Заден клек или хип-тръст за сила и хипертрофия?

A man squatting with a barbell

Разгледано изследване: Barbalho, M., Coswig, V., Souza, D., Serrão, J. C., Campos, M. H., & Gentil, P. (2020). Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women. International Journal of Sports Medicine.ISO 690

Методи на изследването

Изследването включва тренирани жени, които са преминали през 12 седмична програма със свободни тежести, включваща или заден клек или хип-тръст. Участниците са разпределени на случаен принцип в две групи: група, която тренира със заден клек (12 жени) и; 2) група, която тренира с хип-тръст (12 жени). Силовите тренировки са организирани с нелинейна периодизация (т.е. тежестите не са нараствали със всяка тренировъчна сесия, бел. пр.) Броят на сериите е еднакъв, по 6 серии на седмица за всяко едно упражнение. В началото и в края на 12-те седмици е тествано максималната тежест за едно повторение и при двете упражнения. Освен това е била измерена и дебелината на големия седалищен мускул и четириглавия бедрен мускул.

Резултати

Групата, тренираща със заден клек е със средна възраст от 26.4+/-1.3 години, височина 171.8+/-3.8 см, телесно тегло 69.5+/-4.9 кг. и опит в тренировките средно по 4.8 години+/-0.8 години. Групата, тренираща с хип-тръст е със средна възраст от 27.5+/-1.4 години, височина 170.8+/-4.4 см, телесно тегло 67.5+/-4.7 кг. и опит в тренировките средно по 4.8 години+/-0.8 години.

Групата, тренираща със заден клек показва статистически значими повишения в максималната тежест за едно повторение както за задния клек, така и за хип-тръста, докато групата, тренираща с хип-тръст показва повишение само за хип-тръст. От гледна точка на хипертрофията, задния клек е довел до повишаване на мускулната плътност на всички изследвани мускулни групи, докато хип-тръста – само при големия седалищен мускул. Тестовете между двете групи показват, че групата, тренираща със заден клек показва по-високи резултати по всички показатели спрямо групата, тренираща с хип-тръст, с изключение на различията в повишаването на силата в хип-тръста.

Изводи и анализи

Съгласно данните на изследването, задният клек е довел до по-голяма хипертрофия в квадрицепса и бедрените екстензори и повишаване на силата в сравнение с хип-тръста. В същото време, задният клек е също толкова ефективен при повишаване на максималната сила в хип-тръста, колко самият хип тръст. Това означава, че задният клек би трябвало да е предпочитано упражнение в сравнение с хип-тръста, когато целта е да се повиши мускулната маса в мускулите на краката. Хип-тръстът обаче може да бъде добър заместител на задния клек, когато заради болки в коленете или други ограничения, човек на може да изпълнява заден клек.

close
СЕДМИЧЕН ВЕСТНИК НА SYNERGISTICMAN.COM

Не изпускай нито една статия!

Ще получавате само седмичен вестник. Никакъв спам 🙂