Тренировка за полумаратон и маратон. Как са свързани тренировъчният обем и най-дългото тичане с представянето и контузиите?

Представяне и контузии при маратон и полумаратон

Разгледано изследване: Tryntsje FokkemaAnkie ADN van DammeMaarten WJ FornerodRobert‐Jan de VosSita MA Bierma‐ZeinstraMarienke van Middelkoop. Training for a (half‐)marathon: training volume and longest endurance run related to performance and running injuries; doi:10.1111/sms.13725

В последните няколко десетилетия дългите дистанции в бягането стават все по-популярни, а заедно с тях – и режимите за тренировка. Повечето от тренировъчните планове включват висок обем и дълги бягания за издръжливост. И наистина, този вид тренировка изглежда води до по-добро представяне на дългите дистанции, тъй като високият обем, заедно с високото темпо, е свързан с по-добро време, както намират в изследването си Салинеро и др. По-големият обем обаче често води до по-голям риск от контузии, свързани с бягането (КСБ). Например, повече от 65 км за мъжете и между 48 и 63 километра за жените носят по-висок риск от КСБ при любители бегачи, намира друго изследване от Нидерландия

Целта на разгледаното изследване е да установи дали има връзка между общия обем на тренировките, най-дългото бягане от тях и представянето и КСБ при любители-бегачи, подготвящи се за полумаратон и маратон. За разлика от повечето изследвания в областта, това е първото такова, което не се фокусира единствено върху връзката между тренировките или представянето или върху връзката между тренировките и КСБ.

Методи

556 участници в полумаратон и 441 в маратон попълват три въпросника по време на подготовката си. Въпросниците разглеждат КСБ, среден седмичен обем бягане и най-дълго бягане за седмицата. Крайното време в състезанията, спада в темпото по време на състезанието и КСБ са използвани като зависими променливи в изследването. Авторите използват логистичен регресионен анализ, за да проверят връзката между зависимите променливи, седмичният обем тренировки и най-дългото бягане за седмицата.

Резултати и интерпретация

При полумаратонците високият седмичен обем (над 32 километра на седмица) и най-дълго бягане за седмицата (над 21 км) са свързани с по-добро време на финала, както и с по-леко намаляване на темпото по време на самото състезание.

При подготвящите се за маратон, ниският обем (под 40 км) е свързан с по-бавно време, а високият (над 65 км) – с по-добро. По-късо дълго бягане за седмицата (под 25 км) е свързано с по-бавно време за избягване на маратона.

Не са намерени връзки между КСБ и различните характеристики на тренировката за състезанията.

Като цяло, резултатите от изследването потвърждават други подобни, които заключават, че по-високият среден седмичен обем води до по-добри времена на състезанията. Може би очакваме, че по-бързите бегачи имат по-висок седмичен обем по презумпция, но статистическият анализ на авторите включва темпото при бягане и дори като се вземе то предвид, по-високият обем пак излиза статистически значим фактор за резултатите при състезанието. Освен това анализите на авторите показват само много слаби корелации между средния седмичен обем и темпото на тренировките.

По-интересна е липсата на връзка между седмичния обем и КСБ. Може да бъде учудващо, но изследванията не са еднозначни, когато става дума за тренировъчен обем и КСБ. Има такива, които откриват връзка, но и друго, като това, които не намират връзка между двете променливи. Това означава, че взаимоотношенията между тренировъчния обем и контузиите са сложни и може би в тях играят роля и други фактори. От една страна е възможно чисто еволюционно отпадане на хората, склонни към контузии от тренироръчните програми за полумаратони и маратони. Статистическите анализи в настоящото изследване обаче не показват предишни връзки между тренировъчния обем и контузии в рамките на 12 месеца преди началото на изследването. Необходими са повече изследвания в тази област.

Заключение

Резултатите от изследването показват, че високия седмичен обем и дългите бягания за издръжливост, заедно с бързото темпо при тренировка, са положително свързани с представянето на маратони и полумаратони.

Анализите подсказват, че за полумаратон говорим за над 32 километра на седмица с най-дълго бягане за седмицата над 21 км, а при маратона тези километри се увеличават до 65 километра с най-дълго бягане за седмицата от над 25 километра

Разбира се, при хора, които нямат опит с такива обеми, е необходимо постепенното им достигане чрез структурирани бегови и силови тренировки, като се започне бавно и се надгражда с не повече от стандартните 10% на седмица.

close
СЕДМИЧЕН ВЕСТНИК НА SYNERGISTICMAN.COM

Не изпускай нито една статия!

Ще получавате само седмичен вестник. Никакъв спам 🙂