Може ли готварската сода да ни помогне в представянето в спорта?

baking-soda-in-a-bowl-which-may-be-used-on-the-hair

Внимание! Настоящото е представяне на резултати от научно изследване и не представлява лекарски съвет.

Разгледано изследване: Grgic, J., Rodriguez, R.F., Garofolini, A. et al. Effects of Sodium Bicarbonate Supplementation on Muscular Strength and Endurance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med (2020). https://doi.org/10.1007/s40279-020-01275-y

Содата бикарбонат е един от най-разпространените съставки в кухнята ни. Използваме го при приготвяне на храна, но и при различни медицински състояния. Считано от 2018 г. Международният олимпийски комитет е класифицирал содата бикарбонат като хранителна добавка при спортни активности. Обикновено се смята, че ефектите от содата бикарбонат се наблюдават най-вече при високо интензивни състояния с продължителност между 1 и 10 минути. Настоящият метаанализ разглежда острите ефектите от содата бикарбонат върху силата и издръжливостта на мускулите.

Ключови точки

  • Метаанализът включва общо 20 изследвания, разглеждащи резултатите до прием на сода бикарбонат сред 192 участници (184 мъже и 8 жени). Участниците са атлети или трениращи силово лица. Обичайната доза по време на изследванията е 0.3 гр. на килограм телесно тегло. Содата бикарбонат е приемана от 60 минути до 180 минути преди тренировка. В някои от изследанията хранителната добавка е приемана наведнъж, а в други на интервали от 30 минути.
  • Метаанализът открива, че има статистически значини ергогенни ефекти от приема на сода бикарбонат върху издръжливостта на мускулите, както при малките, така и при големите мускулни групи. Не са намерени статистически значими ефекти върху мускулната сила.
  • Не са намерени разлики при методите и времето на приемане на содата бикарбонат.

Практически насоки

Добавянето на содата бикарбонат към списъка с хранителни добавки на трениращия човек може да доведе до леко повишаване на повторенията с определена тежест, независимо дали става дума за малки или големи мускулни групи. Приемът трябва да е в рамките на 0.3 гр. на килограм телесно тегло (или 27 грама за 90 килограмов човек) от 60 до 180 минути преди тренировка. Ако приемането на толкова голямо количество сода бикарбонат води до стомашен дискомфорт, може да пробвате да я приемате на три части: 90, 60 и 30 минути преди тренировка). Друг вариант на прием е разделянето на общата доза на три част през деня. Трябва да се отбележи, че тъй като основната съставка на содата бикарбонат е натрия, нейният прием не се препоръчва за хора с високо кръвно налягане и сензитивност към сол. При хора с наднормено тегло, дозата може да бъде погрешно изчислена и да бъде твърде висока, затова е добре да се смята на базата на „идеално тегло“. Ако опитвате да консумирате сода бикарбонат като хранителна добавка за първи път, е добре да разтворите половин доза в 500 милилитра вода и да я изпиете на малки глътки, за да усетите дали ви влияе добре.

Тъй като не е намерен сериозен ефект при мускулната сила, содата би карбонат не изглежда да е подходяща за спортове, изискващи моментна сила (силов трибой, вдигане на тежести и всичко, включващо кратки проявления на максимална сила). Изглежда, че най-подходящата употреба на сода бикарбонат е при интервални тренировки, тренировки за хипертрофия и крос-фит.

Като цяло виждате, че приемът на сода бикарбонат е условен и изисква малко приготовления и постепенен подход. Факт е обаче, че освен креатинът и кретинът, това е хранителна добавка, за която има достатъчно доказателства, че помага в определени типове тренировки.