Закусвай като цар, обядвай като принц, вечеряй като просяк. Какво казва науката?

assorted-cooked-food-on-tray-2736387

Разгледано изследване: Richter, J., Herzog, N., Janka, S., Baumann, T., Kistenmacher, A., & Oltmanns, K. M. (2020). Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism105(3), e211-e221.

Хрононутриционистика. Зад това сложно название се крие частта от диетологията, фокусираща се върху времето на хранене и неговите ефекти върху организма на човек. Сигурен съм, че сте чували някои от хипотезите, изследвани в този клон на науката: „Не яж нищо след 6 ч. вечерта!“; „Закуската е най-важното ядене от деня!“; „Яж само в прозорец от 4/8/12 часа дневно“, „Пий протеинов шейк веднага след тренировка или все едно не си тренирал“; „Закусвай като цар, обядвай като принц и вечеряй като просяк“.

Ако поговорките можеха да се използват за научни статии, последната поговорка щеше да пасне идеално на разследжданото изследване. Неговата цел е да се установи дали вариацията в приема на храна през деня влияе на хранително-индуцираната термогенеза или не? Или казано по друг начин, дали закуската гори повече калории от вечерята или обратно?

Ключови точки

  • Изследвани са 16 мъже на средна възраст 23.6 години (+/- 2.3 години) и индекс на телесна маса 22.5 (+/- 1.1), т.е. с нормално тегло. Изследваните лица е трябвало да имат редовен цикъл на сън, да не пушат и да не приемат медикаменти, както и да са нямали никави неврологични, прихиатрични или метаболитни проблеми в рамките на 6 седмици преди изследването. Добре е да се отбележи, че авторите съзнателно са изключили атлети от изследването, за да може то да е приложимо за средностатистическия човек;
  • Всяко изследвано лице е било подложено на два различни хранителни протокола. При първия 11% от общите калории за деня са приети по време на закуската, а 69% – по време на вечерята. При втория протокол закуската е включвала 69% от калориите за деня, а вечерята – 11%. Калорииният прием е бил изокалоричен, т.е. равен на изразходваните калории през деня.
Фигура 1. Протокол по време на експеримента. Закуската е била в 9 сутринта, обядът – в 2 следобед, а вечерята – в 7 вечерта. Всяко изследвано лице преминава през двете условия: 11% от общите калории за деня са приети по време на закуската, а 69% – по време на вечерята или закуска, включваща 69% от калориите за деня и вечеря – 11%
  • Разходът на енергия е измерен чрез индиректна калориметрия, т.е. чрез измерване на поемането на кислород и отделяно на въглероден двуокис в рамките на 30 минути. Направени са също така и хормонални анализи на кортизола и инсулина.

Резултати и анализ

Ефектите от ниско и високо калориина закуска върху разхода на енергия в покой при мъже с нормално тегло.

Както можете да видите на графиката, разходът на енергия, предизвикан от висококалоричната закуска е 2.5 пъти по-голям от този при висококалоричната вечеря. Трябва да имаме предвид обаче, че авторите не посочват общия калориен разход и може разликите да не са твърде големи в абсолютен смисъл. Тук обаче трябва да обърнем внимание и на допълнителни измервания в изслеването. Общото субективно чувство за глад е било по-високо при нискокалоричната закуска в сравнение с висококалоричната. Апетитът за сладко също е бил значително по-нисък при условието с по-висококалорична закуска.

Въпреки че не става дума за лонгитюдно изследване, а за краткосрочно такова, може да имаме предвид, че ако целта ни е сваляне на мазнини или поддържане на тегло, преместването на по-голяма част от поетите калории в закуската може да е от полза за постигане на целите ни.

Ако целта ни е сваляне на мазнини или поддържане на тегло, преместването на по-голяма част от поетите калории в закуската може да е от полза за постигане на целите ни.

Потенциално това може да повиши разхода на енергия, да намали желанието ни за сладки храни, а оттам и да помогне на психическото поддържане на режима. Въпреки всичко това, хранителните режими са много индивидуални и това трябва винаги да се има предвид. Аз лично бих искал да видя как ще стоят нещата, когато говорим за трениращи хора, особено за тези, които тренират сутрин и първото им хранене на деня е след тренировка. Друго интересно развитие е експериментът да бъде повторен само с две хранения за деня, обяд и вечеря.