Как да тренираме хората и себе си отвъд процентите и таблиците с помощта на психологията?

man lying while doing barbell

Разгледано изследване: Mossman, L. H., Slemp, G. R., Lewis, K. J., Colla, R. H., & O’Halloran, P. (2022). Autonomy support in sport and exercise settings: a systematic review and meta-analysis. International Review of Sport and Exercise Psychology, 1-24.

Да тренираш други хора е трудно. Да тренираш себе си – дори още повече. Мотивацията е нещо като Светия Граал на спортната психология. Много е лесно да кажем, че дисциплината е по-важна, аз самият съм го правил. Но мотивацията е нещо, което не можем да пренебрегнем. Една от най-силните модерни теории за мотивацията е тази за самоопределянето, която разглежда конструкта не като бинарен и дихотомен (вътрешна и външна мотивация), а като континиум. За всичко това ще си поговорим напред в статията, но засега нека да видим какво представлява изследването, която я провокира.

Ключови моменти:

1. Разглежданият мета-анализ има за цел да определи количествено връзките между подкрепата на автономността на коуча и широк спектър от резултати, свързани с преживяванията на техните клиенти или спортисти. 

2. Автономната подкрепа е свързана с широк кръг положителни резултати, включително удовлетворяване на психологически потребности, вътрешна мотивация, общо благополучие, положителен афект, удовлетвореност от живота, самооценка, представяне и постижения, усилия и качество на взаимоотношенията между спортист и треньор. 

3. Теорията за самоопределянето дава някои много прости и практични стратегии, които могат да улеснят успешното изпълнение на голяма програма, като в крайна сметка подкрепят субективното преживяване, общото благополучие и вътрешната мотивация на атлета, което може да осигури солидна основа за дългосрочен успех.

Но първо – малко теория и история

Какво представлява теорията за самоопределянето?

Теорията за самоопределението, self-determination theory (SDT) е обща теория за човешката мотивация, която подчертава степента, в която поведението е относително автономно (т.е. степента, в която поведението произлиза от самия себе си) спрямо относително контролирано (т.е. степента, в която поведението е подложено на натиск или принуда от интрапсихични или междуличностни сили). SDT определя мотивацията като психологическа енергия, насочена към определена цел. Много теории за човешкото поведение отчитат посоката на поведението, но не отчитат начина, по който това поведение се захранва с енергия. По този начин SDT подчертава значението на качеството на мотивацията в допълнение към нейното количество. Тя също така предлага особено всеобхватен подход към изучаването на здравното поведение чрез концептуализацията и измерването на автономността, възприеманата компетентност, свързаността с другите и акцента върху ролята на социалния контекст в подкрепата или осуетяването на оптималната мотивация.

Континуумът на мотивацията 

Традиционно в теориите за мотивацията се прави разграничение между вътрешна и външна мотивация. Вътрешната мотивация се характеризира с това, че човек извършва действия заради самия себе си, докато външната мотивация се характеризира с това, че той извършва действия заради някакъв отделен резултат, независимо дали той е под формата на материални награди, социално признание, доказване на нещо пред самия себе си или поддържане на съответствие между ценностите и поведението. Като се имат предвид тези дефиниции, много поведения – особено тези, които са свързани с промоцията на здравето (напр. промяна на хранителния режим), превенцията на заболяванията (напр. прегледи като колоноскопия) и управлението на заболяванията (напр. прием на лекарства) – вероятно са външни по своя характер.

Външна регулацияИнтроектирана регулацияИдентифицирана регулацияИнтегрирана регулация
Свалям тегло, защото искам да спечеля състезание или да ме харесатСвалям тегло от чувство за задължение или отговорностСвалям тегло, защото за мен това е важна целСвалям тегло като част от обща цел за по-добро здраве

Струва си да се отбележи, че макар тук да са описани като отделни, изключващи се форми на мотивация и саморегулация, доста често се случва – особено в здравното поведение – различни форми на регулация да съществуват едновременно за едно и също поведение и да се променят с течение на времето и в различни контексти. 

Например някой може да спортува, защото цени здравето си (идентифицирана регулация), но и защото като изследовател на здравното поведение би се чувствал виновен, ако не се ангажира с поведението, което предписва на пациентите, клиентите или участниците в интервенционното проучване (интроектирана регулация).

И така, преминахме през теорията, сега да видим какво казва изследването.

Какво представлява проучването?

Разглежданото понастоящем проучване представлява мета-анализ, изследващ цялостното въздействие на треньорската подкрепа за автономност, която се отнася до „асортимент от поведения, ръководени от треньор или инструктор, които заедно създават климат на подкрепа, грижа и разбиране в спортната среда„. Изследователите са се опитали да определят количествено връзката между подкрепата на автономността на треньора и широк кръг от психологически резултати, като в допълнение са проучили възможните „модератори“ или допълнителни променливи, които биха могли да повлияят на връзката между подкрепата на автономността на треньора и интересуващите ги резултати. Накратко, резултатите като цяло показват, че подкрепата на треньора за автономност е положително свързана с вътрешната мотивация, удовлетворяването на основните психологически потребности (автономност, компетентност и свързаност), благополучието и положителното функциониране на спортистите и отрицателно свързана с дистреса на спортистите и фрустрацията на потребностите

Практическо приложение 

В идеалния случай хората действат със силно чувство за самоопределяща се мотивация, което означава, че правят волеви избор и предприемат волеви действия, които са мотивирани от собствените им желания и амбиции, и наистина се чувстват така, сякаш имат известна степен на контрол върху диктуването на собствения си път напред. По-вероятно е хората да възприемат високо ниво на самоопределяне в своите избори и действия, когато имат усещане за свързаност, автономност и компетентност. 

Можем да започнем да насърчаваме чувството за самоопределяне на клиента още преди първата тренировъчна сесия. Съществуват множество доказателства (разгледани тук), които сочат, че установяването на стабилна и всеобхватна йерархия на целите е изключително ефективен фактор, допринасящ за устойчивия успех на клиента. 

Ако вие и вашият клиент подходите към определянето на целите заедно, това открива множество възможности за насърчаване на ключовите елементи на теорията за самоопределението.

Теорията предполага, че хората имат естествена склонност да се стремят към самоусъвършенстване и самореализация, а установяването на добра висша цел на върха на йерархията на целите може да помогне на клиента да види ясната връзка между своите цели, ценностите си и идеалния си Аз. Самият акт на сътрудничество в процеса на определяне на целите ще насърчи чувството за свързаност, тъй като това ще гарантира, че вие и вашият клиент сте съгласувани и едновременно с това заедно тласкате в една и съща посока.

При създаването на програмата е важно от клиента ви да се изисква да използва умения и стратегии, които са му сравнително удобни. 

Сложна програма за начинаещ клиент директно ще застраши чувството му за компетентност и ще направи програмата далеч по-малко приятна (и успешна).

Самото наличие на треньор ще подтиква клиента да развива нови умения и нови умения с течение на времето; стига да му отправяте подходящи предизвикателства и да му обяснявате как тези предизвикателства допринасят за дългосрочния му успех, вие ще насърчавате по-голямо чувство за вътрешна мотивация. 

Точно както при определянето на целите, важно е да поискате обратна връзка от клиента по време на разработването на програмата и действително да включите тази обратна връзка, доколкото е възможно. Можете също така да вградите някои възможности за засилване на самостоятелността в самата програма. Например можете да вградите опции, с които клиентът да определи кога да прекъсне диетата си или да се храни, кога да направи разтоварване, как да разпредели общия си тренировъчен обем през седмицата, коя помощна тежест да избере, колко серии да изпълни или кога да прекрати дадена серия.

Вместо заключение. Какво правим, ако тренираме сами?

Очевидно е, че тези практически примери са написани с предположението, че вие наставлявате някой друг. Въпреки това можете да включите аспекти на теорията за самоопределението в процеса на трениране на самите себе си. Сценарият за самостоятелна тренировка предполага значителна степен на автономност, но само автономността не е достатъчна за насърчаване на високо чувство за самоопределяне. 

Например свободата да правите избори може да доведе до неблагоприятно усещане за самоопределяне, когато ви липсва увереност в способността ви да направите правилния избор и да го осъществите ефективно. В резултат на това е важно да се стремите към възможности за повишаване на чувството ви за компетентност. Може да постигнете това, като посещавате курсове или семинари, за да затвърдите практическите си умения, консумирате повече образователни материали или търсите инструменти или оборудване, които да улеснят процеса на самообучение. Може също така да се стремите да използвате възможности за повишаване на чувството си за свързаност, тъй като напълно независимото пътуване във фитнеса може потенциално да доведе до неблагоприятно усещане за безцелност или изолация. Като направите нещо толкова просто като намиране на партньор за тренировки, редовно общуване с връстник или група връстници на подобно фитнес пътешествие или присъединяване към подкрепяща онлайн общност със сходни цели и интереси, процесът на самотрениране вече не е напълно изолиращ процес и разполагате с мрежа за подкрепа, която да засили чувството ви за свързаност.

Използвана литература

  1. Mossman, L. H., Slemp, G. R., Lewis, K. J., Colla, R. H., & O’Halloran, P. (2022). Autonomy support in sport and exercise settings: a systematic review and meta-analysis. International Review of Sport and Exercise Psychology, 1-24.
  2. Patrick, H., Williams, G.C. Self-determination theory: its application to health behavior and complementarity with motivational interviewing. Int J Behav Nutr Phys Act 9, 18 (2012). https://doi.org/10.1186/1479-5868-9-18
close
СЕДМИЧЕН ВЕСТНИК НА SYNERGISTICMAN.COM

Не изпускай нито една статия!

Ще получавате само седмичен вестник. Никакъв спам 🙂