Високоинтензивните тренировки повишават и психичното здраве, не само физическото

Разгледано изследване: Martland R, Korman N, Firth J, et al Can high-intensity interval training improve mental health outcomes in the general population and those with physical illnesses? A systematic review and meta-analysisBritish Journal of Sports Medicine Published Online First: 16 September 2021. doi: 10.1136/bjsports-2021-103984

HIIT и мястото му в подобряването на здравето

Ползите от високоинтензивните тренировки са много, но доскоро нямаше научни доказателства, че те се простират и извън сферата на физическото. Разбира се, всеки човек, който е тренирал някога, ще ви каже, че се е чувствал по-добре, че „му се е изчистила главата“ и други предпочитани фрази. В науката обаче анекдотичните наблюдения могат да ни служат само за ориентир.

От друга страна, когато говорим за метаанализ, нещата стоят по съвсем различен начин. Днес ще разгледаме един от най-новите такива в сферата на спорта и менталното здраве. Както знаете, целта ми тук е да покажа колко е важно да не разделяме физическото от психическото и е хубаво, когато науката потвърждава част от философията ти.

Скоба: Хубаво е, и когато я опровергава, защото ти позволява да смениш мнението си обосновано.

И така, доказано е, че физическата активност и нейната структурирана форма – упражненията – подобряват психичното благополучие и намаляват симптомите на депресия и тревожност в рамките на епидемиологични проучвания и интервенции сред широк кръг от населението. Освен това предварителните изследвания показват ролята на физическите упражнения за намаляване на възприемания психологически дистрес и за подобряване на качеството на съня. Освен това еднократната тренировка може да подобри психологическото благополучие в краткосрочен план.

Повечето висококачествени проучвания оценяват ефектите на традиционните форми на упражнения, като например непрекъснати тренировки с умерена интензивност (LISS), ходене и функционални упражнения. Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) придобиват все по-голямо признание като безопасна и осъществима форма на упражнения, която може да доведе до подобряване на физическото здраве за по-кратко време от традиционните форми на упражнения, както при общото население, така и при хората с хронични заболявания. HIIT включва редуване на кратки серии (обикновено от 30 секунди до 4 минути) от упражнения с висока интензивност, които обикновено достигат ≥85 % от максималната сърдечна честота (HRpeak), последвани от подобни по продължителност периоди на възстановяване на почивка/леки упражнения, които обикновено се извършват при ≤70 % HRpeak.

Целта на настоящия систематичен преглед и мета-анализ е била да се изследват ефектите на HIIT върху психичното здраве при здрави хора и хора с физически заболявания, като се използват доказателства от рандомизирани контролирани проучвания (РКИ) на всеки вид HIIT упражнения, изследващи психичното благополучие, депресията, тревожността, стреса и/или нарушенията на съня, и да се сравнят ефектите върху психичното здраве както с неактивни контроли, така и с други форми на упражнения. Вторичната цел на този систематичен преглед е да се докладва за безопасността, придържането и дизайна на включените HIIT интервенции, за да се подпомогне прилагането им в клиничната практика.

Включени проучвания и резултати

Включени са 53 РКИ (n=2 901), обхващащи HIIT при възрастни без медицински съпътстващи заболявания (N=10, n=577), здрави възрастни хора (N=3, n=142), юноши (N=2, n=133), пациенти с кардиометаболитни нарушения (включително затлъстяване, хипертония, диабет, метаболитен синдром (MetS), сърдечна недостатъчност, коронарна болест на сърцето (CAD)) (N=29, n=1599), ХОББ (N=3, n=193), пациенти с онкологични заболявания (N=2, n=78) и други Средната възраст на участниците варира от 15,5-74,9 години.

Резултатите показват следното:

  • HIIT води до умерени подобрения в психичното благополучие, тежестта на депресията и възприетия стрес в сравнение с неактивните контроли и до малки подобрения в психичното благополучие в сравнение с активните контроли.
  • След HIIT не е имало подобрение в тежестта на тревожността в сравнение с активните или неактивните контроли.
  • HIIT не изглежда да оказва влияние върху положителния и отрицателния афект.
  • Взети заедно, нашите констатации показват, че HIIT е адекватна интервенция за подобряване на някои аспекти на психичното здраве и може да носи по-големи ползи от някои други форми на упражнения за психичното благополучие, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се установи пълният спектър от ползи, свързани с HIIT.

Авторите заключават, че изглежда, че HIIT води до умерено подобрение на психичното благополучие, тежестта на депресията и възприетия стрес в сравнение с неактивните контроли и до малки подобрения на психичното благополучие в сравнение с активните контроли. Освен това HIIT може да подобри резултатите от съня и психологическия дистрес в сравнение с неактивните контроли и изглежда има добра посещаемост и безопасност сред широк кръг от населението. Взети заедно, тези констатации предлагат подкрепа за използването на HIIT за психично здраве

Какво значи всичко това?

На първо място, резултатите не означават, че високоинтензивните тренировки ще решат всичките ни психични проблеми. За това е необходим комплексен подход, който е извън обхвата на днешната статия. Резултатите обаче показват, че практикуващите в сферата на психичното здраве могат да се възползват от още един инструмент. А в някои случаи това може да се окаже решаващо. Хората са различни и затова се влияят от различни начини на спортуване по различен начин. За някой бавното кардио, за което се смята, че допринася много за психичното здраве, може да е натоварващо, а за други високоинтензивните тренировки да се свързани с твърде много повишение в стреса.

Лично аз съм привърженик на този вид спорт, но това е свързано и със специфичния ми генетичен профил. Важното е, че спортуващите хора са толкова малко, че е добре, когато излизат изследвания, които да позволят на специалистите да препоръчват и други форми на спорт, за които до скоро не се говореше особено.

close
СЕДМИЧЕН ВЕСТНИК НА SYNERGISTICMAN.COM

Не изпускай нито една статия!

Ще получавате само седмичен вестник. Никакъв спам 🙂