Авторегулация чрез повторения в резерв (RIR)

Както си говорихме в една от предните статии, авторегулацията е един от най-добрите подходи за индивидуализиране на силовите тренировки. Скоростта на движение на щангата в реално време може би е най-точният обективен индикатор за намаляване на силата по време на серията и между сериите, но какво да правим, ако не разполагаме със устройство, което да я измерва? Тук на помощ ни идват „повторенията в резерв“ или RIR, термин – широко използван в програмирането на силовите тренировки, когато говорим за авторегулационни протоколи.

Взаимозаменяеми ли са лицевите опори и лежанката?

Лицевите опори и лежанката са две упражнения, които попадат в репертоара на почти всеки трениращ човек. Когато нямам достъп до лежанка, аз лично често включвам лицевата опора с тежест като основно упражнение за горната част на тялото.

Как влияе кетогенната диета върху композицията на тялото при трениращи жени?

Кетогенната диета е един от най-популярните хранителни режими в момента. И това е лесно обяснимо. Подобно на всички хранителни режими, които се основат да премахване на една цяла основна хранителна група, кетогенната диета е лесна за възприемане и самото ограничаване на калории води до бързи резултати.

Всяка диета работи в първите 6 месеца, проблемите идват след това

В статията ще разгледаме резултатите от метаанализ от 2020 г., който анализира резултатите в рамките на 6 месеца и 12 месеца от 14 популярни диети. Това е може би един от най-широкообхватните анализи по темата и тава отговор на въпроса какво и как работи.

Закусвай като цар, обядвай като принц, вечеряй като просяк. Какво казва науката?

Хрононутриционистика. Зад това сложно название се крие частта от диетологията, фокусираща се върху времето на хранене и неговите ефекти върху организма на човек. Сигурен съм, че сте чували някои от хипотезите, изследвани в този клон на науката: „Не яж нищо след 6 ч. вечерта!“; „Закуската е най-важното ядене от деня!“; „Яж само в прозорец от 4/8/12 часа дневно“, „Пий протеинов шейк веднага след тренировка или все едно не си тренирал“; „Закусвай като цар, обядвай като принц и вечеряй като просяк“.

Как да подберем най-добрите песни за тренировката ни?

Отдавна е известно, че музиката повишава мотивацията по време на тренировка и намаля субективните представи за умора. Настоящото изследване се опитва да отговори на въпроса каква е най-оптималната музика за тренировка.

Визуализация за резултати. Измерим отговор на визуализацията в силовите тренировки

Автор: Ерик ХелмсПревод: Владимир Новков Разгледано изследване: Effects and Dose-Response Relationships of Motor Imagery Practice on Strength Development in Healthy Adult Populations: a Systematic Review and Meta-analysis Paravlic et al. (2018) Ключови точки Метаанализът показва със сигурност, че моторната визуализация подобрява силата в сравнение с бездействието, но със сигурност не е толкова ефективна, колкото реалната тренировка. Освен това, няма достатъчно данни, които да оценят дали комбинация от реална и въображаема тренировка е по-добра от изпълнението само на физическа тренировка; Въпреки че е обещаващ, метаанализът включва лица със силни и слаби способности за визуализация, включително изследвания, които са приложими и неприложими за силовите атлети. Освен това, резултатите са по-добри за изометрични упражнения, отколкото за динамични (такива, които се изпълняват във фитнеса), затова резултатите не са гарантирани; Ако искате да опитате ментална визуализация, може да следвате следните съвети: честота от три пъти на седмица, визуализация на 2-3 серии с почти максимално тегло (около…

Как да сме оптимално физически активни на работното място?

Продължителното застояване на работното място е едно от най-вредните неща за здравето. Редовното прекъсване на седенето в офиса може да помогне за подобряването на общото физическо състояние на хората. Съществуват ли обаче оптимален начин за физическа активност в офиса? Едно изследване от 2019 г. се опитва да даде отговор на този въпрос.

Boring But Big

Без съмнение, Boring But Big е най-известната асистираща програма към 5/3/1. Причината за това е, че е лесна за програмиране и страхотна както за изграждането на сила, така и за хипертрофия. Има два основни начини за организирането на Boring But Big

Речник към програмата на Джим Уендлър „5/3/1“

Бележка: Ако харесвате Джим Уендлър и неговите програми, можете да го подкрепите като купите нещо от официалния му магазин 5/3/1 е една от най-страхотните програми за сила и хипертрофия. Едно от основните ѝ предимства, че тя не работи с догми, а с принципи, които позволяват програмата да се нагажда към човека, който я изпълнява, а не обратното. Един малък проблем при нея е, че както всяка рамка, тя си има собствен език и акроними, които представляват проблем за повечето хора. Именно това е целта на статията – да бъде прозорец към света на 5/3/1 и да служи като речник за хората, които искат да се запознаят с програмата и да я изпробват. Този речник е ориентировъчен. Познаването на съкращенията тук е с цел да ви помогне в разчитането на програмите, но не са достатъчни за изграждането на цялостна програма. Въпреки че в Интернет са достъпни много от програмите на Уендлър…