Колко усилия трябва да положим в спорта и храненето, за да поддържаме желания вид на тялото ни и процента телесни мазнини?

Много от хората, с които работя, се изправят пред един и същ проблем. Той е свързан с незнанието колко всъщност усилия на тялото и волята трябва да положат, за да постигнат целите си. Тези цели обикновено са свързани с намаляването на телесното тегло и процента на телесни мазнини и поддържането на резултатите. Един добре изграден трансформационен режим трябва да бъде насочен не само към изпълнението на дадена цел, но и към поддържането ѝ във времето. Вече знаем, че всички видове диети работят в рамките на първите шест месеца, но проблемите идват след това. Ако се абстрахираме от физическото и погледнем психологическия аспект на този факт, ще разберем, че проблемите идват не само от липсата на изградени навици за хранене, но и от незнанието колко точно усилия ще ни се наложи да вложим, за да успеем да поддържаме успехите, които сме постигнали

За съжаление, повечето хора имат изградена представа, че ще им се наложи да следят храненето си подобно на елитните спортисти, дори и да успеят да свалят килограмите, само и само да не си ги върнат отново.

Това обаче не е така. В статията ще разгледаме как ще трябва да нагодим живота си в зависимост от това какъв е предпочитаният вид на тялото ни. Колкото и да не са точни измерванията на телесните мазнини, има няколко диапазона, които отговарят на това как изглеждаме. В интернет се върти от много години една картинка, на която всеки може да види диапазоните и да прецени как всъщност иска да изглежда (в зависимост от собствените си пропорции и генетика, разбира се).

Телесни мазнини процент графика

Има много методи за по-точно определяне на телесните мазнини, кой от кой с по-голяма статистическа грешка, но за целите на статията ни и окулярният метод ще ни свърши работа. Още повече, че в нея ще си поговорим и за психологическите усилия, които човек трябва да положи. В крайна сметка, какво значени имат цифрите, ако това, което виждаме в огледалото не ни харесва и искаме да изглеждаме по различен начин? Но тъй като зоните в спорта дават добра идея за диапазони, ще използваме именно тях.

И така, какво усилия трябва да положим, за да поддържаме различните нива на телесни мазнини от картинката?

1. >20% телесни мазнини при мъжете и >30% при жените

Няма какво да се лъжем, това не е най-желаният вид от повечето хора, да не говорим, че не е и здравословен. При над 20% телесни мазнини при мъжете и 30% при жените вече говорим за евентуални проблеми, които може и да не се появят веднага, но все някога ще се появят. „Поддържането“ на този вид е изключително лесно. Не тренирайте, яжте и пийте каквото и колкото искате. Храните могат да са всякакви, да ядете в ресторанти колкото искате. Алкохолът също може да е в стандартни количества за нашите ширини. Голяма част от хората попадат именно в тази зона и често от нея започва процесът на трансформация.

2. 15-20% телесни мазнини при мъжете и 25-30% при жените

Ще се учудите колко голяма разлика правят няколко процента телесни мазнини. Вече не сме в зоната на проблемите със здравето, а истината е, че много хора, които не са особено затлъстели, могат да достигнат тази зона само с много малко ограничаване на навиците си. Поддържането на този процент телесни мазнини и този вид на тялото при повечето хора изисква около 30 минути на ден добра тренировка, която малко да ни изпоти. По отношение на храненето, всъщност не трябва да правим особено много. Дори само да се опитаме да ядем съзнателно и по време на половината от храненията ни да не се тъпчем, най-вероятно ще бъде достатъчно. Можем да си позволяваме десерти всеки ден, да ядем в ресторанти. Леко ограничаване на алкохола ще е достатъчно. Интересно е, че и много атлети извън сезона на активния спорт, прекарват времето си именно в тази зона.

За мен тази зона е място, в което огромен процент от хората ще се чувстват чудесно и ще бъдат доволни от начина, по който изглеждат. В крайна сметка, не всички искат и могат да отделят времето и усилията, необходими за поддържането на по-нисък процент телесни мазнини, а не и нужно. От психологическа гледна точка, тази зона е изключително комфортна.

3. 13-15% телесни мазнини при мъжете и 23-25% при жените

Тук вече навлизаме в зона, която изисква малко повече съзнателни усилия. Трябва да имаме предвид и че ако социалната ни група не е съставена от хора, които също имат подобни цели, нещата ще станат малко по-трудни. Това също е напълно здравословна зона, но ще ни се наложи да спортуваме малко повече, около 45 минути на ден. Освен това, 90% от храненията ни ще трябват да са умерени. Няма да имаме особени проблеми с поддържането на процента телесни мазнини дори и ако си позволяваме десерти всеки ден, в умерени количества. Посещението на ресторанти също не е изключено, ако изпълняваме другите условия за хранене и не си позволяваме повече от 1-2 стандартни алкохолни напитки на ден. Ако искаме да поддържаме мускулатурата си, ще трябва да увеличим приема на протеин, което означава, че и фибрите от зеленчуци би било добре да са високи. Както виждате, нещата остават напълно постижими, но вече ще трябва да отделяме малко повече време от усилията си, за да правим по-добри избори.

4. 10-12% телесни мазнини при мъжете и 20-22% при жените

Както можете да видите и от снимките, тук говорим за тяло, с което повечето от нас няма да имат проблем да се появят на плажа. За мен обаче това е другата оптимистична зона, защото всъщност поддържането ѝ не е толкова сложно и напълно в рамките на възможностите на всеки отдаден човек. Наистина, ще ни се наложи да спортуваме активно всеки ден в рамките на час, но това е нещо, което се препоръчва така или иначе, за да сме по-здрави. Ще трябва да сме още по-внимателни с храните, които приемаме, което означава, че ще ни трябва и по-добро познаване на това кои храни са добри и кои – не. Пиците, бургерите, дюнерите и десертите могат да останат част от менюто ни, но само веднъж или два пъти на седмица. Когато седнем на ресторант, ще трябва отново да мислим кое ще бъде най-доброто нещо за нас в конкретния момент, а не кое ще ни е най-вкусно. 1 бира или 1 малко е ОК, но оттам нататък калориите в алкохола ще си кажат думата.

И все пак – всички тези неща не са невъзможни и дори да изискват малко предварителна подготовка и планиране, повечето хора искат да изглеждат така в малки диапазони от годината, което прави постигането на този вид напълно постижимо. Вероятно е много хора да изпитат психологически натиск да се откажат от неща, които обичат, но той не е толкова голям, колкото при следващите зони.

5. 6-9% телесни мазнини при мъжете и 16-19% при жените

Тук вече става дума за много изчистен вид, сходен с този на маратонците и спринтьорите (в зависимост от количеството мускулна маса). Както може да се досетите, ще ни се наложи да тренираме активно всеки ден в рамките на 60-75 минути, да следим внимателно храненето си и дори да започнем да правим някои по-сложни режими като цикличност на въглехидратите и други. Може практически да забравим за обработени храни, освен веднъж на 1-2 седмици, а и посещението на ресторант е по-вероятно да компрометира режима, както и консумацията на алкохол. За сметка на това ще постигнем вид на тялото, за който много хора могат само да мечтаят, а в същото време е малко вероятно да има вреди от ниския процент телесни мазнини.

Важният въпрос, който всеки трябва да си зададе е, „Струва ли си?“. Какво печелим и какво губим от усилията, които влагаме в поддържането на такъв вид? Тези усилия биха ли били по-полезни за нас и другите, ако са насочени в нещо различно? По скалата от 1 до 10, колко вероятно е да мога да изпълнявам тези изисквания повече от 6 месеца? Аз като трансформационен треньор мога да съм там, за да задам тези въпроси и да помогна с операционализацията им, но нямам готов отговор за никой, освен за себе си.

6. <6% при мъжете и <16% при жените

За съжаление, социалните мрежи за залети от снимки на хора в най-добрия си вид, в най-добрата възможна светлина. Това вече е изкривило представите на много хора и когато говорим за човек в добра форма, много си представят именно хората в тази зона. А реално това са елитни бодибилдъри и фитнес модели по време на фотосесии и състезания, т.е. във възможно най-добрия вид, който генетично надарени хора са постигнали за един или два дни. Това не е нещо здравословно и аз не го препоръчвам на никого. И все пак, ако искаме да стигнем до там, дори (а и по-добре) за кратко, животът ни ще трябва да е подчинен на тази цел. Това означава сериозни, всекидневни тренировки, хранене по режим, никакви десерти, обработени храни, ресторанти и т.н. Въпросите от горната зона важат и тук, с тази разлика, че за много от хората в нея, отговорите са положителни. Това са хора, които са преценили, че наистина това е нещото, което искат да правят и животът им да се върти около него.

В заключнение

Пиша тази разбивка, защото много хора смятат, че ще им се наложи да полагат усилия като за Зона 6, а всъщност искат да изгледат както хората в зона 3 или 4. От психологическа гледна точка, това е много натоварващо, защото създава допълнителен стрес в процеса на загуба на тегло, в който човек така или иначе е стресиран. Тук е мястото да кажем, че една жена, която започва от 30% телесни мазнини (зона 1) и сваля по 1% мазнини на месец, за една година ще е в зона 5 с 18% телесни мазнини. Разбира се, в началото на процеса на трансформация, хората трябва да променят някой навици, да научат нови неща, но всеки може да реши да спре там, където се чувства най-добре. Ако няма да ставаме елитни бодибилдъри , не е нужно да тренираме и да се храним като такива.

Добре е да разберем, че промяната е континиум и различни поведения ще доведат до различни крайни точки. Някои хора разбират това, а други имат нужда от допълнителна подкрепа. Има хора, които смятат, че смяната на обикновена кола с диетична ще реши всичките им проблеми, а други не осъзнават, че трансформацията от 11% телесни мазнини до 7% налага сериозни промени в начина на живот, които за тях може просто да са твърде големи. Затова е много важно човек да бъде честен със себе си и да даде отговор на най-важния въпрос: „Струва ли си?