Познаваш ли това усещане? Завършваш проекта навреме, даваш го , и вместо облекчение, първата мисъл е: „Можех по-добре.“ Не защото е имало грешки. Не защото някой е казал нещо лошо. Просто… усещането, че не е достатъчно добро. Че ти не си достатъчно добър.
Ако това ти звучи познато, вероятно си перфекционист. Или поне така си свикнал да се описваш , „Просто имам високи стандарти.“ И тази фраза е толкова разпространена, толкова социално приемлива, че рядко някой спира да помисли какво всъщност крие зад себе си.
Високите стандарти са прекрасно нещо. Но перфекционизмът не е високи стандарти. Перфекционизмът е когнитивен капан , система от вярвания, които ти казват, че стойността ти като човек зависи от безупречното изпълнение на всичко, което правиш. И на работното място, където резултатите са видими и сравними, този капан стяга най-силно.
Два вида перфекционизъм: Адаптивен и дезадаптивен
Randy Frost и неговите колеги (Frost, Marten, Lahart & Rosenblate, 1990) правят едно разграничение, което е фундаментално за разбирането на перфекционизма. Те идентифицират шест измерения, но за нашите цели най-важното е разликата между два типа.
Адаптивният перфекционизъм означава високи лични стандарти, съчетани с организираност и удовлетворение от постигнатото. Човекът иска да се представи добре, работи усилено и когато успее , се радва. Това е здравословна амбиция.
Дезадаптивният перфекционизъм е различно животно. Тук високите стандарти се съчетават с прекомерна загриженост за грешките, съмнение в собствените действия и хронична неудовлетвореност. Човекът иска да се представи добре, работи усилено и когато успее , търси какво е могъл да направи по-добре. Успехът не носи облекчение. Носи само временно отлагане на тревожността.
Адаптивният перфекционист казва: „Искам да го направя отлично.“ Дезадаптивният казва: „Ако не е перфектно, аз съм провал.“
Разликата е в това какво се случва, когато резултатът не е идеален. За адаптивния перфекционист , разочарование, корекция, продължаване напред. За дезадаптивния , срив в самооценката, тревожност, понякога парализа.
Hewitt и Flett (1991) добавят още едно измерение: откъде идва натискът. Те разграничават самонасочен перфекционизъм (изискванията идват от теб), перфекционизъм, насочен към другите (изискванията ти към околните), и социално предписан перфекционизъм (вярваш, че другите очакват от теб перфектност). На работното място последният е особено опасен , убеждението, че шефът, колегите, клиентите ще те оценят като некомпетентен, ако не си безупречен.
Перфекционизмът като двигател на бърнаут
Christina Maslach, създателката на Maslach Burnout Inventory , най-използвания инструмент за измерване на бърнаут в света , определя бърнаут като синдром, характеризиращ се с три компонента: емоционално изтощение, деперсонализация (цинизъм към работата и хората) и намалено чувство за лични постижения (Maslach & Leiter, 2016).
Перфекционизмът захранва и трите.
Емоционално изтощение: Когато нищо не е достатъчно добро, работиш повече часове, преработваш готови неща, не можеш да „пуснеш“ проекта. Вечерите минават в ревизиране на имейли, които вече си изпратил. Уикендите , в мислене дали презентацията е била достатъчно добра. Когнитивното натоварване е постоянно, дори когато физически не си на работа.
Деперсонализация: Когато изтощението стане непоносимо, мозъкът се защитава чрез емоционално дистанциране. Започваш да гледаш на колегите като пречки, на клиентите като проблеми. Не защото си лош човек, а защото нервната система е претоварена и цинизмът е единственият й начин за защита.
Намалено чувство за постижения: Тук перфекционизмът е най-коварен. Когато стандартът е „перфектно“, а перфектното е недостижимо по дефиниция, никога не чувстваш, че си постигнал нещо. Hill и Curran (2016) публикуват мета-анализ, обхващащ 43 изследвания, и установяват, че социално предписаният перфекционизъм е значим предиктор на бърнаут в различни професионални контексти.
Представи си това като безкраен маратон, в който финалната линия се мести 100 метра напред всеки път, когато приближиш. Не можеш да спечелиш. Но продължаваш да тичаш, защото спирането означава, че не си достатъчно добър.
„Трябва“ , думата, която те разрушава
Алберт Елис, създателят на Рационално-емотивната поведенческа терапия (РЕПТ), има термин за това, което перфекционистите правят с ума си: „musturbation“ , или по-свободно преведено, „трябвализъм“. Идеята е, че страданието не идва от реалността, а от ирационалните изисквания, които поставяме към нея.
„Трябва да свърша проекта безупречно.“
„Не трябва да допускам грешки.“
„Трябва да бъда най-добрият в екипа.“
Чуваш ли общия знаменател? „Трябва.“ Не „искам“, не „предпочитам“, не „ще се опитам“. „Трябва.“ Абсолютно, категорично, без право на грешка.
Елис идентифицира три основни ирационални вярвания, които стоят в корена на повечето емоционални проблеми:
- „Аз трябва да се представям перфектно, иначе съм безполезен.“ (Самонасочено изискване)
- „Другите трябва да ме одобряват и уважават, иначе е ужасно.“ (Изискване към другите)
- „Условията трябва да бъдат благоприятни, иначе е непоносимо.“ (Изискване към света)
Перфекционистът на работното място обикновено страда от комбинация на първите две. „Трябва да се представя безупречно“ + „Шефът/колегите трябва да оценят работата ми“ = хроничен стрес, тревожност и изтощение.
И тук е ключовото: проблемът не е в желанието да се представиш добре. Проблемът е в абсолютността на изискването. Разликата между „искам да се представя добре“ и „трябва да се представя перфектно“ е разликата между здравословна мотивация и когнитивен затвор.
Когнитивните изкривявания на перфекциониста
Аарон Бек, бащата на когнитивно-поведенческата терапия, описва серия от когнитивни изкривявания , систематични грешки в мисленето, които поддържат негативните убеждения. Перфекционистите са шампиони в няколко от тях.
Черно-бяло мислене
„Или е перфектно, или е провал.“ Няма средно положение. Презентацията или е била брилянтна, или е била катастрофа. Проектът или е безупречен, или е за боклука. Тази дихотомия не оставя място за „добро“, „достатъчно добро“ или „отлично, с малки забележки“.
Типичен случай е мениджърът, който получава 95% положителна обратна връзка и се фиксира върху останалите 5%. Не поради мазохизъм, а поради когнитивна структура, която филтрира реалността през бинарен филтър.
Дисквалификация на позитивното
„Да, получих повишение, но то трябваше да дойде по-рано.“ „Да, клиентът е доволен, но само защото не знае какво пропуснах.“ Всяко постижение се обезценява чрез „да, но…“. Успехът не се брои, защото е „нормален“ или „очакван“. Само грешките са „истински“.
Катастрофизиране
„Ако допусна грешка в тази презентация, ще загубя доверието на целия екип, и шефът ще реши, че съм некомпетентен, и в крайна сметка ще ме уволнят.“ Един малък потенциален пропуск се превръща в апокалиптичен сценарий. Мозъкът на перфекциониста е машина за генериране на най-лошия възможен изход.
Четене на мисли
„Знам, че колегата ми мисли, че съм некомпетентен.“ „Шефът ми не каза нищо за проекта , значи не му е харесал.“ Перфекционистът проектира собствените си критични стандарти върху другите. Предполага, че всички го оценяват толкова строго, колкото той оценява себе си.
Цената: Какво плащаш за „високите стандарти“
Нека бъда директен. Дезадаптивният перфекционизъм на работното място има конкретни, измерими последствия. Не говоря абстрактно.
Хроничен стрес. Когато мозъкът е в постоянен режим на „трябва да бъде перфектно“, стресовият отговор е хронично активиран. McEwen (1998) описва концепцията за алостатичен товар , натрупаната „износване“ на тялото при хроничен стрес. Перфекционистите натрупват алостатичен товар с всяка незавършена задача, с всяка „несъвършена“ презентация, с всяка сутрин, в която се събуждат с мисълта какво не са направили.
Прокрастинация. Парадоксално, перфекционизмът не води до повече работа, а понякога до по-малко. Когато стандартът е „перфектно“, започването е плашещо. Защо? Защото започването означава, че ще трябва да произведеш нещо, което може да не е перфектно. И мозъкът предпочита да не започне, отколкото да рискува несъвършенство. Sirois и Pychyl (2013) установяват, че прокрастинацията е по-скоро проблем на емоционалната регулация, отколкото на управлението на времето , и перфекционизмът е един от основните емоционални двигатели.
Нарушен сън. Когато умът не може да „пусне“ деня, сънят страда. Руминацията , безкрайното преживяване на минали събития и тревожността за бъдещи , е характерна за перфекционистите и е директно свързана с нарушения на съня.
Разрушени взаимоотношения. Перфекционизмът, насочен към другите, означава, че колегите, подчинените и дори семейството „никога не правят нещата достатъчно добре“. Резултатът е микромениджмънт, конфликти и изолация.
Какво можеш да направиш: Когнитивни стратегии
Ако се разпознаваш в горното, първото нещо, което искам да чуеш, е: ти не си „болен“. Перфекционизмът не е диагноза. Той е набор от научени вярвания и поведенчески модели, които в определен момент от живота ти вероятно са ти служили добре. Но сега те изтощават. И можеш да ги промениш.
1. Идентифицирай „трябва“
Започни да забелязваш кога мислиш или казваш „трябва“. Буквално. В следващата седмица, всеки път когато хванеш себе си да мислиш „Трябва да…“, запиши го. Не за да се критикуваш , а за да осъзнаеш честотата.
После замени „трябва“ с „предпочитам“. „Предпочитам да свърша проекта до петък“ вместо „Трябва да свърша проекта до петък“. Звучи като семантична игра, но ефектът е реален. „Предпочитам“ оставя място за несъвършенство. „Трябва“ не оставя.
2. Тествай убежденията
КПТ използва техника, наречена „поведенчески експеримент“. Идеята е проста: вместо да спориш с ирационалното вярване в главата си, тествай го в реалността.
Например: „Ако изпратя имейла без да го прочета трети път, ще допусна грешка и колегите ще ме помислят за некомпетентен.“ Добре. Изпрати го след два прочита вместо три. Какво се случи? Нищо? Точно.
Постепенно, с малки стъпки, тестваш дали катастрофичните предвиждания се сбъдват. Спойлер: в 90% от случаите не се сбъдват.
3. Преопредели „достатъчно добро“
Перфекционистите нямат концепция за „достатъчно добро“. Или е перфектно, или не е. Но концепцията за „достатъчно добро“ (good enough) е не само реалистична , тя е необходима за функциониране.
Herbert Simon, Нобелов лауреат по икономика, въвежда термина „satisficing“ , комбинация от „satisfy“ и „suffice“. Идеята е, че оптималното решение не е перфектното, а това, което задоволява основните критерии. Satisficers (хората, които търсят „достатъчно доброто“) са не по-малко успешни от maximizers (тези, които търсят „най-доброто“), но значително по-щастливи (Schwartz et al., 2002).
Практически: преди да започнеш задача, дефинирай какво е „достатъчно добро“. Не „перфектно“, не „максимално възможно“. Какво е минимумът, който е приемлив? Стреми се към него. Ако имаш време и енергия за повече , чудесно. Но „достатъчно добро“ е долната граница, а не провал.
4. Раздели самооценката от представянето
Това е може би най-трудното, но и най-важното. Стойността ти като човек не е функция на работата ти. Ти не си „добър човек, защото си направил добър проект“. Ти си човек, който е направил проект, и проектът е бил добър. Или не е бил. Така или иначе, ти си същият човек.
Елис настоява на нещо, което звучи провокативно: безусловно самоприемане. Не базирано на постижения, не базирано на одобрение от другите, не базирано на нищо. Просто приемане на себе си като сложно, несъвършено, но стойностно човешко същество.
Стоиците казват нещо подобно. Епиктет учи, че нашата стойност не е във външните резултати, а в характера , в това как действаме, как реагираме, как избираме. Не можеш да контролираш дали проектът ще бъде „перфектен“. Можеш да контролираш дали ще дадеш най-доброто от себе си. И ако си дал , това е достатъчно.
5. Планирай несъвършенство
Звучи контраинтуитивно, но е мощна техника. Съзнателно направи нещо „несъвършено“. Изпрати имейл с по-малко проверки. Завърши презентацията 80% вместо 100%. Кажи „Не знам“ на среща, вместо да блъфираш.
Целта не е да ставаш небрежен. Целта е да покажеш на мозъка си, че несъвършенството не води до катастрофа. Всеки път, когато преживееш „несъвършенство“ без негативни последствия, ирационалното вярване отслабва малко.
Стоическата перспектива: Контрол и приемане
Стоиците са имали интересен отговор на перфекционизма , хиляди години преди някой да го е нарекъл така.
Марк Аврелий пише в „Размишления“: „Не изисквай нещата да се случват, както ти искаш. Желай ги такива, каквито са, и ще живееш в мир.“ Това не е пасивност. Това е освобождаване от тиранията на „трябва“.
Дихотомията на контрола е особено полезна тук. Какво контролираш? Усилието, отношението, подготовката. Какво не контролираш? Резултата, мнението на другите, обстоятелствата. Перфекционистът се опитва да контролира и двете. Стоикът приема, че може да контролира само първото.
В практиката ми работя с хора, които тренират усилено, хранят се правилно и все пак се чувстват, че „не правят достатъчно“. Перфекционизмът в спорта и перфекционизмът на работното място са едно и също нещо , различен контекст, идентичен когнитивен модел. И инструментите за справяне са същите: осъзнаване на ирационалните вярвания, тестване в реалността, фокус върху контролируемото.
Кога да потърсиш помощ
Важно уточнение: аз не съм психотерапевт. Работя в областта на психологията на представянето , помагам на хора, които функционират добре, да функционират по-добре. Ако перфекционизмът ти причинява значително страдание, нарушава ежедневното ти функциониране или е свързан с тревожно или депресивно разстройство, най-добрият ход е да потърсиш клиничен психолог или психотерапевт.
Но ако разпознаваш дезадаптивни перфекционистични модели, които те изтощават и пречат на представянето ти , на работа, в тренировката, в живота , това е територия, в която психологическата консултация за представяне може да бъде изключително полезна.
Заключение: Перфектното е враг на доброто
Волтер го е казал преди векове. Но перфекционистът не слуша Волтер. Перфекционистът слуша гласа в главата си, който казва: „Можеш по-добре. Трябва да е по-добре. Ти трябва да си по-добър.“
Този глас не е враг. Той е стара защитна програма, която някога е работила. Може би в детството, когато одобрението е идвало само за безупречно представяне. Може би в ранната кариера, когато страхът от грешка е бил мотиватор. Но програмата е остаряла и сега те изяжда.
Не ти трябва перфектност. Трябват ти ясни стандарти, гъвкав ум и способност да кажеш: „Добре е. Достатъчно е. Аз съм достатъчен.“
И ако това звучи просто, но се чувства невъзможно , може би е време да поговорим.
Цитирана литература
- Frost, R. O., Marten, P., Lahart, C., & Rosenblate, R. (1990). The dimensions of perfectionism. Cognitive Therapy and Research, 14(5), 449–468.
- Hewitt, P. L., & Flett, G. L. (1991). Perfectionism in the self and social contexts. Journal of Personality and Social Psychology, 60(3), 456–470.
- Hill, A. P., & Curran, T. (2016). Multidimensional perfectionism and burnout: A meta-analysis. Personality and Social Psychology Review, 20(3), 269–288.
- Maslach, C., & Leiter, M. P. (2016). Understanding the burnout experience: Recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry, 15(2), 103–111.
- McEwen, B. S. (1998). Stress, adaptation, and disease: Allostasis and allostatic load. Annals of the New York Academy of Sciences, 840(1), 33–44.
- Schwartz, B., Ward, A., Monterosso, J., Lyubomirsky, S., White, K., & Lehman, D. R. (2002). Maximizing versus satisficing. Journal of Personality and Social Psychology, 83(5), 1178–1197.
- Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.