Една точка за отбора на нетрениращите до отказ

Image of an exhausted person training

Пълната версия на статията на английски език, включваща преглед на наличната литература, подробно описание на изследването и неговите резултати, както и интерпретациите на автора, можете да прочетете, след като се абонирате за MASS Research Review – нещо, което препоръчвам горещо на всеки, интересуващ се от силовите спортове и науката около тях.

Автор: Майкъл Зордос
Превод: Владимир Новков

В днешно време всеки има своето мнение за необходимостта да се тренира до отказ с цел максимална хипертрофия. Това означава, че всеки път, когато излезе ново изследване по въпроса, интересът към темата се разгаря. Статията разглежда именно такова изследване и го интерпретира в контекста на наличната литература по въпроса.

Майкъл Зордос

Разгледано изследване: Lacerda, L. T., Marra-Lopes, R. O., Diniz, R. C., Lima, F. V., Rodrigues, S. A., Martins-Costa, H. C., … & Chagas, M. H. (2019). Is Performing Repetitions to Failure Less Important Than Volume for Muscle Hypertrophy and Strength?. The Journal of Strength & Conditioning Research.

Ключови точки:

  • В изследването група от нетренирани мъже са изпълнявали колянна екстензия с един крак до отказ с единия крак и до 1 повторение в резерв в продължение на 14 седмици, 2-3 пъти седмично;
  • И двата протокола довели до повишаване на силата, размера и издръжливостта на мускула, но не е имало статистически значими разлики между тренирането до отказ и тренирането с едно повторение в резерв;
  • Интересно е обаче, че хората са демонстрирали повече ползи за широкия страничен бедрен мускул (vastus lateralis) в крака, който не е тренирал до отказ, изразяващи се в повече издръжливост. Освен това, при тренирането с едно повторение в резерв, групата е заявила по-ниско ниво на умора след сесиите. Следователно, тренирането без да се стига до отказ е довело до едни и същи резултати (ако не и по-добри) от тренирането до отказ.

Изводи:

На този етап, литературата е доста категорична относно тренирането до отказ. Настоящото изследване обаче добавя още една точка към привържениците на тренирането с повторения в резерв. В допълнение на това, когато вземем предвид и последствията от тренирането до отказ, се чувствам спокоен да препоръчам да не се тренира до отказ, когато става дума за големи движения и основната цел е хипертрофия.

Психологическа перспектива

От Владимир Новков

Доколкото горното изследване потвърждава нещо, което е известно от няколко години в сферата на силовите тренировки, съществуват и психологически измерения, които заслужават да бъдат споменати:

  • Тренирането до отказ е психически натоварващо, особено като се натрупат и други фактори на средата като работа, деца, излизания, т.нар. „нормален живот“. Това няма да ви оказва особено влияние на 17, но на 30 е нещо, което не можем да пренебрегнем;
  • Вече сме говорили за двата съда на възстановяването и стреса. Тренирането до отказ пълни съда на стреса изключително бързо;
  • Тренирането до отказ има своето място, но трябва да бъде планирано предварително и в съответствие с настоящото състояние на психиката и организма;
  • Горното важи в още по-голяма степен за съставните упражнения, които ангажират по-голямата част от мускулатурата в тялото;
  • В останалото време, спестяването на последното повторение, което да ви смаже, ще спести излишен стрес както на тялото, така и на психиката.