Как да повишим удоволствието от тренировките?

Barbell on the floor

Разгледано изследване: Hutchinson, J. C., Zenko, Z., Santich, S., & Dalton, P. C. (2020). Increasing the pleasure and enjoyment of exercise: A novel resistance training protocol. Journal of Sport & Exercise Psychology, 42(2), 143-152. https://doi.org/10.1123/jsep.2019-0089

Ако четете страницата редовно, вече сте наясно с ползите от редовното физическо натоварване. Много често обаче хората се изправят пред проблема, че тренировките просто не им носят достатъчно удовлетвореност, което води до нежелание за тренировка. Неслучайно сме на едно от последните места по физическа активност в Европа. Статистиката е едно нещо, но са необходими практически мерки, които да бъдат взети, за да се подобри психическите нагласи към тренировките. Един от най-новите подходи касае важността от афекта, породен от тренировките и автоматичните асоциации на физическата активност като детерминанти на общото поведение на хората по отношение на тренировките. Именно този аспект се разглежда в изследването, което ще разгледаме в настоящата статия.

Методи

  • Целта на изследването е да се провери ефекта от тренировки с повишаваща или понижаваща се интензивност върху удоволствието от тренировките;
  • 40 изследвани лица участват в две сесии със силови тренировки, състоящи се от 6 упражнения с 3 серии по 10 повторения на всяко упражнение.
  • При групата с повишаваща се интензивност, изследваните лица правят серии с от 55% до 75% от максималната тежест, докато при групата с понижаваща се интензивност, изследваните лица правят серии с от 75% до 55% от максималната тежест;
Илюстрация на тренировъчните протоколи, използвани в изследването

Резултати и интерпретация

Резултатите от изследването показват, че тренировките с понижаваща интензивност водят до по-голямо удоволствие на изследваните лица в сравнение с тренировките с повишаваща се интензивност. В допълнение, протоколът с намаляваща тежест е бил запомнен като по-приятен. Трябва да се отбележи, че изследователите са посочили и размер на ефекта на разликата, който е бил голям, което е една от силните страни на изследването.

Резултатите от изследването могат да са от полза при програмирането на тренировъчни програми при лица, които срещат затруднения с изпълнението им. Фактът, че протоколът с намаляваща тежест е довел до по-голямо удоволствие както по време, така и след тренировката (когато изследваните лица са си спомняли чувствата по време на тренировка) е от голямо значение, защото други изследвания показват, че поведението на хората се ръководи до голяма степен от идеята за това как ще се чувства в бъдеще, а тези чувства се ръководят от минали преживявания. (Dunn & Laham, 2006).

Като ограничения на изследването може да се посочи, че хората са сравнително неактивни, т.е. не знаем дали същите ефекти ще се наблюдават и при хора, които имат опит в спорта. Но ако погледнем статистиката от началото на статията, ще стане ясно, че голяма част от хората, с които треньорите работят, ще бъдат именно неактивни лица. Също така би било добре да се види дали резултатите ще бъдат същите и при аеробни тренировки. Високоинтензивните тренировки обикновено се определят като по-неприятни по време на изпълнението им, но като по-приятни при спомена за тях. Би било интересно да се види дали добавянето на кратко нискоинтензивно натоварване след изпълнението на високоинтезивния протокол ще доведе до по-добро възприемане.

В заключение, може би най-важният извод от изследването е, че треньорите и трениращите самостоятелно имат още един инструмент за регулация на непосредственото удоволствие от тренировката, както и за влияние върху спомена от сесията. Теоретично, ако си спомняме нещо като по-приятно, е по-вероятно да го вършим по-често.

Как да приложим изследването на практика?

Ако смятате, че тренировката ви не ви носи удоволствие и това може да навреди на редовността ви:

  • Програмирайте я така, че натоварването да спада от серия на серия. Например, вместо 5 серии по 5 повторения по 50 килограма, направете 1 серия по 5 повторения по 60 кг., 1х5х55, 1х5х50, 1х5х45, 1х6х40. Обемът ще е същият, но субективното натоварване и удоволствие от тренировката теоретично ще бъдат по-ниски;
  • При високоинтензивно аеробно натоварване, програмирайте 10 мин. лекоинтензивно натоварване след тренировката;
  • Помнете, че и най-оптималната програма е направена напразно, ако хората, за които е направена, не я изпълняват. Това означава, че когато става дума за здраве, постоянството е по-важно от оптималността.
close
СЕДМИЧЕН ВЕСТНИК НА SYNERGISTICMAN.COM

Не изпускай нито една статия!

Ще получавате само седмичен вестник. Никакъв спам 🙂