Разгледано изследване: Low, W. R., Freeman, P., Butt, J., Stoker, M., & Maynard, I. (2023). The role and creation of pressure in training: Perspectives of athletes and sport psychologists. Journal of Applied Sport Psychology, 35(4), 710-730.

Защо е важно напрежението?

Въпреки че в сферата на професионалния спорт, за психиката и нейното трениране започва да се говори все повече и повече, сериозните любители, които искат да подобрят представянето си, често продължават да се фокусират основно върху физическата част на тренировките. И това е някак си нормално. Любителите често (разбирайте никога) не могат да си позволят да отдадат цялото си време на спорта. Животът се случва, както често сме си говорили в този блог и когато се случи, трябва да работим с това, което имаме. Което обаче не означава, че няма как да приложим уроците на спортната психология и в нашата подготовка.

Едно от нещата, които се тренират най-трудно, е напрежението, което съпътства сериозните любители, особено когато стане дума за важни събития или състезания.

Неотдавнашно проучване, озаглавено „Ролята и създаването на напрежение в тренировките: „Перспективи на спортисти и спортни психолози“, публикувано в Journal of Applied Sport Psychology, разглежда именно тренировките под напрежение и как те могат да подготвят атлетите за напрежението на състезанието и да им помогнат да не се сринат под напрежението , а да процъфтяват пред него. 

Да поговорим за изследването.

За разлика от другите проучвания, които съм представял тук, днес няма да си говорим за цифри.

Както стана ясно от началото на статията, проучването, чиито автори са Уилям Р. Лоу, Пол Фрийман, Джоан Бът, Майк Стоукър и Иън Мейнард, обхваща ключов елемент от спорта – средата на високо напрежение в състезателните мачове – и се опитва да извлече поуки за това как спортистите могат да се подготвят по-добре да се справят с него чрез целенасочени тренировки под напрежение. Напрежението е интересен конструкт, защото се явява пресечна точка между физическата и психическата тренировка и всъщност включването му позволява на атлетите да се фокусират едновременно върху двете модалности, а оттам и да подобрят цялостното си физическо представяне и способността за справяне със стреса.

Прочуването представлява полуструктурирани интервюта със спортни психолози, които често работят зад кулисите, оформяйки психическата устойчивост на спортистите, както и със спортисти на международно ниво, чиито преживявания, свързани с напрежението, са от първа ръка и са изключително важни. Резултатите от  интервютата след това са били подложени на систематичен анализ, за да се открият модели, теми и стратегии по отношение на ефективното прилагане на напрежение в тренировките.

Един от ключовите аспекти, които проучването има за цел да разкрие, е как „напрежението“ може да бъде въведено в тренировъчните сесии. Как изглежда това „напрежение“? Как може да се контролира и манипулира, така че спортистите не само да го изпитат, но и да се учат от него и да усъвършенстват реакцията си спрямо него? 

Добре е да имаме предвид, че създаването на ефективни условия за напрежение в тренировките, както и ползите, които произтичат от това, не намаляват значението на физическата подготовка, нито предполагат, че психологическата подготовка трябва да я замени изцяло. Колкото и психически устойчиви да сме, ако не сме си избягали километрите и не сме си вдигнали тежестите по време на тренировките, няма да се получат неща.  

Резултатите от това изследване, са особено важни за сериозните спортисти любители. За разлика от професионалните спортисти, които могат да разполагат със свита от треньори и психолози, аматьорите често трябва сами да поемат отговорността за своя тренировъчен режим. Разбирането на това как да създават и използват напрежение в тренировките може да им позволи да имитират състезателната среда, да усвоят жизненоважни умения за справяне и да направят всяка тренировка важна.

Подходът на изследователите се основава на качественото изследване, като се опира на полуструктурирани интервюта, за да улови нюансираните гледни точки на участниците. Критериите за подбор на тези лица са строги. Участващите спортни психолози са опитни професионалисти, активно работещи със спортисти за усъвършенстване на психиката им. Интервюираните спортисти са не само добре запознати със съответните спортове, но и имат участия на международно ниво, където напрежението е неизменен спътник.

Анатомия на напрежението. Как всъщност да го приложим?

Проучването разкрива три критични свойства на ефективните ситуации на напрежение в обучението:

Дългосрочни последици: Създаването на сценарии, при които резултатите от представянето в тренировъчните сесии имат дългосрочни последици, ефективно засилва напрежението, изпитвано от спортистите. Един клуб по бягане може да създаде точкова система за своите групови тренировки, където присъствието, личните постижения и темповете на подобрение могат да носят точки през сезона. Тези точки могат да бъдат обвързани с реални награди или възможности, като например покриване на таксите за участие в местно състезание, по-предно класиране в спонсорирани от клуба събития или достъп до специални ресурси за обучение. Идеята е всяко тренировъчно бягане да допринася за постигането на по-голяма цел, което създава усещане за неотложност и последствие в ежедневните тренировки.

Психологическа симулация: Тренировъчните сесии, които успешно имитират психологическата тежест на състезанието, дават на спортистите предварителна представа за емоционалното бойно поле, на което ще стъпят, което им позволява да укрепят психическата си броня. За да се симулира стресът от състезанието, тренировките могат да включват неочаквани промени, подобни на променливите на състезанието, като например промени на трасето в последния момент или изненадващи промени в темпото. Например, атлетът може да заложи внезапно увеличаване на темпото, което продължава за предварително определено време, за да имитира непредсказуемостта на състезателните условия. Бегачите биха могли дори да се упражняват да запазват спокойствие, когато се сблъскват с обичайни проблеми в деня на състезанието, като например прекалено бърз старт или болка, подобрявайки психологическите си умения за справяне. Излизането в неприятно време или неподходящо облечени (все пак в рамките на разумното) също може да е добра тактика за създаване на напрежение.

Баланс на интензивността: Като се доближават до интензивността на състезанието, но не я възпроизвеждат напълно, сценариите за обучение предоставят на спортистите пясъчник, в който те могат да играят с тактики, емоции и реакции, които стават решаващи, когато играта е на линия. Това може да се изрази в организиране на изпитания за време или бягания с темпо, които имат за цел да предизвикат бегачите да постигнат определени цели за темпо под зоркия поглед на колеги от клуба. За разлика от състезанието, където се отчитат само официалните времена, тези тренировъчни бягания ще се фокусират върху индивидуалното преживяване на бегача да разшири границите си в подкрепяща среда. По този начин атлетът се упражнява да се състезава с интензивност, близка до тази на състезанието, без да изпитва пълния напрежение на реалния състезателен резултат.

Всичко това ще ни помогне за няколко неща:

• Механизми за справяне: Атлетите си тръгват с инструментариум от стратегии за справяне с напрежението, изпитани и усъвършенствани от тренировъчния опит.
• Промяна на перспективата: напрежението се превръща от заплашителна сила в предизвикателен елемент за преодоляване, което променя начина, по който спортистите го възприемат и се ангажират с него.
• Повишено качество на тренировките: Когато тренировъчните сесии са подплатени с напрежение, те вече не са рутинни упражнения, а се превръщат в реална възможност за подобряване на психиката и физиката, отразяваща реалните сценарии на състезанието.

По-добре воин в градината, отколкото градинар в боя

Настоящото проучване е повод да призова всички да си създадат малко доброволен дискомфорт в тренировките. Не всичко трябва да е в идеални условия всеки път. В живота не е така, в състезанията също. По-добре човек да се е подготвил предварително, отколкото да трябва да реагира на място. Любителите, на които често се налага да разчитат на себе си, могат да прилагат тези принципи, за да създават по-адекватни и ефективни тренировки. Този подход не само ги подготвя за напрежението по време на състезания, но и ги снабдява с житейски умения за справяне със стреса извън спортната сфера. Приемете напрежението и му позволете да ви превърне в атлет и човек, който е толкова силен психически, колкото и физически. Както се казваше, “по-добре войн в градината, отколкото градинар в боя”.