Как влияе кетогенната диета върху композицията на тялото при трениращи жени?

Vegetables in a bowl

Разгледано изследване: Vargas-Molina, S., Petro, J.L., Romance, R. et al. Effects of a ketogenic diet on body composition and strength in trained women. J Int Soc Sports Nutr17, 19 (2020). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00348-7

Кетогенната диета е един от най-популярните хранителни режими в момента. И това е лесно обяснимо. Подобно на всички хранителни режими, които се основат да премахване на една цяла основна хранителна група, кетогенната диета е лесна за възприемане и самото ограничаване на калории води до бързи резултати. Трябва да имаме предвид, че всяка диета ще работи в първите 6 месеца, както вече знаем от метаанализа на Британския медицински журнал. И както посочих и в конкретната статия, тази информация е много важна за хората, които искат да бъдат в добро здраве, без значение на спортните постижения.

Какво обаче правят хората, които тренират силово и имат конкретни цели за физиката си, а именно – сваляне на тегло или покачване на мускулна маса. В последно време кетогенната диета се използва изключително много и се смята за особено ефективна при свалянето на тегло. Самият аз имам клиенти, които са на такъв режим и резултатите са добри. Изследването, което ще разгледам днес е особено интересно, тъй като е много добре планирано и изпълнено, въпреки че не може и не иска да претендира за всеобхватност. Когато обаче става дума за трениращи жени в добра форма, можем да правим добри изводи дали кетогенната диета е ефективна при покачване на мускулната маса или при сваляне не телесни мазнини.

Методи

  • Изследването включва 21 жени с опит от поне 2 години в силовите тренировки. На случаен принцип 11 от тях са били подложени на некетогенна диета (НКД), а 10 – на кетогенна диета (КД)
  • По експериментален дизайн и двете диети са били хиперкалорични, т.е. целта е покачване на чистата телесна маса. Както ще видим в резултатите, реалната ситуация се е получила малко по-различна
  • Изследването е продължило 8 седмици, което е адектватен период за проследяване на промените в телесните мазнини и мускулната маса. Проследяването е ставало чрез DEXA-скенер, което се смята за златен стандарт в областта.
  • В рамките на 8 седмици и двете групи са преминали през периодизационна схема на тренировки с три фази, основани на сила, хипертрофия или мускулна издръжливост. Изследователите са се погрижили дори темпото на изпълнение да е еднакво с помощта на метроном. на графиката по-долу можете да видите структурата на тренировката
Фигура. Структура на тренировъчния режим на изследваните лица

Резултати и интерпретация

Таблица с резултатите от изследването

Нека да обобщим какво значат числата на таблицата по горе:

  • Телесното тегло на групата с кетогенна диета реално намалява в края на изследването. Наистина, ефектът на размера е нисък, но нека не забравяме, че диетата е била изградена така, че да доведе до повишаване на мускулната маса и на телесното тегло.
  • От друга страна, кетогенната диета е довела до статистическо значимо намаление на телесните мазнини при групата на КД.
  • По отношение на силата, няма разлика между групите по отношение на лежанката, но има по отношение на клека и на скока в рамките на 8-те седмици на програмата. Некетогенната диета обаче довела да повишение при всички измерители на силата, а именно – лежанката, скока и клека. При това, размерът на ефекта е по-голям, отколкото при групата с кетогенна диета.

Разбира се, не е трудно да посочим и ограниченията на изследването. Най-големият е, че участниците, които са били на кетогенен режим очевидно не са успели да постигнат хиперкалорична диета. Това е лошо за изследователите, но добра информация за нас. Кетогенната диета в някои случаи работи и именно заради това – почти пълното премахване на една цяла хранителна група и то тази, която е отговорна за преяждането при повечето хора, прави много трудно постигане на калориен бонус, особено при трениращи хора. Трябва също така да отбележим, че въпреки че няма чак такива разлики между тренировъчните адаптации при мъжете и жените, това изследване покрива една много специфична група от популацията.

В

заключение:

Резултатите показват, че кетогенната диета може да помогне при намаляването на телесните мазнини и поддържането на новото тегло, но не е най-добрият подход за повишаване на мускулната маса

close
СЕДМИЧЕН ВЕСТНИК НА SYNERGISTICMAN.COM

Не изпускай нито една статия!

Ще получавате само седмичен вестник. Никакъв спам 🙂