Мъжете, жените и силовите тренировки. Прилики и разлики

Разлики при тренировките между мъже и жени

Разгледано изследване: Roberts, B. M., Nuckols, G., & Krieger, J. W. (2020). Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research34(5), 1448-1460.

На всеки човек, който се е занимавал със силови тренировки като треньор би трябвало да му е ясно, че както мъжете, така и жените имат възможност за повишаване на силата и мускулната маса вследствие на добре програмиран режим. Както и преди съм писал, силовите тренировки имат страхотни ползи както за физическото, така и за психическото здраве, а ефектът им е синергичен и се отразява на цялостния живот на човек. Това, което до този момент липсваше в литературата, бяха конкретни данни за различията в адаптацията на телата на мъжете и жените към силовите тренировки. Именно тази празнина се опитва да запълни настоящият метаанализ. Неговото наличие е важно, тъй като метаанализът е най-висшата форма на научно доказателство.

Включени изследвания

За да бъдат включени в метаанализа, изследванията е трябвало да покриват следните изисквания:

  • да са написани на английски език;
  • да имат експериментален дизайн;
  • да са направени върху хора;
  • да включват поне един метод за измерване на промените в мускулната маса и/или динамична, изометрична или изокинетична сила;
  • хората да са на възраст между 18 и 50 години

В крайна сметка авторите включват общо 50 изследвания в метанализа.

Резултати и интерпретация

Най-добре ще бъде да разделим резултатите на три категории: хипертрофия, повишаване на силата в долната част на тялото; повишаване на силата в горната част на тялото.

Хипертрофия

Фигура със размерите на ефекта при изследванията за хипертрофия. Изкривяване вляво означава предимство за жените, изкривяване вдясно – за мъжете. Ромбоидът най-долу показва средния размер на ефекта

Както можем да видим и от графиката, няма значителни разлики между хипертрофията при мъжете и жените. Резултатът е много интересен защото показва, че в сферата на хипертрофията, жените имат също толкова относителен потенциал за изграждане на мускулна маса, колкото и мъжете.

Повишаване на силата в долната част на тялото

Графика на размерите на ефекта от различните изследвания за повишаване на силата в долната част на тялото при мъжете и жените

Също както и при хипертрофията, тук няма значителни разлики между повишаването на силата при мъжете и жените. Това е нещо, което може да се използва от треньорите при програмирането на упражнения на долната част на тялото.

Повишаване на силата в горната част на тялото

Тук нещата стават много интересни, защото виждаме значителен размер на ефекта в полза на жените, когато говорим за повишаване на силата в горната част на тялото вследствие на силови тренировки. Трябва да имаме предвид, че обикновено нетрениралите жени, които започват силови тренировки имат по-ниско абсолютно ниво от мъжете в същата ситуация. Тъй като изследванията в метаанализа включват именно такива изследвани лица, е много възможно това да е причината за по-голямото нарастване на силата в горната част на тялото при жените.

За треньорите това означава, че не трябва има страх от повече фокус върху горната част на тялото при първоначално трениране на жени, които сега започват кариерата си в силовите тренировки. Дори една добре структурирана проста програма с линейна прогресия е много вероятно да доведе до позитивни физически резултати. Те от своя страна биха повлияли на психиката на трениращите и биха довели до по-добро придържане към програмата. А както знаем – най-добрата програма е тази, която хората изпълняват редовно.

В заключение можем да кажем, че има много какво още да се изследва по отношение на различията между мъжете и жените. Това, което трябва да имаме предвид като треньори обаче, че липсата на различия означава, че до голяма степен мъжете и жените могат да тренират еднакво. Недоразумения като „тонизиране“ на мускулите и постоянни препоръки за тренировки с малки тежести и много повторения при жените е добре да останат в историята.