„Контролирай емоциите си.“ Чувал съм го от треньори, от ментори, от мотивационни оратори. Звучи като добър съвет. Проблемът е, че не работи. Не защото хората не се опитват. А защото самата идея за „контрол“ на емоциите е базирана на грешен модел.
Емоциите не са кранчета, които се завъртат. Те са вълни, които идват. Въпросът не е как да ги спреш. Въпросът е какво правиш, докато вълната минава.
Моделът на Gross: Защо потискането не работи
James Gross (2015) предлага „процесен модел на емоционалната регулация“, който е може би най-влиятелната рамка в тази област. Той описва пет точки, в които можем да повлияем на емоцията: избор на ситуация, модификация на ситуацията, насочване на вниманието, когнитивна промяна и модулация на отговора.
Когато треньорът казва „контролирай емоциите си“, той обикновено говори за последната точка, модулация на отговора. Или по-конкретно: потискане (suppression). „Не показвай, че си нервен. Не показвай, че си ядосан. Скрий го.“
Gross & John (2003) провеждат серия от проучвания, които показват нещо тревожно: потискането на емоции не намалява субективното преживяване. Чувстваш същото. Просто не го показваш. Но цената е висока: увеличен физиологичен стрес (по-висок кортизол, по-високо кръвно налягане), намалена когнитивна способност (защото ресурсите отиват за потискането) и влошени социални отношения.
С прости думи: когато „контролираш“ емоциите чрез потискане, не просто не помагаш. Активно вредиш на представянето си.
Потискането на емоции е като да натиснеш пружина. Колкото по-силно натискаш, толкова по-мощно ще изскочи.
Преоценка: Алтернативата, която работи
Gross описва и друга стратегия, която стои по-рано в процеса: когнитивна преоценка (reappraisal). Тя означава да промениш интерпретацията на ситуацията, а не реакцията си към нея.
Пример: Преди финал сърцето ти бие лудо. Ръцете ти треперят. Потискането казва: „Преструвай се, че не ти е страх.“ Преоценката казва: „Сърцето ми бие бързо, защото тялото ми се подготвя за действие. Това е възбуда, не страх.“
Jamieson, Nock & Mendes (2012) демонстрират точно това: участници, на които е казано да интерпретират физиологичните си реакции на стрес като „полезни“, показват по-добро представяне и по-малко когнитивен натиск в сравнение с тези, на които е казано да ги „контролират“.
Разликата е тънка, но ефектът е огромен. Не казваш на тялото „спри“. Казваш на ума „виж го различно“.
Какво виждам в практиката
Работя с атлети от различни спортове и виждам един и същ модел: тези, които се опитват да потиснат нервността, тревожността или гнева, рядко се справят по-добре. Често се справят по-зле. Защото потискането изразходва когнитивни ресурси, които иначе биха отишли за фокус, вземане на решения и изпълнение.
Обратно: атлетите, които приемат емоциите си и ги преосмислят, показват нещо интересно. Те не са по-малко нервни. Те са по-малко нервни относно нервността си. Психолозите го наричат „мета-емоция“, емоцията, която изпитваме относно нашите емоции. И често мета-емоцията е по-проблемна от оригинала.
Нервността преди състезание е нормална. Нервност заради нервността. „Защо съм нервен? Не трябва да бъда нервен! Нещо не е наред с мен!“ Това е разрушителният цикъл.
Менталната устойчивост не е липса на емоция
Тук е може би най-голямото недоразумение в спортната психология. Менталната сила не означава липса на страх, тревожност или фрустрация. Тя означава способност да функционираш ефективно въпреки тях.
Gucciardi, Hanton & Fleming (2017) описват менталната устойчивост като набор от лични ресурси, които позволяват на атлета да поддържа представянето си под натиск. Нито едно от тези ресурси не е „липса на емоция“. Те включват: гъвкаво внимание, адаптивна самооценка, контрол на поведението и именно: ефективна емоционална регулация.
Забележи: „ефективна емоционална регулация“, не „емоционален контрол“. Разликата е критична.
Четирите стратегии, които работят
Базирано на моделът на Gross и практическия ми опит, ето четири стратегии, които са по-ефективни от потискането:
1. Преоценка на възбудата. Когато усетиш физиологичен дискомфорт преди важно събитие, не го интерпретирай като „нещо не е наред“. Интерпретирай го като „тялото ми се подготвя“. Същите хормони (адреналин, кортизол) задвижват и страха, и ентусиазма. Разликата е в етикета, който поставяш.
2. Насочване на вниманието. Вместо да се фокусираш върху емоцията, насочи вниманието към конкретна задача. Не „спри да се притесняваш“, а „фокусирай се върху първото движение“. Вниманието е ограничен ресурс. Ако го насочиш към задачата, емоцията губи интензивност.
3. Дистанциране. Тревожността се захранва от идентификация: „АЗ СЪМ тревожен.“ По-продуктивна формулировка: „Забелязвам тревожност.“ Преминаването от първо лице към наблюдател е класическа техника от ACT (Acceptance and Commitment Therapy), която работи добре в спортен контекст.
4. Приемане. Понякога най-ефективното нещо е да позволиш на емоцията да бъде. Не да я потискаш, не да я преосмисляш, не да я пренасочваш. Просто да я забележиш и да продължиш да действаш. „Да, страх ме е. И все пак ще изляза и ще дам всичко от себе си.“
Гневът: Специален случай
Заслужава отделно внимание, защото много атлети (и треньори) вярват, че гневът подобрява представянето. „Ядосай се и дай повече.“ В определени спортове и ситуации може да има кратковременен ефект, гневът увеличава силата и намалява усещането за болка.
Но цената е висока. Woodman et al. (2009) показват, че гневът стеснява вниманието и влошава вземането на решения. Можеш да удариш по-силно, но удряш по-глупаво. Можеш да спринтираш по-бързо, но избираш грешна тактика.
В дългосрочен план, разчитането на гнев като стратегия за представяне е неустойчиво. Тялото не може да поддържа хронична активация на симпатиковата нервна система без последствия. Burnout, контузии, емоционално изтощение, всичко това е по-вероятно при атлети, които използват гнева като гориво.
Емоциите не са враг, който трябва да бъде победен. Те са информация, която трябва да бъде прочетена.
От „контрол“ към „навигация“
Предлагам да сменим метафората. Вместо „контрол на емоциите“ (която предполага, че емоциите са проблем, който трябва да бъде подчинен), „навигация на емоциите“ (която предполага, че емоциите са среда, в която се движим).
Моряците не контролират океана. Те се научават да плават в него. Вятърът е вятър, не е добър или лош. Зависи как настроиш платната.
Страхът преди състезание не е знак за слабост. Той е знак, че ти е грижа. Фрустрацията след грешка не е провал. Тя е сигнал, че имаш стандарти. Гневът не е проблем. Проблемът е, когато гневът ръководи действията ти, вместо ти да ръководиш действията си въпреки гнева.
Следващия път, когато някой ти каже „контролирай емоциите си“, кажи си мислено: „Не. Ще ги навигирам.“ Забележи какво чувстваш. Дай му име. Преосмисли, ако можеш. Приеми, ако не можеш. И действай въпреки това.
Ако искаш да поработиш върху емоционалната си регулация в структуриран формат, опитай сам с безплатен разговор.
Емоциите не са проблемът. Начинът, по който реагираме на тях, е.
Референции
Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1-26.
Gross, J. J., & John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348-362.
Gucciardi, D. F., Hanton, S., & Fleming, S. (2017). Are mental toughness and mental health contradictory concepts? Personality and Individual Differences, 116, 167-171.
Jamieson, J. P., Nock, M. K., & Mendes, W. B. (2012). Mind over matter: Reappraising arousal improves cardiovascular and cognitive responses to stress. Journal of Experimental Psychology: General, 141(3), 417-422.
Woodman, T., Davis, P. A., Hardy, L., Callow, N., Glasscock, I., & Yuill-Proctor, J. (2009). Emotions and sport performance: An exploration of happiness, hope, and anger. Journal of Sport and Exercise Psychology, 31(2), 169-188.