Предизвикателства пред здравословното хранене и как да се справим с тях

Контролът на теглото е игра, която играем по един и същ начин, дори и да губим в резултата. Преминаваме през всякакви диети, тренираме усърдно, купуваме хранителни добавки. А всъщност не се замисляме, че когато става дума за контрол на теглото, има много повече неща, които не знаем, отколкото такива, които знаем. Например, много хора знаят храните, които трябва да избягват по една или друга причина. Това, което пропускат обаче е, че мисленето за ограничаване на вредните храни в настоящия момент е много различно от реалното им избягване. Едно е да знаеш, че е добре да ядеш по-малко храни с добавена захар, а съвсем друго – да откажеш бонбона, с който колегата те черпи за рождения ден. Проблемът при адаптацията на храненето, за разлика от адаптацията на физическата активност, се състои в това, че храненето е базова необходимост на организма и често се контролира от инстинктите, а не от разума.

Истината е, че когато става дума за контрол на храненето, често пренебрегваме ролята на емоциите. Стресовите ситуации влияят изключително много на начина на хранене на човек и невинаги (да не кажем никога) не можем изцяло да разчитаме на здравия си разум, когато искаме да контролираме приема на калории.

И все пак, има няколко стратегии, които всеки човек може да приложи, ако иска да ограничи приема да дадена храна, без да се налага да управлява импулсите си – нещо, което хаби изключително много психическа енергия.

Далече от очите, далече от… стомаха

Може би най-лесният начин да притъпим импулсите си за нездравословно хранене, е да нямаме нездравословни храни в дома си. Близката храна е достъпна както за тялото, така и за съзнанието ни и е много трудно да ѝ устоим, ако постоянно ни е пред очите. Освен това, решението да не купим храна, за да която знаем, че сме склонни към прекаляване, когато сме в магазина, е много по-лесно, отколкото да се опитваме да борим с импулсите си, когато е на масата пред нас. Ограничаването на прекия достъп до изкушенията със сигурност ще ни накара да се замислим толкова ли много го искаме този чипс точно сега.

Много по-лесно е да се откажеш да купиш нещо в магазина, отколкото да се откажеш да го изядеш, когато е пред очите ти!

Когато ям, съм глух и ням

Опитайте се да се хранете по-бавно и по-осъзнато

Поговорката, на която сме научени от малки, може да бъде разширена и приложена в аспекта на здравословното хранене. Много често приемаме повече калории, отколкото ни е необходимо, защото се храним, докато правим нещо друго, било то да гледаме телевизия, да си говорим на масата или дори да работим. По този начин храненето се превръща в много по-автоматичен процес, отколкото е. Ядем повече, по-бързо и без да се замисляме, че още не сме преглътнали последната хапка, а вече сме посегнали към следващата. А може да направим точно обратното, да опитаме да се храним осъзнато и по-бавно, усещайки всяка една хапка. По този начин много по-лесно ще усетим когато наистина сме се нахранили. А яденето е добре да бъде ограничено само до моментите, специално отредени за това, независимо какъв е хранителният ни режим.

Познавай врага си

Всеки от нас има храни, които са му любими. Но има един определен вид храни, на които човек просто не може да устои. Наричаме ги храни-спусъци. Някои от тях са универсални като бонбони, шоколад, чипс, пържено, но всеки човек има специфично за самия него или за самата нея неща, от които не може да бъде изядена само една хапка. Трябва да имаме предвид, че много често става дума за емоция, която асоциираме със съответната храна. А именно, не е лошо да си зададем въпроса, „В момента се храня, защото съм тъжен или защото съм гладен?“. Много често самият отговор може да ни изкара от ситуацията да прекаляваме с дадена храна.

Чисти сметки, добри приятели

Когато вземем под внимание всички фактори, контролът на теглото се свежда до проста математика. Ако искаме да свалим тегло, трябва да приемаме по-малко калории отколкото изразходваме. Ако искаме да наддадем, трябва да приемаме повече калории, отколкото изразходваме. Това е основата, която се надгражда в зависимост от личните цели на човек. Разбира се, че качеството да храната е важно, особено ако ни е грижа и за другите аспекти на здравето ни, но не можем да избягаме от основното уравнение за енергийния баланс.

Разликата между приетите калории и изразходените от тялото ни е основата на всеки хранителен режим.

Затова е добре да се ограмотим за калориите в храните, да можем да следим приема си. Има разнообразни начини за това – чрез смятане на калории, чрез контрол чрез големината на ръцете, чрез често проследяване на телесното тегло и количеството телесни мазнини. Общото между тях е, че поне в началните стадии на контрола, е добре да водим хранителен дневник, в който да записваме какво и колко ядем. От психологическа гледна точка, аз предпочитам този дневник да включва и графа за емоционалното състояние по време на хранене. Ще се учудите колко много неща излизат наяве, когато хората започнат да осмислят емоциите си по време на хранене.

В заключение може да обобщим изводите от статията:

  1. Осъзнайте които са вашите храни-спусъци, които ви карат да преяждате.

  2. Най-лесният начин да не прекалявате с дадена храна е да нямате бърз и лесен достъп до нея.

  3. Не правете нищо друго, докато ядете.

  4. Ако целта ви е конкретен контрол на теглото, водете си дневник за хранене, в които обръщате специално внимание на емоционалното си състояние

Ако статията ви е харесала, можете да се абонирате към чрез формуляра: