Контузиите могат да бъдат неприятно препятствие, независимо дали сте спортист, фитнес ентусиаст или просто се опитвате да останете активни. Всъщност, много често се оказва, че една непредвидена контузия може да доведе до пълно прекъсване на активността с всички произтичащи от това вреди.

Макар че често се фокусираме върху физическите фактори, не бива да се пренебрегва психологическият аспект на риска от травми. Стресът, по-специално, може да окаже значително влияние върху податливостта ни към травми, тъй като засяга както психическото, така и физическото ни състояние.

В тази статия ще се запознаем с модела “Стрес и травми”, за да разберем по-добре връзката между стреса и риска от травми. Ще разгледаме и практическите стъпки, които можете да предприемете, за да се справите със стреса, да подобрите психическата устойчивост и в крайна сметка да намалите вероятността от травми, за да можете да продължите да се наслаждавате на любимите си дейности без излишни прекъсвания.

Разбиране на модела на стреса и травмите в дълбочина

Фигура на модела “Стрес и травми”. Andersen, M. B., & Williams, J. M. (1988). A model of stress and athletic injury: Prediction and prevention. Journal of Sport & Exercise Psychology, 10(3), 294-306.

Моделът “Стрес и травми”, разработен от спортните психолози Андерсен и Уилямс, предлага цялостна рамка за разбиране на това как различните психологически фактори, включително стресът, могат да повлияят на риска от травми. Моделът интегрира три ключови фактора: реакция на стрес, когнитивна оценка и ресурси за справяне, заедно с няколко други свързани фактори, като личностни черти, социална подкрепа и минал опит, за да осигури по-цялостно разбиране на риска от травми. Какво обаче представялява всеки от тези аспекти и как влияе той на риска от контузии?

Реакция на стреса

Реакцията на стрес е сложна поредица от физиологични и психологични реакции, които се появяват, когато човек възприема дадена ситуация като заплашителна или предизвикателна. Тя има за цел да помогне на организма бързо да мобилизира ресурсите си в отговор на потенциалните заплахи, осигурявайки оцеляване в опасни ситуации. Когато обаче реакцията на стрес се активира твърде често или интензивно, тя може да има отрицателно въздействие върху физическото и психическото здраве на индивида, както и да увеличи риска от нараняване.

Основните компоненти на реакцията на стрес включват:

Когнитивна оценка

Когнитивната оценка е процесът, чрез който хората възприемат и интерпретират стресовите фактори. Той играе решаваща роля при определянето на интензивността и продължителността на стресовата реакция, както и на ефективността на стратегиите за справяне. Когнитивната оценка се състои от два основни компонента: първична оценка и вторична оценка.

Първична оценка

Първичната оценка включва оценяване на потенциалната заплаха или вреда, причинена от стресора. По време на този етап индивидите преценяват дали стресорът е несъществен, позитивен или стресиращ. Може да се възприеме като заплаха, вреда/загуба или предизвикателство.

• Заплаха: Стресорът се възприема като заплаха, когато представлява потенциална вреда или загуба за индивида и фокусът е върху предотвратяването на негативни резултати.
• Вреда/загуба: Стресорът се оценява като вреда или загуба, когато индивидът вече е преживял вреда или нещастие, например нараняване или загуба на работа.
• Предизвикателство: Стресорът се разглежда като предизвикателство, когато се разглежда като възможност за растеж, овладяване или придобиване, въпреки потенциалната вреда или загуба.

Вторична оценка

Вторичната оценка включва оценка на ресурсите и способността на човека да се справи със стресора. Този етап включва оценка на ефективността на наличните стратегии за справяне, вероятността за успех и потенциалните последици от използването на тези стратегии. Ако човек вярва, че разполага с адекватни ресурси и умения за справяне със стресора, стресовата реакция може да бъде намалена. Обратно, възприемането на недостатъчни ресурси и умения за справяне може да доведе до засилен стрес и тревожност, което в крайна сметка увеличава риска от нараняване.

Асен, студент в университет, е в последната година от спортната си стипендия и се бори да балансира между изискванията на академичните занимания, спорта и работата на непълно работно време. Асен има анамнеза за тревожност и възприема ситуацията като силно застрашаваща (първична оценка), вярвайки, че може да загуби стипендията си, ако представянето му се влоши. По време на вторичната оценка Асен се съмнява в способността си да се справи с тези стресови фактори, като се чувства претоварен и не разполага с адекватни ресурси за справяне.

В резултат на това стресовата реакция на Асен се активира хронично, което води до повишено мускулно напрежение, нарушен фокус и намалено време за реакция по време на тренировките. По време на важен мач повишената реакция на стрес на Асен го кара да прецени погрешно движение, което води до сблъсък с друг играч и последваща контузия.

Пример 1: Модел на стрес, водещ до травма

Отвъд когнитивното. Какви са факторите, които влияят върху оценката ни за стреса?

Личностни черти

Някои личностни черти, като например високата тревожност, могат да окажат влияние върху реакцията на човека на стрес, когнитивната оценка и ресурсите за справяне. Например лицата с висока тревожност могат да възприемат стресовите фактори като по-застрашаващи и да имат засилен отговор на стрес. По подобен начин лицата с външен локус на контрол могат да чувстват по-малък контрол върху стресорите, което може да окаже негативно влияние върху тяхната когнитивна оценка и ресурси за справяне.

Познаването на личностните характеристики е много важно. За щастие, в днешно инструменти като 16personalities.com позволяват това да стане бързо и лесно

Социална подкрепа

Социалната подкрепа, която включва емоционална, информационна и материална помощ от приятели, семейство или съотборници, може да окаже значително влияние върху реакцията на стреса и ресурсите за справяне. Силната мрежа за подкрепа може да осигурrи насърчение, съвет и практическа помощ по време на стресови ситуации, като помага на хората да се справят по-ефективно и намалява риска от нараняване.

История на стресовите фактори и нараняванията

Миналият опит със стресогенни фактори и травми може да формира реакцията на човека на стрес, когнитивната оценка и ресурсите за справяне. Например история на хроничен стрес или предишни наранявания могат да доведат до засилена реакция на стрес или по-негативна когнитивна оценка на стресорите. Освен това лицата, които успешно са се справили със стресовите фактори в миналото, могат да развият по-ефективни ресурси за справяне, което намалява риска от травми.

Като разглеждаме компонентите и корелатите на модела “Стрес и травми”, можем да разберем по-добре сложното взаимодействие на психологическите фактори, които допринасят за риска от травми. Тези знания могат да помогнат за разработването на стратегии за управление на стреса и намаляване на вероятността от травми в различни условия – от спорта до ежедневието.

Стъпки за намаляване на стреса и предотвратяване на травми

Друг спортист от университета, Петър, се сблъсква с подобни изисквания по отношение на академичните занимания, спорта и работата на непълно работно време, но има по-позитивна перспектива и силна мрежа за подкрепа. Петър възприема ситуацията като предизвикателна (първична оценка), но вярва, че може да израсне и да се научи от нея. При вторичната оценка Петър се чувства уверен в способността си да се справи, като използва ефективни стратегии за справяне, фокусирани върху проблема и емоциите, като управление на времето, поставяне на цели и техники за релаксация.

Балансираната когнитивна оценка на Петър и разнообразните ресурси за справяне му помагат да управлява по-ефективно реакцията си на стрес. Те поддържат редовна физическа активност, практикуват техники за релаксация и търсят подкрепа от приятели, семейство и съотборници, когато е необходимо. Тези фактори допринасят за по-нисък риск от травми както по време на тренировките, така и на състезанията, което позволява на Петър да се ориентира успешно в натоварения си график, без да се поддава на травми.

Пример 2: Модел на стрес, който не води до травма

Теорията е нещо чудесно, но в крайна сметка Синергичен човек е платформа за решения. Добре е да познаваме факторите, които влияят на травмите и контузиите, но също така е добре и да знаем как можем да им влияем.

• Научете стратегии за справяне със стреса: Дълбокото дишане, прогресивната мускулна релаксация и визуализацията са само някои от техниките, които могат да ви помогнат да се справите със стреса.
• Повишаване на самосъзнанието: Разбирането на факторите, които предизвикват стрес, може да ви помогне да предприемете действия, когато е необходимо. Водете си дневник за стреса или практикувайте осъзнатост, за да разпознаете кога е време да се включите в стратегии за справяне със стреса.
• Преформулирайте негативните мисли: Практикувайте когнитивно преструктуриране – техника, при която идентифицирате и оспорвате ирационални или негативни мисли и ги заменяте с по-балансирани, положителни гледни точки. Това може да ви помогне да възприемате стресовите фактори като по-малко застрашаващи и по-лесно управляеми.
• Съсредоточете се върху контролируемите аспекти: Съсредоточете се върху аспектите на стресора, които можете да контролирате или върху които можете да влияете, вместо да се занимавате с фактори, които не зависят от вас. Тази промяна във фокуса може да насърчи по-положителна когнитивна оценка и да засили чувството ви за самостоятелност.
• Изграждане на увереност в себе си и самооценка: Поставяйте си реалистични, постижими цели и отбелязвайте постиженията си, за да укрепите вярата си в способността си да се справяте със стресовите фактори. Напомняйте си за миналите си успехи и се възползвайте от този опит, за да укрепите увереността си в справянето с настоящите предизвикателства.
• Търсете информация и насоки: Информирайте се за стресовите фактори, с които се сблъсквате, и се консултирайте с експерти, ментори или мрежи за подкрепа, за да разберете по-добре потенциалните предизвикателства и ефективните стратегии за справяне. По-голямото познание и проницателност могат да ви помогнат да оцените стресовите фактори по-точно и да разработите по-конструктивен отговор.

Ако разберете връзката между стреса и риска от травми, можете да предприемете проактивни мерки за управление на стреса и поддържане на здравословен баланс между физическото и психическото благополучие. С тези стратегии ще бъдете по-добре подготвени да предотвратите травми и да се наслаждавате на пълноценните си дейности.

Използвана литература

1. Andersen, M. B., & Williams, J. M. (1988). A model of stress and athletic injury: Prediction and prevention. Journal of Sport & Exercise Psychology, 10(3), 294-306.
2. Ivarsson, A., Johnson, U., & Podlog, L. (2013). Psychological predictors of injury occurrence: A prospective investigation of professional Swedish soccer players. Journal of Sport Rehabilitation, 22(1), 19-26.
3. Nicholls, A. R., & Polman, R. C. (2007). Coping in sport: A systematic review. Journal of Sports Sciences, 25(1), 11-31.
4. Smith, R. E. (1986). Toward a cognitive-affective model of athletic burnout. Journal of Sport Psychology, 8(1), 36-50.
5. Weinberg, R., & Gould, D. (2014). Foundations of sport and exercise psychology (6th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.