Какво разбрах от генетичните си изследвания? Част 3.

matrix background

В предните статии разгледахме резултатите по отношение на свалянето на тегло и на склонността от контузии, възпаление и сън.

Днес ще се фокусираме върху изцяло тренировъчни процеси и ще видим как генетичните ни резултатите могат да помогнат в модифицирането на тренировъчния ни режим или в изграждането на напълно нов.

VO2 Max

Започваме с любимия коефициент на всички бегачи на дълги разстояния. За да съм напълно коректен, е важно да обясня какво точно значи Vo2 Max. Мускулите ви се нуждаят от кръв, за да генерират енергия. Колкото повече изисквате от тях, от толкова повече наситена с кислород кръв се нуждаят те. Когато започнете да се движите интензивно, пулсът и дишането ви се учестяват. Този ефект се засилва с повишаването на интензивността (по-бързо бягане, 12-то повторение на клека, такива приятни неща), за да можете да снабдявате мускулите си с все повече кислородонаситена кръв. В един момент стигате до точката, в която сърцето няма възмжност да изпомпва повече кръв, а мускулите ви – да я усвояват. Именно това е Vo2 Max, научният термин, който се използва, за да означи кислородния ви капацитет. Или колко наситена с кислород кръв може да изпомпва сърцето ви и колко от нея могат да използват мускулите ви. Мерната единица за това е мл/кг/мин.

В случая моите резултати подадат в категорията „нормални“. Както и в предишните статии, стана ясно, че нормално при различните генетични измервания може да означават различни неща. За хората в моята зона, модерният метод за трениране на издръжливост 80/20 може да е много подходящ. Идеята е, че около 80% от аеробно натоварените дейности трябва да са леки, в така наречената Лека зона. В моя случай това е пулс до около 150 удара в минута. Важното при моя резултат е това, че високоинтензивните тренировки са особено препоръчителни в останала част от времето. Режимът на силови тренировки също се вписва добре в уравнението.

И ако си мислите, че това са неща, които важат за повечето хора, е редно да обърнем внимание и на другите възможни резултати, които са „Под средното“ и „Нисък“. Тъй като бягането е една от най-разпространените физически активности, за някои хора може да се окаже неприятно да установят, че няма да могат да направят толкова големи крачки в спорта, колкото им се иска. Също така е вероятно високоинтензивните тренировки да не водят до толкова добри резултати. Тук обаче е интересно да споменем една статистика, която казва, че елитните маратонци обикновено имат по-ниски стойности на VO2 Max от бегачите на средни (5000 м.) разстояния, тъй като максималното количество кислород, което може да бъде доставено, става по-малко важно при извършване на дълги дейности при субмаксимална интензивност. Така че хората с нисък потенциал за Vo2 Max могат да се окажат добри в по-дълги състезания за издръжливост и, разбира се, при състезания, които не изискват висока VO2 Max.

Реакция на сърдечния ритъм при тренировки

frozen wave against sunlight
Photo by Hernan Pauccara on Pexels.com

Основната задача на сърцето е да поддържа циркулацията на кръвта, изпращайки кръв в белите дробове, за да поеме пресен кислород и след това да я изпомпа към останалата част на тялото, за да могат клетките да функционират. Когато хората тренират, сърцата им изпомпват кръв по-бързо, за да поддържат работещите мускули заредени.

Когато човек става по-здрав, тялото става по-ефективно при използването на кислород, така че сърдечната честота не трябва да се повишава толкова драстично по време на тренировка. Пулсът също така става по-нисък, докато е в покой. Наличието на по-нисък пулс в покой не само показва по-добро здраве на сърцето, но също така, тъй като сърцето може да изпомпва повече кислородна кръв с по-малко удари в минута, човек има по-голяма издръжливост и способност за упражнения. Генетиката на човек оказва значително влияние върху това колко драматично неговият или нейният сърдечен ритъм реагира на тренировка за издръжливост.

Моят генотип тук е отново „Нормален“, което означава, че е вероятно да изпитам леко намаляване на сърдечната честота при тренировка. В този случай „Нормално“ е най-ниският резултат, тъй като има генетични типове, чиито пулс би намалявал много повече вследствие на тренировки, което от своя страна би предполагало и по-добри резултати. За мен това означава, че сърцето ми трябва да бъде тренирано във всички модалности, включително и чрез силови тренировки, защото те също допринасят за намаляването на пулса в покой. Добре е да имаме и предвид и че пулсът в покой е само една част от атлетическия потенциал на човек.

Ударен обем на сърцето

Още един кардиологичен термин, още един „нормален“ резултат. Има два начина сърцето на човек да изпрати по-богата на кислород кръв към трениращите мускули: да изпомпва по-бързо, или да изпомпва по-голям обем кръв с всеки удар. Последното е ударният обем на сърцето. Счита се, че увеличаването на ударния обем е по-ефективно от подобряването на сърдечната честота по време на тренировка, тъй като човек може да свърши повече работа при по-нисък сърдечен ритъм с по-голям ударен обем. След като човек достигне определена интензивност, платото на ударния обем и пулсът му се увеличават, за да отговорят на нарастващите изисквания за упражненията. Това е стандартният механизъм, по който работи почти всеки качествен тренировъчен режим. И тук „нормалният“ резултат не е най-добрият, но това не бива да отказва човек от спорта, който иска да практикува. Истината е, че в много от спортовете са по-важни специфичните умения в спорта (като футбол, баскетбол, тенис), отколкото да си от т.нар. „дихатели“. Наистина, в спортовете, където издръжливостта е най-важният елемент, хората с моя резултат трябва да бъдат подготвени, че ще трябва сърцето им да работи по-усърдно на дадена сърдечна честота. Тук обаче идва и чисто менталната страна от подготовката. Много хора не могат да се справят с почти задължителния момент, в който си на косъм да се откажеш. В този момент не може да ти помогне генетичните потенциал, трябва сам да свършиш работата си или да си се подготвил да я свършиш предварително.

Днешната статия показа колко различни могат да бъдат три „нормални“ резултати. В обобщение, въпреки че има много променливи, влияещи на това как тялото реагира на тренировки, VO2 max, пулсът, и ударният обем могат да бъдат най-измеримите и най-важни, когато става дума за генетични предразположености. Докато генетиката на човек играе роля в тези области, с подходящо обучение и разбиране хората ще могат да постигнат целите си. Да знаем къде и как ще ни бъде трудно обаче, е сила, която трябва да използваме, когато можем.

close
СЕДМИЧЕН ВЕСТНИК НА SYNERGISTICMAN.COM

Не изпускай нито една статия!

Ще получавате само седмичен вестник. Никакъв спам 🙂