Преодоляване на психическите бариери при бягане: Личен опит и малко наука



Въведение

Бягането е не само физическо предизвикателство, но и значителна психическа битка, особено когато тялото е изтощено от предишни натоварвания. Често пъти, след интензивна тренировка, мотивацията и енергията могат да бъдат на ниско ниво, което прави изпълнението на планираното бягане още по-трудно. В такива моменти е важно да се разчита на добре обмислени стратегии и техники, които да помогнат за преодоляване на психическите бариери.

В тази статия ще споделя личния си опит и научно обосновани стратегии за справяне с тези предизвикателства. Надявам се, че тези съвети ще бъдат полезни и за други бегачи, които се сблъскват със сходни трудности.

Психологически стратегии за справяне с трудни бягания

Целта на тази статия е да разгледам психологическите техники, които ми помогнаха да завърша днешното си бягане. Тези методи могат да бъдат полезни за всеки, който търси начини да подобри своята издръжливост и мотивация.

1. Забравете за мотивацията

В началото на предизвикателно бягане, мотивацията често липсва. Колкото по-бързо се отдалечите от колата, толкова по-малка е вероятността да се върнете бързо. Това ме води до първия ми съвет:

Изследване, публикувано в списание „Psychology of Sport and Exercise“, показва, че мотивацията може да бъде нестабилен фактор, особено при интензивни физически натоварвания. Вместо това, разчитането на дисциплина и рутина е по-ефективно за постигане на дългосрочни цели (Deci & Ryan, 2000).

2. Избягвайте обиколки

Като човек, който не изпитва „runner’s high“ и не е създаден за спортове за издръжливост, знам, че бягането на обиколки може лесно да ме доведе до прекратяване и връщане вкъщи или до колата. Ако съм си намислил 20-километрово бягане, най-добрият начин да го направя е да избягам 10 километра от началната точка и да се върна.

Според теорията за самодетерминацията, предложена от Deci и Ryan (1985), целенасочените и конкретни задачи, като бягане без обиколки, увеличават вътрешната мотивация и улесняват постигането на дългосрочни цели.

3. Настройте темпото

Каквото и темпо да мога да поддържам обикновено, забравям за него и се настройвам психически да бъда по-бавен. Също така се настройвам психически да бъда ядосан, че съм по-бавен. Обикновено бягам дългите разстояния на пулс, но днес беше само по усет. Задавах си въпроса „Леко ли ми е това темпо?“ и след това намалявах скоростта, независимо от отговора, защото знам, че ако този въпрос изникне в главата ми, значи вече бягам твърде бързо.

Проучване, публикувано в „Journal of Sports Sciences“, установява, че адаптацията на темпото според усещанията и текущото състояние на тялото може да намали риска от претрениране и да подобри дългосрочната ефективност (Borg, 1998).

4. Премахнете часовника

Като човек на науката и статистиката, главата ми често е фиксирана върху часовника. Знам, че не мога да устоя да го поглеждам от време на време, и когато видя темпо по-бавно с 10-20 секунди на километър от нормалното ми, ще се изнервя, което ще увеличи усещането за умора. Една от най-добрите ми инвестиции беше в колан за бягане, затова просто свалих часовника и го сложих в джоба. Както казват хората, „Далеч от очите, далеч от сърцето“.

Изследванията показват, че прекаленото фокусиране върху времето и скоростта може да увеличи психическото напрежение и да доведе до повишена умора. Проучване, публикувано в „Sport, Exercise, and Performance Psychology“, установява, че бягането без непрекъснат мониторинг на времето може да подобри удоволствието от тренировката и да намали стреса (Hagger & Chatzisarantis, 2009).

5. Използвайте музиката мъдро

Бих искал да кажа, че бягам в почти медитативно състояние, но това не е така при мен. Обикновено дългите бягания са за подкасти, книги и други монотонни неща, но когато ножът опре до кокала, Metallica винаги са там, за да помогнат.

Според проучване, публикувано в „Journal of Sport & Exercise Psychology“, музиката може да намали усещането за умора и да подобри производителността по време на физически натоварвания. Музиката с бърз ритъм и мотивиращи текстове има особено силен ефект върху спортистите (Karageorghis & Terry, 1997).

Психически разговори по време на бягането

Както виждате, по време на бягането протича силен ментален разговор. Днес голяма част от него беше: „Защо не си взема един Спарк? Айде, отметни още един сегмент и тогава. Вече си почти (разбирай на 5 км) от вкъщи, колко му е“. Не споменах за сегментирането, защото това е нещо на границата между физиологията и психологията, а исках да говоря повече за психологическия аспект.

Заключение

Когато човек тренира в две толкова различни модалности, всяка тренировка трябва да има конкретна цел. Няма много място за пълнеж. При бягането, поне при мен, въпросът винаги е: „Сега за скорост или за разстояние бягаш?“ Ако е за скорост, трябва да жертвам разстояние. Днес беше точно обратното.

Разделянето на тренировките според конкретни цели и адаптирането на методите към текущото състояние на тялото и психиката са ключови фактори за постигане на оптимални резултати и избягване на претрениране (Foster et al., 1996).

Бягането, особено в трудни дни, е толкова психическо упражнение, колкото и физическо. Чрез прилагането на тези стратегии успях да продължа и да завърша бягането си. Надявам се, че някои от тези съвети ще ви помогнат при следващото ви предизвикателно бягане!

---

Референции:

• Deci, E. L., & Ryan, R. M. (1985). Intrinsic motivation and self-determination in human behavior. Springer Science & Business Media.
• Borg, G. (1998). Borg’s perceived exertion and pain scales. Human kinetics.
• Hagger, M. S., & Chatzisarantis, N. L. (2009). Integrating the theory of planned behaviour and self-determination theory in health behaviour: A meta-analysis. British Journal of Health Psychology, 14(2), 275-302.
• Karageorghis, C. I., & Terry, P. C. (1997). The psychophysical effects of music in sport and exercise: A review. Journal of Sport & Exercise Psychology, 19(4), 91-108.
• Foster, C., Rodriguez-Marroyo, J. A., & De Koning, J. J. (2017). Monitoring training loads: the past, the present, and the future. International journal of sports physiology and performance, 12(s2), S2-2.

pl 2), S2-2-S2-8.