Аеробните упражнения като средство за намаляване на тревожността

person running near street between tall trees

Спорт и психично здраве

Когато говорим за спорт, много рядко първата ни асоциация е с психичното здраве. Спортът и движението по презумпция са много по-насочени към физическият аспект на живота. Статистиката за състоянието на психическото здраве в България е показателна. Според данни на Националният център по обществено здраве и анализи, около 14.5% от българите в някакъв момент са страдали от форма на психично заболяване. Това е особено висок процент, особено когато имаме предвид, че много често нивата на психични заболявания са занижени в изследванията поради социална или личностна стигма.

Когато погледнем отвъд сухата статистика и влезем в живия език, ще разберем, че много хора интуитивно посягат към движението, когато искат да се справят с тревожността. “Отивам да потичам, за да си изчистя главата”, “Във фитнеса се разтоварвам”, “Изкарвам яда си на боксовата круша” са изрази, които съм чувал в практиката си и за които съм сигурен, че присъстват в речника на много от нас.

Изследванията като цяло потвърждават позитивното влияние на спорта върху нивата на тревожност. Добре е да има предвид обаче, че повечето проучвания на връзката между физическите упражнения и намаляването на тревожността и депресията са корелационни, така че не можем да твърдим категорично, че именно физическите упражнения са причинили или предизвикали промяна в състоянието на настроението. 

По-скоро изглежда, че упражненията са свързани с положителни промени в състоянието на настроението и намаляване на тревожността и депресията. Физическото натоварване може и да не е панацея, но със сигурност има връзка с положителното развитие на тревожността. А понякога за отделния човек това е напълно достатъчно. 

Въздействието на физическите упражнения върху тревожността и депресията може да се класифицира като остро или хронично. Острите ефекти се отнасят до незабавни и възможни, но не непременно временни ефекти, произтичащи от еднократна тренировка. Спортните психолози са изследвали и дългосрочните или хроничните ефекти от упражненията, като са проучвали валидността на старото мото „Здрав дух в здраво тяло“. 

Характеристики на физическата активност за понижаване на тревожността

Има достатъчно метаанализи по темата, които да ни покажат какви трябва да бъдат характеристиките на физическото натоварване, което да ни помогне конкретно в случая с тревожността.

  • По-дългите програми за подготовка (сесии, провеждани в продължение на седмици, а не на часове или дни), са по-ефективни от по-кратките за постигане на положителни промени в благосъстоянието.
  • Намаляване на тревожността и депресията след аеробни упражнения може да се постигне с интензивност на упражненията между 30% и 70% от максималната сърдечна честота. При анаеробните упражнения (напр. вдигане на тежести) ефектът на подобряване на настроението изглежда видим при по-нисък диапазон (30-50%) от максималната сърдечна честота.
  • Тренировката с физически упражнения е особено ефективна за лица, които имат повишени нива на тревожност, но намалява тревожността дори и при хора с ниски нива на тревожност.
  • Всички периоди на тренировка значително намаляват тревожността, въпреки че по-големи хронични ефекти се наблюдават при продължителност до 30 минути (особено при условия на умерена интензивност).
  • Състоянието на тревожност се възстановява до нивата на тревожност преди упражненията в рамките на 24 часа. Което означава, че активности, които не изискват голямо възстановяване, ще имат по-голям ефект от по-натоварващите.
  • Упражненията са свързани с намаляване на мускулното напрежение.
  • Намаляването на тревожността не е непременно свързано с физиологичните ползи, произтичащи от тренировката.
  • Намаляването на тревожността след тренировка се случва независимо от интензивността, продължителността или вида на упражнението (въпреки че по-голям ефект се наблюдава при аеробни спрямо анаеробни дейности).
  • Аеробните упражнения могат да доведат до намаляване на тревожността, сходно по степен с това на при други често използвани методи за лечение на тревожност.
  • Намаляването на тревожността след упражнения се наблюдава при всички видове участници (напр. мъже или жени, в добра физическа форма или не, активни или неактивни, тревожни или не тревожни, здрави или нездрави, по-млади или по-възрастни, със или без тревожни разстройства).

Защо аеробните упражнения са най-добрият избор?

adventure athlete athletic daylight
Photo by Pixabay on Pexels.com

Ако прочетем внимателно горната информация лесно разбираме защо много хора интуитивно се насочват към аеробните спортове със сравнително ниско натоварване. От една страна, те водят до добро понижаване на нивата на тревожност. От друга, не са толкова изморителни, че да изискват чести почивки, особено когато става дума за среда, в която липсва конкуренция. Това от своя страна служи като щит срещу понижаващото ниво на компенсация на тревожността в рамките на 24 часа. 

Еуфорията на бегача

Много от трениращите хора съобщават, че след упражненията се чувстват по-добре в психологически, емоционален и духовен план. Този феномен е особено разпространен сред бегачите, поради което е наречен еуфорията на бегача (runner’s high). Чувствата, свързани с него, включват усещане за бодрост, освободеност, понижено субективно чувство за болка или дискомфорт, лекота и радост. Обикновено тези усещания се появяват само след като човек е пробягал значително разстояние (обикновено поне 10 километра) с комфортно темпо. Тук е мястото да отбележим, че това състояние не е ограничено до бягането. Изследванията показват, че има няколко ключови характеристиките на физическите дейности, които предизвикват този еуфоричен ефект.

Рецепта за Runner’s High

  • Продължителност на заниманието над 30 мин;
  • Средноинтензивно натоварване (50-70% от максималния пулс или състояние, в което можете да проведете разговор, но не можете да пеете);
  • Най-важният компонент. Дейността трябва да включва ритмични, постоянни действия. Примери за това са бягане (или ходене, ако ходенето позволява да се стигне определения пулс), плуване, колоездене, гребане и др. 

Разбира се, това са само ориентировъчни и усреднени препоръки. Всички сме различни и нещо, което работи при един човек, няма да работи при друг. Позитивните ефекти на аеробните дейности върху тревожността обаче не са пряко свързани с “еуфорията на бегача”. Въпреки че както отбелязахме в началото, става дума за корелационна, а не казуална връзка, ако човек е с гранични нива на тревожност, включването на редовни аеробни дейности в ежедневието му най-вероятно би било само от полза. 

Използвана литература:

  1. Weinberg, R. S., & Gould, D. (2014). Foundations of sport and exercise psychology. Human Kinetics.
  2. Long, B. C., & Haney, C. J. (1988). Long-term follow-up of stressed working women: A comparison of aerobic exercise and progressive relaxation. Journal of Sport and Exercise Psychology10(4), 461-470.
  3. Wipfli, B. M., Rethorst, C. D., & Landers, D. M. (2008). The anxiolytic effects of exercise: a meta-analysis of randomized trials and dose–response analysis. Journal of Sport and Exercise Psychology30(4), 392-410.
  4. Boecker, H., Sprenger, T., Spilker, M. E., Henriksen, G., Koppenhoefer, M., Wagner, K. J., … & Tolle, T. R. (2008). The runner’s high: opioidergic mechanisms in the human brain. Cerebral cortex18(11), 2523-2531.
close
СЕДМИЧЕН ВЕСТНИК НА SYNERGISTICMAN.COM

Не изпускай нито една статия!

Ще получавате само седмичен вестник. Никакъв спам 🙂