Boring But Big

Rogue Weight Plates

Като част от инициативата ми да предавам ценна информация от света на спорта на български език, малко преди края на 2019 се свързах с Джим и получих специално разрешение да преведа една от най-известните му програми на български език. В текста ще намерите и връзки към речника към програма, също преведен на български от мен с надеждата, че ще отговори на много от въпросите, които възникват. На вашето внимание представям първия (доколкото ми е известно) оторизиран превод на една от най-добрите програми за сила и хипертрофия – Boring But Big.

Автор: Джим Уендлър
Превод: Владимир Новков
Източник: https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101077382-boring-but-big

Без съмнение, Boring But Big е най-известната асистираща програма към 5/3/1. Причината за това е, че е лесна за програмиране и страхотна както за изграждането на сила, така и за хипертрофия. Има два основни начини за организирането на Boring But Big

Пример 1

Ден 1

  • Раменна преса: 5/3/1
  • Раменна преса: 5 серии по 10 повторения
  • Упражнения за широките гръбни мускули (latissimus dorsi): 5 серии по 10 повторения

Ден 2

  • Мъртва тяга: 5/3/1
  • Мъртва тяга: 5 серии по 10 повторения
  • Упражнения за коремните мускули: 5 серии

Ден 3

  • Вдигане от лег: 5/3/1
  • Вдигане от лег: 5 серии по 10 повторения
  • Упражнения за широките гръбни мускули (latissimus dorsi): 5 серии по 10 повторения

Ден 4

  • Клек: 5/3/1
  • Клек: 5 серии по 10 повторения
  • Упражнения за коремните мускули: 5 серии

Пример 2

Ден 1

  • Раменна преса: 5/3/1
  • Вдигане от лег: 5 серии по 10 повторения
  • Упражнения за широките гръбни мускули (latissimus dorsi): 5 серии по 10 повторения

Ден 2

  • Мъртва тяга: 5/3/1
  • Клек: 5 серии по 10 повторения
  • Упражнения за коремните мускули: 5 серии

Ден 3

  • Вдигане от лег: 5/3/1
  • Раменна преса: 5 серии по 10 повторения
  • Упражнения за широките гръбни мускули (latissimus dorsi): 5 серии по 10 повторения

Ден 4

  • Клек: 5/3/1
  • Мъртва тяга: 5 серии по 10 повторения
  • Упражнения за коремните мускули: 5 серии

Постоянно ме питат коя версия е по-добра. Истината е, че никоя не е по-добра, двете просто са различни. В крайна сметка, обемът на работа е един и същ, независимо коя версия изберете. Някои предпочитат вторият вариант, защото включва изпълнение на упражненията два пъти седмично. Независимо кой вариант изберете, можете да замените допълнителната работа (5-те серии по 10 повторения) с вариация на основното упражнение.

Вариации на мъртвата тяга

  • Мъртва тяга с хексагонален лост;
  • Мъртва тяга с хват за изхвърляне;
  • Мъртва тяга с дефицит;
  • Мъртва тяга от блокове;
  • Мъртва тяга в клетка;
  • Мъртва тяга с изправени крака;

Вариации на клека

  • Преден клек;
  • Клек до пейка;
  • Клек с лост с кобилица (safety-bar);
  • Лег преса;
  • Хакен клек;

Вариации на раменната преса и вдигането от лег

  • Преса от наклон;
  • Вдигане от лег с дъмбели;
  • Преса от наклон с дъмбели;
  • Раменна преса с дъмбели;
  • Преса от лег с швейцарски лост;
  • Преса от наклон с швейцарски лост;
  • Вдигане от лег с тесен хват;
  • Вдигане от лег от пода.

Ако сте нови в програмата, силно препоръчвам да започнете с ниски тежести на допълнителните серии (5-те серии по 10 повторения) на упражненията за долна част на тялото. Въпреки че може в началото да ви се стори леко, мускулната треска от 5 серии по 10 повторения мъртва тяга и вариациите ѝ ще бъде силна. Няма смисъл да сте толкова зле, че да не можете да тренирате на следващия ден. Или след два дни. Затова, ако сте нови, започнете с ниски тежести (около 30% от максималната тренировъчна тежест). Казано по друг начин, започнете с най-ниската тежест, от която няма да се срамувате. Нещо, което все пак ще предпази егото ви пълно и безвъзвратно унищожение. Общото правило е 5-те серии от 10 повторения да се правят с 50-60% от максималната тренировъчна тежест. От вас зависи дали всички серии ще бъдат направени с една и съща тежест или с различни такива.

Повишаваща се тежест

  • Серия 1 – 30%;
  • Серия 2 – 40%;
  • Серия 3 – 50%;
  • Серия 4 – 60%;
  • Серия 5 – 70%.

Понижаваща се тежест

  • Серия 1 – 70%;
  • Серия 2 – 60%;
  • Серия 3 – 50%;
  • Серия 4 – 40%;
  • Серия 5 – 30%.

Нагоре/Надолу

  • Серия 1 – 50%;
  • Серия 2 – 60%;
  • Серия 3 – 70%;
  • Серия 4 – 50%;
  • Серия 5 – 60%.

БЕЛЕЖКА:

Описаните по-горе проценти са примерни. Ако използвате дъмбели за допълнителните серии, използвайте здрав разум. Не се опитвайте да програмирате работа с дъмбели. Моля ви. Просто изберете по-леки или по-тежки дъмбели. Ако допълнителни серии се правят с движение, различно от основното (например изберете да правите мъртва тяга с хексагонален лост вместо с обикновен) и искате да програмирате процентите правилно, имате два варианта:

1. Открийте максималната тренировъчна тежест за специфичното движение;
2. Опитайте се да познаете максималната тренировъчна тежест за специфичното движение, като винаги се старайте грешката да е към по-лека тежест.

Не се опитвайте да основавате предния клек на резултатите от задния или да използвате глупави формули като „това движение обикновено е около Х% от другото“. Ако ще правите нещо, правете го правилно. Друг вариант, използван успешно от много хора, е да изберете три тежести за 5-те серии – тежка, средна и лека. Това не са проценти от маскималната тренировъчна тежест, а три тежести, които сами си определите. Например, аз предпочитам да използвам 100 кг., 125 кг. и 140 кг. 100 килограма е много лесно, 125 е трудно, но постижимо, 140 ме кара да искам да умра. Направете един цикъл с лекото тегло, втория – със средното, а третия – с най-тежкото. Повторете. За хората, които са напълно нови, препоръчвам следното:

  • Цикъл 1 (седмица 1-3): 5 серии по 10 повторения с 30% от максималната тренировъчна тежест;
  • Цикъл 2 (седмици 4-6): 5 серии по 10 повторения с 45% от максималната тренировъчна тежест;
  • Цикъл 3 (седмици 7-9): 5 серии по 10 повторения с 60% от максималната тренировъчна тежест.

След като направите третия цикъл, можете да използвате 60% от максималната тренировъчна тежест. Тъй като максималната тренировъчна тежест се повишава всеки цикъл, ще се увеличават и тежестите да допълнителните серии. Това представлява саморегулация в програмата.

ДОПЪЛНИТЕЛНИ БЕЛЕЖКИ КЪМ ПРОГРАМАТА

  • За седмицата с леко натоварване след изпълнението на програмата, препоръчвам допълните серии от 10 повторения да бъдат намалени от 5 на 3. Използвайте здрав разум и слушайте тялото си;
  • Независимо от вариациите, процентите и движенията, важното е да се извършва 5х10 движенията. Не става дума за това колко тежест местите, а да вършите работата. Не се увличайте и не превръщайте допълнителната работа в цирк;
  • Не се притеснявайте да използвате фитили за допълнителната работа при мъртвата тяга. Ако имате проблеми с хвата, изберете тежест, която ви позволява да държите щангата с горен хват. Това нормално ще бъде по-малко от 60%, но е чудесен начин да въведете работа за сила на хвата в тренировъчната си програма;
  • Програма ще работи най-добре, ако се изпълнява 3 или 4 пъти в седмицата;
  • Много хора откриват, че 5х10 е твърде много повторения за мъртвата тяга. Ако сте един от тях, сменете движението с леко „добро утро“ или мъртва тяга с изправен крака за 5 серии по 10 повторения. Това ще стимулира задните бедра или долната част на гърба, но няма да ви закопае;
  • Може да изпълнявате 5х10 сериите за горната част на тялото и работа за широките гръбни мускули в суперсерии. Това ще съкрати тренировката и ще я направи по-динамична;
  • Препоръчвам 5х10 сериите за клек и мътрва тяга да се изпълняват без колан. Ако не сте свикнали да изпълнявате движенията без колан, започнете леко и надграждайте;
  • Може да замените работата за големите гръбни мускули с бицепсови сгъвания или трапецовидните мускули;
  • Не се опитвайте да добавяте неща към програмата – това е най-голямата грешка, която хората правят. Мислят си, че трябва да правят повече. Ако попадате в тази категория, очевидно не тренирате достатъчно интензивно по време на основните или на допълнителните серии;
  • Можете да се опитвате да направите максимални повторения по време на последната основна серия;
  • Кондиционната работа по време на програмата трябва да отразява нивото ви на подготовка;
  • За вариациите на клека, може да използвате упражнения с един крак. Ако правите това, намалете броя на повторенията от 10 на 6. Не основавайте тежестта на някакви проценти.