Взаимозаменяеми ли са лицевите опори и лежанката?

Мъж, който прави лицеви опори

Разгледано изследване: Push-ups are able to predict the bench press 1-RM and constitute
an alternative for measuring maximum upper body strength based
on load-velocity relationships, DOI: 10.2478/hukin-2019-0133

Лицевите опори и лежанката са две упражнения, които попадат в репертоара на почти всеки трениращ човек. Когато нямам достъп до лежанка, аз лично често включвам лицевата опора с тежест като основно упражнение за горната част на тялото.

Те също така се използват и в науката като златен стандарт в измерването на силата в горната част от тялото. Изборът между двете до голяма степен зависи от целите на атлета, възможностите за движение, както и относителната сила. Разликата между двете упражнения се корени в това, че обикновено лежанката се измерване на абсолютната сила (максимално преместена тежест в пространството), докато лицевата опора често се измерва като брой повторения и се смята по-скоро за индикатор за относителна сила (спрямо собственото тегло на човек).

Настоящото изследване е интересно поради няколко причини, формулирани от авторите като цели на изследването. От една страна, те искат да сравнят разликата (или приликата) в активацията на мускулите в горната част на тялото при лицевата опора и лежанката. От друга – да намерят уравнение на основата натоварване-скорост, което да прави връзка между двете упражнения. Или казано с други думи: да успеят да изчислят максимално натоварване на лежанката чрез представянето на изследваните лица на лицевата опора.

Методи и резултати

Графика на корелацията между резултатите на лежанката и лицевите опори с добавена тежест за всяко изследвано лице
  • 20 мъже с опит в силовите тренировки (средна възраст 22.5 г., ± 5.24 г.; тегло 83.8 кг. ± 10.7 кг.; височина 180 см, ± 6 см.) изпълняват лицеви опори и права лежанка с четири различни натоварвания. Лицевите опори са изпълнявани с жилетка от 10, 20 и 30 кг. Лежанката е изпълнявана с тежест между 50-80% от максималната тежест за всеки атлет със скокове от 10 кг;
  • Изследователите формулират уравнение, което използват, за да изчислят корелацията между изчислената максимална тежест при лежанката и лицевата опора. Уравнението е y = a ∗ 0.18 m/s +b, но призовавам читателите с повече уклон към математиката и регресионните уравнения да погледната самата статия;
  • Основният резултат от това изследване показва изключително голяма корелация (r = 0.93) между изчислените максимални тежести на лежанката и лицевата опора при мъже с опит в силовите тренировки;
  • Освен това, повечето мускули показват сходни натоварвания при двете упражнения. Изключенията са бицепса и предното рамо, които показват повече активация при лежанката;
  • Допълнителна полза от изследването е, че авторите потвърждават относителния диапазон на натоварване от лицевата опора. Те намират, че относителната тежест, която изследваните лица преместват по време на лицевата опора е между 62 и 65% от общото телесно тегло. Това е информация, която може да е много полезна при програмирането на лицевите опори като упражнение за абсолютна сила, а не само за относителна такава.

Резултатите от това изследване са много интересни, ако и самото уравнение да налага използването на инструмент за засичане на скоростта на изпълнение на упражнението, а такива все още са скъпи и не особено достъпни. И все пак, авторите за първи път извеждат уравнение, с което може да се изчисли предполагаем максимум на лежанката от лицева опора и то без натоварване. Авторите дават пример с лице с при измерена средна скорост от 1.19 м/с при нормална лицева опора, което е еквивалентно на 46.8% от максималната тежест. Ако лицето тежи 81 кг. и приемем, че по време на лицевата опора премества 62.6% от теглото си, това ще значи, че той ще може да премести 108.3 кг. при лицева опора с тежест. При корелация от 0.93 това би означавало приблизително същото тегло и при лежанка.

Ограничения и изводи

Трябва да обърнем внимание и на ограниченията на изследването. От една страна, авторите не са проследявали реално максимална тежест при лежанката. Също така, обикновено хората не са толкова свикнали с лицеви опори с тежест, в сравнение с лежанката. Добре е да имаме предвид и че в изследването не са участвали жени, което в някаква степен ограничава изводите. Би било чудесно същият протокол да бъде направен и с изцяло женска популация.

Като цяло обаче виждаме сериозен довод в посока на това, че за стандартно трениращи хора лицевата опора може да бъде адекватен заместител на лежанката и то когато става дума за класическа прогресия, която не е основана единствено на повишаване на броя на повторенията и сериите. С навлизането на устройствата за измерване на скоростта, изчисленията ще стават все по-лесни, но дори и сега може да се изгради режим в съответствие с теглото на човек и модифициране на височината на лицевата опора.

close
СЕДМИЧЕН ВЕСТНИК НА SYNERGISTICMAN.COM

Не изпускай нито една статия!

Ще получавате само седмичен вестник. Никакъв спам 🙂