Бягането на дълги разстояния е повече от спорт. То е начин на живот, идентичност, понякога , убежище. Много от нас започват да бягат, защото търсят нещо: контрол, яснота, тишина, усещане за постижение. И бягането наистина дава всичко това. Но какво се случва, когато същата активност, която ни държи здрави, започне да работи срещу нас?
През 2023 г. екип от изследователи начело с Mabliny Thuany публикува систематичен преглед в престижното списание Sports Medicine, озаглавен „Mental Health in Ultra-Endurance Runners“. Прегледът обхваща 11 изследвания с общо 3670 ултрабегачи и предлага може би най-пълната до момента картина на психичните предизвикателства, пред които е изправена тази общност.
Резултатите заслужават внимание , не за да ни плашат, а за да ни дадат инструменти.
Какво точно намират изследователите
Данните не са маловажни. Ето ключовите числа от прегледа:
62.5%
Хранителни разстройства
срещу ~2-5% в общата популация
24.5%
Нарушения на съня
всеки 4-ти ултрабегач
18.2%
Пристрастяване към тренировки
срещу ~3-5% при активни хора
18.6%
Депресивни симптоми
~2x спрямо общата популация
12.8%
Тревожност
функционално маскирана чрез бягане
| Психичен проблем | Разпространение сред ултрабегачи | Обща популация (за сравнение) |
|---|---|---|
| Хранителни разстройства | 32% – 62.5% | ~2 – 5% |
| Нарушения на съня | 24.5% | ~10 – 15% |
| Пристрастяване към тренировки | 11.5% – 18.2% | ~3 – 5% (активни хора) |
| Депресивни симптоми | 12.8% – 18.6% | ~6 – 7% |
| Тревожност | 12.8% | ~10 – 12% |
Хранителни разстройства , между 32% и 62.5%
Това е най-високият процент сред всички категории и вероятно най-тревожният. При елитните атлети разпространението е дори по-високо в сравнение с общата популация, което подсказва, че натискът за поддържане на ниско тегло като „перформанс фактор“ играе сериозна роля.
Пристрастяване към тренировки , между 11.5% и 18.2%
Интересното тук е, че пристрастяването не е свързано с обема на бягане. Можеш да бягаш 120 км седмично и да нямаш проблем. Но ако тренираш предимно сам, в неструктурирана среда (улици, паркове, без треньор и план), ако си по-млад и с по-нисък индекс на телесна маса , рискът нараства.
Депресивни симптоми , между 12.8% и 18.6%
За сравнение, в общата популация този процент е около 6-7%. Тоест ултрабегачите показват приблизително двойно по-високо разпространение на депресивна симптоматика.
Нарушения на съня , 24.5%
Всеки четвърти ултрабегач има проблеми със съня. Това е критично, защото лошият сън не е просто неудобство , той подкопава възстановяването, увеличава риска от травми и директно влошава когнитивните функции и емоционалната регулация.
Тревожност , 12.8%
Макар да е сравним с нивата в общата популация, тревожността при ултрабегачи идва с една особеност , тя често е функционално маскирана. Бягането само по себе си е мощен анксиолитик и мнозина от нас го използват (съзнателно или не) именно за управление на тревожността. Проблемът идва, когато не можеш да бягаш , при травма, болест или принудителна пауза.
U-образната крива: когато повече не означава по-добре
Може би най-важният извод от Thuany et al. и свързаните изследвания е концепцията за U-образната крива на връзката между физическа активност и психично здраве.
Науката е категорична, че движението е мощно средство за превенция и лечение на депресия, тревожност и безсъние. Но тази връзка не е линейна. Тя прилича на обърнато U , до определена точка повече движение означава по-добро психично здраве, но след нея ефектът се обръща.
Защо точно ултрабегачите?
Систематичният преглед посочва няколко специфични фактора, които правят тази популация уязвима.
01
Културата на издръжливост
В ултрабягането болката е нормализирана. Ние буквално тренираме да я игнорираме. Но когато пренесем този навик извън пистата , когато игнорираме емоционална болка, социални нужди, сигнали от тялото за умора , започваме да вредим на себе си.
02
Идентичността
Много ултрабегачи изграждат значителна част от своята самооценка и социална идентичност около спорта. Когато травма или бърнаут ги спре, те не просто спират да тренират , те губят усещане за смисъл. Класически рисков фактор за депресия.
03
Нарушеното хранене
Ултрабягането е спорт, в който по-ниското тегло обективно помага на определени терени и дистанции. Това създава постоянен натиск за ограничаване на приема. Границата между „дисциплинирано хранене“ и хранително разстройство е изненадващо тънка.
Какво означава това за теб практически
Ако бягаш ултра дистанции или тренираш за такива, ето няколко неща, върху които си струва да помислиш.
Наблюдавай мотивацията си
Бягаш ли, за да изпиташ нещо приятно, или бягаш, за да избегнеш нещо неприятно? И двете мотивации могат да съществуват, но ако втората доминира трайно , ако не можеш да си представиш ден без тренировка, не защото обичаш да бягаш, а защото се чувстваш зле, когато не бягаш , това е сигнал, който заслужава внимание.
Не нормализирай лошия сън
Много бегачи се гордеят, че стават в 4:30 за да „набият километрите“ преди работа. Но хроничният недосип не е знак за всеотдайност , той е рисков фактор за всяко едно от състоянията, описани в прегледа. Ако спиш под 7 часа редовно и тренираш с високи обеми, преразгледай приоритетите си.
Обърни внимание на храненето
Не е нужно да имаш клинична диагноза, за да имаш нарушено отношение към храната. Ако редовно пропускаш хранения „защото не ги заслужаваш“ след кратка тренировка, ако категоризираш храната на „чиста“ и „мръсна“, ако изпитваш чувство за вина след по-обилно хранене , тези модели заслужават внимание.
Търси структура
Интересна находка от прегледа е, че пристрастяването към тренировки е свързано с тренировки в неструктурирана среда. Работата с треньор, следването на план, участието в група , всичко това не просто подобрява представянето, но и служи като защитен фактор за психичното здраве.
Не чакай кризата
Ако нещо не е наред, не е нужно да стигнеш до дъното, за да потърсиш помощ. Спортната психология не е само за елитни атлети с проблеми с представянето. Тя е за всеки, който иска да тренира и да се състезава по здравословен и устойчив начин.
Положителната страна
Важно е да кажем и другата страна на нещата. Бягането , включително на ултра дистанции , продължава да бъде едно от най-мощните средства за поддържане на психично здраве. Изследвания показват, че бегачите като цяло имат по-ниски нива на депресия и тревожност и по-високо субективно благополучие в сравнение с хора, които не бягат. Програми за групово бягане показват значително намаляване на депресивната симптоматика, стреса и тревожността.
Заключение
Систематичният преглед на Thuany и колеги е важен не защото разкрива нещо шокиращо, а защото обединява и количествено определя това, което мнозина от нас интуитивно знаят , че ултрабягането е занимание с двойно острие. То може да бъде мощен източник на здраве, смисъл и общност. Но може и да маскира, да задълбочи или да създаде проблеми, ако подхождаме към него без достатъчно осъзнатост.
Като спортен психолог и самият аз бегач, вярвам, че решението не е да бягаме по-малко, а да бягаме по-умно. И „по-умно“ тук означава не по-бързо или по-ефикасно, а с повече внимание към собственото ни вътрешно състояние. Защото финишната линия няма стойност, ако за да я прекосиш, си разрушил всичко останало.
Ключови въпроси за изследването
Какви са основните психични рискове при ултрабягането?
Според изследването от 2023 г., основните рискове включват хранителни разстройства (62.5%), нарушения на съня (24.5%), пристрастяване към тренировки (18.2%) и депресивни симптоми (18.6%).
Колко често се срещат хранителни разстройства при ултрабегачи?
Изследването показва, че 62.5% от ултрабегачите имат хранителни разстройства, което е значително по-високо от 2-5% в общата популация.
Има ли връзка между ултрабягането и проблемите със съня?
Да, 24.5% от ултрабегачите (всеки четвърти) страдат от нарушения на съня, което е двойно повече от общата популация.
Какво е пристрастяване към тренировки при ултрабегачи?
18.2% от ултрабегачите показват признаци на пристрастяване към тренировки, което е 3-4 пъти повече от активните хора в общата популация (3-5%).
Референция
Thuany, M., Viljoen, C., Gomes, T.N., Knechtle, B., & Scheer, V. (2023). Mental Health in Ultra-Endurance Runners: A Systematic Review. Sports Medicine, 53(10), 1891–1904. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01890-5