Как да регулираме теглото си по здравословен и безопасен начин?

Регулирането на теглото е комплексна задача, с която все повече хора се сблъскват в ежедневието си. Свалянето, качването или задържането на тегло изисква човек да разглежда себе си като система. За да знаем дали се справяме и дали постигаме целта си, имаме нужда от надеждни инструменти, с които да измерваме прогреса си.

Една идея се превръща в цел, когато е написана „черно на бяло“.

Идеите са хубаво нещо, но те живеят изцяло в имагинерното пространство. Именно затова е изключително важно да записваме целите си. Как проследяваме прогреса си, когато имаме дадени физически цели? Можем ли да моделираме телата си по здравословен и безопасен начин?

Автоматичен протокол за авторегулация при рекомпозиция на тялото

Създадох автоматичен инструмент, чрез който да проследявате развитието на телесните си показатели чрез научно доказани рамки за здравословно сваляне/наддаване във времето. Достатъчно е да въведете данните си и инструментът ще ви насърчава да следите своя прогрес, като междувременно ще сигнализира дали постигате оптимално целите си при висока степен на безопасност за здравето ви. Авторегулацията изисква обаче вие сами да следите с помощта на този автоматичен протокол дали се променяте твърде бързо и интензивно, което може да застраши здравето ви.

Автоматичният протокол за авторегулация при рекомпозиция на тялото е напълно безплатен и можете да го получите свободно на имейла си, ргистрирайте се ето тук. Тъй като автоматичната таблица е в облак, ще имате достъп до протокола по всяко време, от всяко устройство. Можете да споделите с треньора си линка, за да следи прогреса ви и да ви помага да оптимизирате постигнатите резултати.

Кои показатели е добре да следим при рекомпозиция на тялото?

Таблицата за авторегулация на теглото преди попълване

Автоматичният протокол за авторегулация използва научни подходи и формули, за които се знае, че имат връзка с регулацията на теглото. Формулите се различават в зависимост от рекоснтрукцията (сваляне или наддаване на тегло), пол, стил на жвот, хранене, спортни цели и други фактори.

Ето кои са елементите, включени в автоматичната таблица, които имат най-голямо влияние върху ре-композицията на тялото и могат да бъдат относително лесно проследявани и променяни.

  • Средно тегло за седмицата (колона B)
    Дневното ни тегло е първото нещо, за което се сещаме, когато стане дума за покачване или сваляне на килограмите. То обаче не е особено добър показател само по себе си. При обикновен човек теглото може да варира с до 2% всеки ден, а какво да кажем за спортисти, при които храненето е функция на спорта, а не обратното. И все пак, ако 7 дни се теглим в един и същи момент от деня и в един и същи обстоятелства, ще добием добра представа за теглото си. А ако наложим няколко седмични резултати един от друг, ще видим точната тенденция на това, къде вървим.
  • Обиколка на корема (колона Е)
    Обиколката на талията е един от добрите външни индикатори за мазнините около вътрешните органи, които са вредни и е най-добре да бъдат ограничени. Интересното е, че те могат да бъдат високи дори и при хора, които изглеждат слаби отвън. Обикновено се препоръчва мъжете да имат обиколка на корема под 102 см., а жените – под 88 см.
  • Обиколка на врата (колона F)
    Обиколката на врата се използва при изчислението на приблизителните телесни мазнини, защото се смята, че е свързана с мускулатурата на тялото. Разбира се, тя подлежи на обичайните статистически отклонения, но при средния човек е добър индикатор. Измерва се при адамовата ябълка при мъжете или на еквивалентното място при жените.
  • Обиколка на шанша при жените (Колона G)
    Жените задържат повече мазнини в шанша от мъжете и затова тази обиколка се използва във формулата при жените.
Казват, че картината е равна на хиляда думи, затова оставям една тук, за да можете да видите къде точно да мерите
  • Приблизителен процент телесни мазнини
    След като сте измерили с обикновен метър обиколките на тялото си и сте ги въвели в таблицата, в колона H ще се появи приблизителния процент телесни мазнини. Имайте предвид, че този метод на изчисление не е идеален (всъщност единственият идеален е дисекция, но не мисля, че някой би се съгласил на това). Предимствата му са, че е труден за объркване, може да го прилагате сами и всъщност има не толкова голямо отклонение от около 3-4%.

    За сравнение, златният стандарт в измерването на телесни мазнини – DEXA сканирането, има около 5% отклонение, а е и доста по-скъп. Измерването на телесните обиколки, придружено със снимки на тялото в профил, анфас и в гръб на всеки 7 дни (и в еднакви светлинни условия), е напълно достатъчен начин, за да проследите дали отслабвате или наддавате тегло в добри темпове. За удобство, таблицата ще ви даде знак, ако телесните ви мазнини надхвърлят общоприетите за здравословни 20% при мъжете и 30% при жените.
  • FFMI (Индексът на функционалното тегло)
    За разлика от BMI (Индекс на телесното тегло), който не взима предвид разпределението на тъканите в тялото (най-вече чиста маса и мазнини), индексът FFMI прави точно това. Недостатъкът му е, че е по-малко известен и освен това иска от нас да знаем приблизителния си процент телесни мазнини. Хубавото е, че вече знаем как да измерваме въпросния, така че това няма да ни представлява проблем. В таблицата по-долу можете да видите какво означават различните диапазони на индекса.
Възрастова групаFFMIПерсентили
5-ти10-ти25-ти50-ти75-ти90-ти95-ти
Мъже
20-8017.017.618.719.821.022.523.7
20-2917.017.718.619.321.022.022.5
30-3916.216.418.719.720.624.124.3
40-4917.117.818.819.920.722.123.6
50-5917.717.919.320.321.522.723.0
60-6917.417.818.820.321.223.023.7
70-8017.017.318.619.120.821.522.6
Жени
20-8013.614.014.915.917.218.619.4
20-2913.213.814.215.115.816.817.0
30-3913.713.914.715.817.018.419.2
40-4913.313.915.015.716.918.819.4
50-5914.114.615.516.517.718.919.7
60-6914.114.615.516.718.119.320.0
70-8013.414.014.816.017.018.418.9
Coin, Alessandra & Sergi, Giuseppe & Minicuci, Nadia & Giannini, Sandro & Barbiero, Elisa & Manzato, Enzo & Pedrazzoni, Mario & Minisola, Salvatore & Rossini, Maurizio & del puente, Antonio & Zamboni, Mauro & Inelmen, Eminé & Enzi, Giuliano. (2008). Fat-free mass and fat mass reference values by dual-energy X-ray absorptiometry (DEXA) in a 20-80 year-old Italian population. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland). 27. 87-94. 10.1016/j.clnu.2007.10.008.

Как да четете таблицата? Да кажем, че сте жена на 35 години с FFMI от 16. Съгласно таблицата, това ви поставя между 50-тия и 75-ти персентил. Практически това означава, че имате по-висок FFMI от повече от половината жени във вашата възрастова група. Информацията е за италианска популация, но може да ви послужи за ориентир, без да претендира за изчерпателност.

Има много начини да постигаме целите си!

  • Целеви процент на промяната на телесното тегло на седмица
    Идваме до най-важната част от таблицата. Обикновено повечето хора страдат от твърде бързо покачване или сваляне на килограмите. В днешно време „на мода“ са бързите решения, но всъщност тези бързи решения могат да ни костват много в дългосрочен план.

    Смята се, че здравословното намаляване на теглото при средния човек с до около 1% на седмица или 0.5-1 кг и това е и „най-агресивната“, степен, зададена в таблицата. От друга страна, Ерик Хелмс, едно от водещите лица във науката за промяна на телесното тегло във спорта, казва, че наддаването на тегло във взаимодействие със силови тренировки цел хипертрофия не трябва да надвишава 0.5% от телесното тегло на седмица. Това също така трябва да се прави и от хора, които са с под 15% телесни мазнини при мъжете или под 25% телесни мазнини при жените.

Как да използвате автоматичния протокол за оптимални резултати при телесна рекомпозиция?

Автоматичният протокол за авторегулация на теглото е свободен за ползване инструмент под формата на таблица, който всеки може да използва самостоятелно, за да следи прогреса си когато сваля, качва и/или задържа теглото си. Една от важните мисии на този инструмент е да ни кара да мислим дали решенията, които вземаме за теглото си, са оптимални и здравословни.

Повишеният риск за здравето при телесни модификации идва от твърде резките и агресивни промени. Плавното и премерено изменение в теглото е по-безопасен начин да постигнем исканото тяло. И ако не сте опитни в тази задача, то инерактивната таблица ще ви съпътства и ще ви помага да правите разлика между безопасно и нездравословно регулиране.

Регистрирайте се чрез фомуляра в линка по-долу, за да получите автоматичния протокол директно по имейла си. Всички, които попълнят въпросника при регистрацията си, ще получат от мен допълнителни насоки и препоръки, за да управлявате процеса ефективно и оптимално за здравето си.

Регулирай очакванията си, за да запазиш здравето си!

Използвайте автоматичния протокол за авторегулация разумно и отговорно към здравето си. Есктремните промeни в телесното тегло могат да доведат до дълготрайни негативни последици. Промените в композицията на тялото са комплексен въпрос и изискват внимателен подбор на тренировъчна програма и подходящ хранителен режим.

Желателно е да се конуслтирате предварително с проследяващ трансформацията Ви експерт, с който да обсъдите темпото и степента на телесна рекомпозиция. Можете да ми пишете свободно с въпроси за инструмента или за изготвяне на цялостна стратегия за телесна трансформация.