Защо не трябва да препоръчваме силови тренировки на всички

pexels-photo-60230.jpeg

Разгледано изследване: Box, A. G., & Petruzzello, S. J. (2020). Why do they do it? Differences in high-intensity exercise-affect between those with higher and lower intensity preference and tolerance. Psychology of Sport and Exercise47, 101521.

Ключови точки:

  • Сред извадка от хора, състоящи се предимно от редовни трениращи (82%), някои предпочитат упражнения с висока интензивност, докато други предпочитат ниска. Независимо от предпочитанията и двете групи възприемат сходни нива на натоварване по време на упражнения с висока интензивност и ниска интензивност.
  • Въпреки сходните възприятия за усилие, тези, които предпочитат упражнения с висока интензивност, имат по-положително преживяване, както по време, така и след тренировка с висока интензивност, от тези, които предпочитат упражнения с ниска интензивност.
  • Въпреки това, няма разлики в това колко позитивен е опитът по време на или след упражнения с ниска интензивност, независимо от предпочитанията. Това показва, че тренировките с висока интензивност не трябва да се представят като единствената възможност от обучителите – независимо от нейната превъзходна ефективност – ако целта е да се насърчи приемането на фитнес начин на живот през целия живот на всички клиенти.

Все повече навлизат препоръките за поне веднъж седмично силово натоварване. А то е форма на високоинтензивна тренировка. Който не вярва, нека клекне 20 пъти със собствено тегло на гърба. Това се вижда и в съветите на различните здравни организации. За съжаление над 90% от хората не отговарят на тези насоки. Очевидната причина е, че много хора просто не обичат упражненията с висока интензивност. Трудно е, боли и отнема известно време (което означава, не веднага), преди да даде резултат. Според основната хедонистична теория, поведенията, които предизвикват по-приятен отговор, ще се повтарят, така че това не е изненаждаващо.

Но как да си обясним нарастването на CrossFit и груповите упражнения с висока интензивност или простите чудаци като мен, които вдигат тежести? Разгледаното проучване има за цел да отговори точно на този въпрос, като определи какво отличава хората, които предпочитат упражненията с висока интензивност от другите. За целта са събирани данни от студенти по кинезиология в продължение на няколко семестъра. 82% от тези ученици са тренирали редовно, но не всички ученици са имали висока толерантност или предпочитание към обучение с висока интензивност. За да се оценят разликите между студентите, учените са използвали няколко скали, сред които Borg RPE, валентността (в психологическите изследвания валентността означава присъщата „доброта“ или „лошост“ на преживяване), възприеманата физиологична възбуда и удоволствието преди, по време на, и след тренировъчна верига с висока интензивност, сесия на ходене и контролна сесия с четене.

Интересното е, че тези, които са имали по-високо предпочитание и толерантност към упражнения с висока интензивност, са имали същото ниво на усилие (RPE) като тези с по-ниски предпочитания и толерантност; те обаче съобщават за по-положително преживяване (валентност) и по-голямо удоволствие в отговор на тренировки с висока интензивност. Също толкова важно е, че няма разлика в удоволствието от ходенето между онези, които предпочитат упражнения с висок спрямо нисък интензитет.


Флуктуации между нивото на афект на изследваните лица преди, по време (3-та, 6-та, 9-та, 12-та и 15-та минути) и след (след 20 мин) високоинтензивна кръгова тренировка.

Какво означава всичко това?

Настоящото изследване просто ни показва, че има много пътища към крайната цел и че оптималното по принцип може да не бъде оптимално за дадения човек. Да, високоинтензивните тренироки (а това включва и силовите) са по-ефективни в дългосрочен план от тренировките с ниска интензивност. Но това не ги прави единствения избор за всички хора. Много треньори съзнателно или несъзнателно следват максимата, „Когато имаш само чук, всичко изглежда като пирон“. Ако даден клиент е опитал искрено със силовите тренировки и не те не са неговото нещо или просто не го карат да се чувства така добре, както нискоинтензивните такива, работата на треньора не е да го вкарва в рамките, а да го окуражи да намери своя модус на движение. Хората просто не продължават да правят това, което не харесват. Колкото и силна да е волята ти, в един момент, ще се предадеш. Най-общо казано, изследванията показват, че ако обичаш да практикуваш даден спорт, ще продължиш да го правиш и в бъдеще.

Да, силовите тренировки са страхотни за здравето на костите, предотвратяване на падания в късна възраст, сваляне на тегло и изграждане на мускулна маса, но ако някой не иска да го направи, кои сме ние да го съдим за това, че е решил да се движи по различен начин?

Някои хора обичат да спортуват и го правят редовно, но не обичат високоинтензивните тренировки (да, гледам към бегачите на дълги разстояния). Ако треньорите натискат клиентите си да следват модерната тенденция за високоинтензивни тренировки, то това може да ги наведе на идеята, че „спортът не е за мен“, а всъщност да са едни от многото хора, които да могат и да искат да спортуват нискоинтензивно през целия си живот.