Boring But Big

Rogue Weight Plates

Като част от инициативата ми да предавам ценна информация от света на спорта на български език, малко преди края на 2019 се свързах с Джим и получих специално разрешение да преведа една от най-известните му програми на български език. В текста ще намерите и връзки към речника към програма, също преведен на български от мен с надеждата, че ще отговори на много от въпросите, които възникват. На вашето внимание представям първия (доколкото ми е известно) оторизиран превод на една от най-добрите програми за сила и хипертрофия – Boring But Big.

Автор: Джим Уендлър
Превод: Владимир Новков
Източник: https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101077382-boring-but-big

Без съмнение, Boring But Big е най-известната асистираща програма към 5/3/1. Причината за това е, че е лесна за програмиране и страхотна както за изграждането на сила, така и за хипертрофия. Има два основни начини за организирането на Boring But Big

Пример 1

Ден 1

  • Раменна преса: 5/3/1
  • Раменна преса: 5 серии по 10 повторения
  • Упражнения за широките гръбни мускули (latissimus dorsi): 5 серии по 10 повторения

Ден 2

  • Мъртва тяга: 5/3/1
  • Мъртва тяга: 5 серии по 10 повторения
  • Упражнения за коремните мускули: 5 серии

Ден 3

  • Вдигане от лег: 5/3/1
  • Вдигане от лег: 5 серии по 10 повторения
  • Упражнения за широките гръбни мускули (latissimus dorsi): 5 серии по 10 повторения

Ден 4

  • Клек: 5/3/1
  • Клек: 5 серии по 10 повторения
  • Упражнения за коремните мускули: 5 серии

Пример 2

Ден 1

  • Раменна преса: 5/3/1
  • Вдигане от лег: 5 серии по 10 повторения
  • Упражнения за широките гръбни мускули (latissimus dorsi): 5 серии по 10 повторения

Ден 2

  • Мъртва тяга: 5/3/1
  • Клек: 5 серии по 10 повторения
  • Упражнения за коремните мускули: 5 серии

Ден 3

  • Вдигане от лег: 5/3/1
  • Раменна преса: 5 серии по 10 повторения
  • Упражнения за широките гръбни мускули (latissimus dorsi): 5 серии по 10 повторения

Ден 4

  • Клек: 5/3/1
  • Мъртва тяга: 5 серии по 10 повторения
  • Упражнения за коремните мускули: 5 серии

Постоянно ме питат коя версия е по-добра. Истината е, че никоя не е по-добра, двете просто са различни. В крайна сметка, обемът на работа е един и същ, независимо коя версия изберете. Някои предпочитат вторият вариант, защото включва изпълнение на упражненията два пъти седмично. Независимо кой вариант изберете, можете да замените допълнителната работа (5-те серии по 10 повторения) с вариация на основното упражнение.

Вариации на мъртвата тяга

  • Мъртва тяга с хексагонален лост;
  • Мъртва тяга с хват за изхвърляне;
  • Мъртва тяга с дефицит;
  • Мъртва тяга от блокове;
  • Мъртва тяга в клетка;
  • Мъртва тяга с изправени крака;

Вариации на клека

  • Преден клек;
  • Клек до пейка;
  • Клек с лост с кобилица (safety-bar);
  • Лег преса;
  • Хакен клек;

Вариации на раменната преса и вдигането от лег

  • Преса от наклон;
  • Вдигане от лег с дъмбели;
  • Преса от наклон с дъмбели;
  • Раменна преса с дъмбели;
  • Преса от лег с швейцарски лост;
  • Преса от наклон с швейцарски лост;
  • Вдигане от лег с тесен хват;
  • Вдигане от лег от пода.

Ако сте нови в програмата, силно препоръчвам да започнете с ниски тежести на допълнителните серии (5-те серии по 10 повторения) на упражненията за долна част на тялото. Въпреки че може в началото да ви се стори леко, мускулната треска от 5 серии по 10 повторения мъртва тяга и вариациите ѝ ще бъде силна. Няма смисъл да сте толкова зле, че да не можете да тренирате на следващия ден. Или след два дни. Затова, ако сте нови, започнете с ниски тежести (около 30% от максималната тренировъчна тежест). Казано по друг начин, започнете с най-ниската тежест, от която няма да се срамувате. Нещо, което все пак ще предпази егото ви пълно и безвъзвратно унищожение. Общото правило е 5-те серии от 10 повторения да се правят с 50-60% от максималната тренировъчна тежест. От вас зависи дали всички серии ще бъдат направени с една и съща тежест или с различни такива.

Повишаваща се тежест

  • Серия 1 – 30%;
  • Серия 2 – 40%;
  • Серия 3 – 50%;
  • Серия 4 – 60%;
  • Серия 5 – 70%.

Понижаваща се тежест

  • Серия 1 – 70%;
  • Серия 2 – 60%;
  • Серия 3 – 50%;
  • Серия 4 – 40%;
  • Серия 5 – 30%.

Нагоре/Надолу

  • Серия 1 – 50%;
  • Серия 2 – 60%;
  • Серия 3 – 70%;
  • Серия 4 – 50%;
  • Серия 5 – 60%.

БЕЛЕЖКА:

Описаните по-горе проценти са примерни. Ако използвате дъмбели за допълнителните серии, използвайте здрав разум. Не се опитвайте да програмирате работа с дъмбели. Моля ви. Просто изберете по-леки или по-тежки дъмбели. Ако допълнителни серии се правят с движение, различно от основното (например изберете да правите мъртва тяга с хексагонален лост вместо с обикновен) и искате да програмирате процентите правилно, имате два варианта:

1. Открийте максималната тренировъчна тежест за специфичното движение;
2. Опитайте се да познаете максималната тренировъчна тежест за специфичното движение, като винаги се старайте грешката да е към по-лека тежест.

Не се опитвайте да основавате предния клек на резултатите от задния или да използвате глупави формули като „това движение обикновено е около Х% от другото“. Ако ще правите нещо, правете го правилно. Друг вариант, използван успешно от много хора, е да изберете три тежести за 5-те серии – тежка, средна и лека. Това не са проценти от маскималната тренировъчна тежест, а три тежести, които сами си определите. Например, аз предпочитам да използвам 100 кг., 125 кг. и 140 кг. 100 килограма е много лесно, 125 е трудно, но постижимо, 140 ме кара да искам да умра. Направете един цикъл с лекото тегло, втория – със средното, а третия – с най-тежкото. Повторете. За хората, които са напълно нови, препоръчвам следното:

  • Цикъл 1 (седмица 1-3): 5 серии по 10 повторения с 30% от максималната тренировъчна тежест;
  • Цикъл 2 (седмици 4-6): 5 серии по 10 повторения с 45% от максималната тренировъчна тежест;
  • Цикъл 3 (седмици 7-9): 5 серии по 10 повторения с 60% от максималната тренировъчна тежест.

След като направите третия цикъл, можете да използвате 60% от максималната тренировъчна тежест. Тъй като максималната тренировъчна тежест се повишава всеки цикъл, ще се увеличават и тежестите да допълнителните серии. Това представлява саморегулация в програмата.

ДОПЪЛНИТЕЛНИ БЕЛЕЖКИ КЪМ ПРОГРАМАТА

  • За седмицата с леко натоварване след изпълнението на програмата, препоръчвам допълните серии от 10 повторения да бъдат намалени от 5 на 3. Използвайте здрав разум и слушайте тялото си;
  • Независимо от вариациите, процентите и движенията, важното е да се извършва 5х10 движенията. Не става дума за това колко тежест местите, а да вършите работата. Не се увличайте и не превръщайте допълнителната работа в цирк;
  • Не се притеснявайте да използвате фитили за допълнителната работа при мъртвата тяга. Ако имате проблеми с хвата, изберете тежест, която ви позволява да държите щангата с горен хват. Това нормално ще бъде по-малко от 60%, но е чудесен начин да въведете работа за сила на хвата в тренировъчната си програма;
  • Програма ще работи най-добре, ако се изпълнява 3 или 4 пъти в седмицата;
  • Много хора откриват, че 5х10 е твърде много повторения за мъртвата тяга. Ако сте един от тях, сменете движението с леко „добро утро“ или мъртва тяга с изправен крака за 5 серии по 10 повторения. Това ще стимулира задните бедра или долната част на гърба, но няма да ви закопае;
  • Може да изпълнявате 5х10 сериите за горната част на тялото и работа за широките гръбни мускули в суперсерии. Това ще съкрати тренировката и ще я направи по-динамична;
  • Препоръчвам 5х10 сериите за клек и мътрва тяга да се изпълняват без колан. Ако не сте свикнали да изпълнявате движенията без колан, започнете леко и надграждайте;
  • Може да замените работата за големите гръбни мускули с бицепсови сгъвания или трапецовидните мускули;
  • Не се опитвайте да добавяте неща към програмата – това е най-голямата грешка, която хората правят. Мислят си, че трябва да правят повече. Ако попадате в тази категория, очевидно не тренирате достатъчно интензивно по време на основните или на допълнителните серии;
  • Можете да се опитвате да направите максимални повторения по време на последната основна серия;
  • Кондиционната работа по време на програмата трябва да отразява нивото ви на подготовка;
  • За вариациите на клека, може да използвате упражнения с един крак. Ако правите това, намалете броя на повторенията от 10 на 6. Не основавайте тежестта на някакви проценти.
close
СЕДМИЧЕН ВЕСТНИК НА SYNERGISTICMAN.COM

Не изпускай нито една статия!

Ще получавате само седмичен вестник. Никакъв спам 🙂