е толкова ефективна, колкото реалната тренировка. Освен това, няма достатъчно данни, които да оценят дали комбинация от реална и въображаема тренировка е по-добра от изпълнението само на физическа тренировка; Въпреки че е обещаващ, метаанализът включва лица със силни и слаби способности за визуализация, включително изследвания, които са приложими и неприложими за силовите атлети. Освен това, резултатите са по-добри за изометрични упражнения, отколкото за динамични (такива, които се изпълняват във фитнеса), затова резултатите не са гарантирани; Ако искате да опитате ментална визуализация, може да следвате следните съвети: честота от три пъти на седмица, визуализация на 2-3 серии с почти максимално тегло (около…