Как да поддържаме физическа си форма, когато не можем да тренираме както преди?

brown-and-white-track-field-163444

Светът днес е обсебен от идеята за „подобрение“. Как да стана по-силен? Как да подобря психическата си издръжливост? Как да изглеждам по-добре? Има моменти в живота ни обаче, в които непрестанният стремеж за подобрение може да доведе до фрустрация и негативни емоции. Има моменти, в които ключовата дума трябва да бъде „поддържам“. Как да поддържам формата, която съм, изградил до сега? Именно за това ще си поговорим в следващите редове.

Как да поддържаме физическата си форма?

На първо място трябва да си отговорим на един много важен въпрос. „Какво за мен е физическа форма“. Някои хора ще искат да запазят мускулатурата си, а други – аеробното си здраве. Трети ще искат да останат силни, а четвърти – всичко накуп. Както и при тренировките, чиято цел е подобрението, при поддържането трябва да се спазват няколко принципа.

Сила

Добрата новина е, че силата (колко тежко можем да вдигнем за едно повторение) не намалява значително, дори и ако си вземем почивка от тренировките в рамките на три седмици. Това важи както за начинаещи (< 1 година силови тренировки), така и за напреднали (> 2 години силови тренировки). Когато става дума за поддържане обаче, напредналите трениращи ще трябва да свършат повече работа. Начинаещите могат да поддържат силата си, ако успеят да поддържат обем от преместено тегло в рамките на 1/3 до 1/9 от това, което са правили преди. При напредналите е добре към тренировъчните програми да бъдат добавени ексцентрични движения, защото има изследвания, които показват, че те помагат за поддържането на силата за по-голям период от време.

Изменение на силата сред трениращи без почивка (бяла линия) и трениращи с три седмици почивка (черна линия)

Мускулна маса

Нещата с мускулната маса стоят малко по-сложно, защото изследванията често си противоречат. Това най-вероятно се дължи на факта, че е много трудно да бъде измерена конкретната маса на мускулите в тялото. Освен това, когато спрем да тренираме, водата и гликогенът в мускулите ни намаляват и това ги кара да изглеждат по-малки, въпреки че броят на мускулните влакна в тях е един и същ. Благодарение на малко математика, можем да сметнем колко точно по-малки ще изглеждат мускулите ни, ако нямаме никакъв гликоген в тях. В статията си от 2015, Грег Нъкълс посочва, че числото е 16%, тъй като мускулите ни могат да задържат максимум 4 грама гликоген на 100, а всеки грам гликоген задържа 3 грама вода. Добрата новина е, че гликогенът ще се възстанови бързо, след като започнем да тренираме отново, а за поддържане са ни необходими отново от 1/3 до 1/9 от предишния обем (при начинаещи). Няма особено данни за ситуацията при напреднали трениращи, но е логично да предположим, че фокусът върху ексцентричните тренировки отново би трябвало да влезе в арсенала им.ю

Трябва да имаме предвид обаче, че храненето ни също трябва да бъде на ниво. Което означава, че когато не тренираме, не е добра идея да отслабваме драстично. Протеинът трябва също да бъде завишен на около 2 гр. на килограм чиста телесна маса (без мазнините).

В обобщение:

Можете да задържите силата и големината на мускулите си за период от около 3-4 седмици без тренировки.

За да задържите силата си и големината на мускулите си , когато не можете да тренирате както обикновено, трябва да имате поне една тренировка седмично (за начинаещи)

Ако сте напреднали, включете ексцентрично натоварване в тренировките си

Поддържайте теглото си на нивото от преди да спрете активните тренировки

Бележка: ексцентричните упражнения

Това са всички упражнения, при които мускулите се опъват повече, отколкото е нормално за тях. За да постигнем този ефект, можем да подходим по два начина. Да вземе пример бицепсовото сгъване, защото нека не се лъжем, всички ще правите именно него. Фокус върху ексцентричното натоварване е, когато пускате дъмбела много бавно, след като сте го вдигнали. Около 4 секунди надолу е един добър интервал. Другият подход е да използвате упражнения, които предполагат ексцентрично натоварване, като нордическото бедрено сгъване. Другите принципи на тренировката у дома можете да прочетете в статията в блога

Пример на нордическо сгъване с ексцентрично натоварване в (приблизително) домашни условия.

Аеробна издръжливост

Тук отново ни трябва обективен измерител на аеробната издръжливост на човек. В спортните среди това обикновено е VO2max, но има и други като вариабилност на пулса, време до умора и др. Може би най-доброто изследване по въпроса е на Mujika and Padilla, 2000a. Авторите откриват, че се забелязва спад във VO2max, както при напредналите, така и при начинаещите трениращи. Същото важи и за времето до умора на организма. Като цяло, аеробното представяне спада значително след 3-4 седмици без аеробна тренировка.

Затова е изключително важно, аеробните тренировки да не бъдат прекъсвани. Хубавото е, че има много начини за постигане на кардио ефект, независимо от това дали сме си вкъщи, контузени сме или по някаква друга причина не можем да практикуваме спорта, който обичаме. Съветите по-долу синтезират резултатите от изследванията по въпроса:

Добре е кардио тренировките да не се прекъсват за повече от 3-4 седмици.

Обемът на тренировките може да бъде намален с 60% до 90%, честотата – с до 50%, но интензивността на тренировките трябва да бъде същата като преди.

Горното означава, че високо интензивните кардио тренировки са най-добрият начин за поддържане на аеробното здраве, когато ни се налага да почиваме.

В заключение, както напредналите, така и начинаещите, могат да не загубят сила, мускулатурата си и аеробната си издръжливост поне 2-4 седмици без никакви тренировки. Добрите новини са, че поддържането може да се случи сравнително лесно. Обемът и честотата на тренировките може да бъдат намалени, но интензивността е добре да остава висока.