Продължителни високо интензивни интервали или кратки спринтове за по-добри времена в тичането? Изводи от метаанализ

man-wearing-white-sweater-and-black-shorts-about-to-run-936094

Разгледано изследване: Rosenblat, M.A., Perrotta, A.S. & Thomas, S.G. Effect of High-Intensity Interval Training Versus Sprint Interval Training on Time-Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med (2020). https://doi.org/10.1007/s40279-020-01264-1

Правилната тренировка при бягане на дълги разстояния при тренирани спортисти налага оптимизиране с цел подобряване на представянето и намаляване на възможността за контузия. Една от най-важните променливи е интензивността, с която атлетите трябва да тренират. В момента водещата идея в тренировките за бягане е, че 20% от обема тренировки при добре тренирали хора трябва да бъде във високоинтензивната зона, а 80% – в ниската интензивност. Съществуват обаче разнообразни мнения по въпроса как да бъдат структурирани по-високо интензивните тренировки? Метаанализ от 2020 г. разглежда изследвания, които сравняват два типа интензивни тренировки: HIIT (интервални тренировки, при които интервалите са в близост до максималния аеробен капацитет и продължават 4 минути или повече) и SI (спринтови интервали, които са значително по-кратки и се изпълняват над нивата на максималния аеробен капацитет).

Ключови точки:

  1. Анализът показа, че има около 2% по-голямо подобрение в представянето, когато се използват дълги интервали (около и повече от 4 минути), вместо спринтови интервали;
  2. Няма значителна разлика в максималното или върховото потребление на кислород при двете условия;
  3. Дългите интервали водят до около 4% подобрение при представянето, в сравнение със спринтовите интервали, а ефектът на размера е среден.

Интересното при този метаанализ е, че в повечето случай сравнението се ограничава до подобрението във VoMax, докато тук се изследва реално време на покриване на определена дистанция. Това прави дори малките проценти по-близки до реалния живот. Подгруповите анализи в рамките на изследването успяват да открият, че по-дългите интервали са и по-подходящи за подобряване на представянето.

Практически изводи

Дългите интервали се оказват най-оптималната форма на високо интензивна тренировка. Като практически съвет можем да кажем, че интервали от 4-6 минути с периоди от почивка (на място или бързо ходене) от 2-4 минути би трябвало да бъдат най-добри за представянето на атлетите.

Психологическа интерпретация

владимир новков

Трябва да добавим и нещо, което се избягва в повечето подобни изследвания. Спринтовете са много психически натоварващо нещо, още повече, ако нямаме опит. Метаанализът като цяло засяга по-опитни спортисти, но от опит съм виждал, че по-дългите интервали могат да работят добре и с хора, които нямат чак такъв опит в тичането). Когато създаваме програма, трябва да имаме предвид и психическото натоварване, на което трениращият ще бъде подложен. 10 спринта може да бъдат просто твърде много. Затова е хубаво, че изследванията насочват към предимствата на по-дългите интервали. От чисто психологическа гледна точка, те биха били и по-лесно поносими, а това означава и че хората ще бъдат по-склонни да изпълняват програмата.

close
СЕДМИЧЕН ВЕСТНИК НА SYNERGISTICMAN.COM

Не изпускай нито една статия!

Ще получавате само седмичен вестник. Никакъв спам 🙂