Всяка диета работи в първите 6 месеца, проблемите идват след това

В статията ще разгледаме резултатите от метаанализ от 2020 г., който анализира резултатите в рамките на 6 месеца и 12 месеца от 14 популярни диети. Това е може би един от най-широкообхватните анализи по темата и тава отговор на въпроса какво и как работи.

Закусвай като цар, обядвай като принц, вечеряй като просяк. Какво казва науката?

Хрононутриционистика. Зад това сложно название се крие частта от диетологията, фокусираща се върху времето на хранене и неговите ефекти върху организма на човек. Сигурен съм, че сте чували някои от хипотезите, изследвани в този клон на науката: „Не яж нищо след 6 ч. вечерта!“; „Закуската е най-важното ядене от деня!“; „Яж само в прозорец от 4/8/12 часа дневно“, „Пий протеинов шейк веднага след тренировка или все едно не си тренирал“; „Закусвай като цар, обядвай като принц и вечеряй като просяк“.

Ако искате да сте по-добър в нещо, тренирайте го първо?

Едно от първите неща, които учим като треньори, е стандартният ред на упражненията в тренировката. Експлозивните упражнения идват преди съставните, а те от своя страна предшестват изолационните. До скоро се смяташе, че това важи в много по-голяма степен за силовите адаптации на организма, а не толкова за хипертрофията.

Когато се лъжем сами: сравнение между субективна скорост на хранене и обективно измерване

Изследванията показват, че по-бавните темпове на хранене помагат за ограничаването на общия енергиен прием, благодарение на действието си върху хормоните на глада. Наистина, бързото ядене се свързва с по-висок енергиен прием и съответно – с невъзможност за ефективен контрол на теглото. Проблемът е, че на този етап няма научни данни за това какво реално представлява „бавното ядене“. Именно това се опитва да измери настоящото изследване.

Заден клек или хип-тръст за сила и хипертрофия?

Разгледано изследване: Barbalho, M., Coswig, V., Souza, D., Serrão, J. C., Campos, M. H., & Gentil, P. (2020). Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women. International Journal of Sports Medicine.ISO 690 Методи на изследването Изследването включва тренирани жени, които са преминали през 12 седмична програма със свободни тежести, включваща или заден клек или хип-тръст. Участниците са разпределени на случаен принцип в две групи: група, която тренира със заден клек (12 жени) и; 2) група, която тренира с хип-тръст (12 жени). Силовите тренировки са организирани с нелинейна периодизация (т.е. тежестите не са нараствали със всяка тренировъчна сесия, бел. пр.) Броят на сериите е еднакъв, по 6 серии на седмица за всяко едно упражнение. В началото и в края на 12-те седмици е тествано максималната тежест за едно повторение и при двете упражнения. Освен това е била измерена и дебелината на големия седалищен мускул и четириглавия бедрен мускул. Резултати Групата,…

Негативните ефекти от загубата на мускулна маса по време на диета продължават и след приключването ѝ

Независимо дали се опитвате да свалите тегло, за да подобрите здравословното си състояние, общата форма или представянето си в избрания от вас спорт, е добре да намалите до минимум загубата на мускулна маса. Ново изследване показва, че загубата на мускулна маса може също така да увеличи вероятността от връщане на теглото след фазата на свалянето на килограми.

Продължителни високо интензивни интервали или кратки спринтове за по-добри времена в тичането? Изводи от метаанализ

Разгледано изследване: Rosenblat, M.A., Perrotta, A.S. & Thomas, S.G. Effect of High-Intensity Interval Training Versus Sprint Interval Training on Time-Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med (2020). https://doi.org/10.1007/s40279-020-01264-1 Правилната тренировка при бягане на дълги разстояния при тренирани спортисти налага оптимизиране с цел подобряване на представянето и намаляване на възможността за контузия. Една от най-важните променливи е интензивността, с която атлетите трябва да тренират. В момента водещата идея в тренировките за бягане е, че 20% от обема тренировки при добре тренирали хора трябва да бъде във високоинтензивната зона, а 80% – в ниската интензивност. Съществуват обаче разнообразни мнения по въпроса как да бъдат структурирани по-високо интензивните тренировки? Метаанализ от 2020 г. разглежда изследвания, които сравняват два типа интензивни тренировки: HIIT (интервални тренировки, при които интервалите са в близост до максималния аеробен капацитет и продължават 4 минути или повече) и SI (спринтови интервали, които са значително по-кратки и се изпълняват над нивата…