Ако искате да сте по-добър в нещо, тренирайте го първо?

man-about-to-lift-barbell-2261477

Разгледано изследване: Nunes, J. P., Grgic, J., Cunha, P. M., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., de Salles, B. F., & Cyrino, E. S. (2020). What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science, (just-accepted), 1-22.

Едно от първите неща, които учим като треньори, е стандартният ред на упражненията в тренировката. Експлозивните упражнения идват преди съставните, а те от своя страна предшестват изолационните. До скоро се смяташе, че това важи в много по-голяма степен за силовите адаптации на организма, а не толкова за хипертрофията. Днес ще разгледаме един метаанализ от 2020 г., който разглежда наличната литература с цел да потвърди или да отхвърли тази идея. Това се случва често в науката и я прави толкова красива. Анекдотичните наблюдения може и да са верни, да изглеждат разумни, но понякога не се потвърждават, когато са погледнати през научна призма. Дали това е ситуацията и сега, ще разберем в следващите редове.

Критерии за включване на изследвания в анализа

За да бъде включено изследване в анализа, то трябва да е било лонгитюдно (поне 6 седмици) и да изследва различен ред на упражненията и неговия ефект върху силата и хипертрофията. В допълнение на това, изследването е трябвало да включва както директно (ЯМР), така и индиректно (мерене с калипери на телесната мазнина) изследване на резултатите. Изследванията е трябвало да включват поне две упражнения и да бъдат публикувани на английски или португалски.

Резултати и интерпретация

Най-общо казано, резултатите от изследването показват, че редът на упражненията има много по-голям ефект при повишаването на силата, отколкото на хипетрофията. Тоест, ако искате да повишите силата си на дадено упражнение, по-добре би било да го правите първо в тренировката. Прави впечатление, че тази връзка не е налична при хипертрофията, а това е цел на много трениращи. Тук обаче идва на преден план и психологическата настройка. Ако обичате да правите едно упражнение първо и това ви помага да се мотивирате за останалата част от тренировката, вследствие на което да имате по-голям обем, то във вашия конкретен случай е добре да спазвате някакъв ред. Друг момент, когато редът на упражненията има ефект при тренировките са хипертрофия е при по-напреднали трениращи, които включват съставни серии.

Ефектите на размера от изследвания за хипертрофия. Забележете ниския общ ефект на размера, близък до 0.

Когато става дума за сила обаче, резултатите от изследването са доста ясни – ако искате да повишите килограмите, които вдигате на мъртва тяга, то тягата трябва да е приоритетна в тренировката. Също важи и за всички други съставни упражнения.

Ефектите на размера от изследвания за сила. Забележете колко по-категорични са от тези за хипертрофия!

В заключение виждаме, че анекдотичната хипотеза се потвърждава само в частта за сила, докато ако тренираме за по-голяма мускулатура, можем да си позволим да се ръководим и от субективната си преценка.

Изводи

– Редът на упражненията има значение при тренирането за сила, но не толкова за хипертрофия;

– Ако тренирате за сила, упражнението, което искате да подобрите, трябва да е първо в тренировката;

– Ако тренирате за хипертрофия, изберете упражнение, което ще ви мотивира да остането по-дълго в тренировката.

close
СЕДМИЧЕН ВЕСТНИК НА SYNERGISTICMAN.COM

Не изпускай нито една статия!

Ще получавате само седмичен вестник. Никакъв спам 🙂