Принципи на едновременната тренировка или как да съвместяваме кардио и силови тренировки

Бележка: Снимката от заглавието е от изследването Methenitis, S. (2018). A brief review on concurrent training: from laboratory to the field. Sports6(4), 127.

Заглавието е малко странно, съгласен съм, затова нека се впуснем в обяснение какво разбирам аз под „едновременна тренировка“. Ако разгледаме спортните дейности като скала, можем да разположим тези, които изискват експлозивност (вдигане на тежести, силови тренировки, спринт и др.) в единия край, а изискващите издръжливост (бягане на средни и дълги разстояния, ски-бягане, колоездене и др.) – в другия. Много статии разглеждат разликите в енергийните системи на организма, които се изискват, за да си добър в едното или в другото, затова няма да се впускам в излишни обяснения. Днес ще ги говорим за нещо друго. А именно – какво правят хората, които искат да са добри и в двете модалности. Например, искат да вдигат тежести, но обичат да бягат на стандартните у нас дистанции като 5 километра или 10 километра. Основният проблем, който се появява в тренировките, е как да се комбинират две толкова различни дейности и как правилно да структурираме подготовката си. Тъй като няма рецепта за всичко, в работата си предпочитам да работя с принципи, които основавам на научни изследвания. Интересното е, че в областта на едновременната тренировка има доста такива.

Решете кое е важното в момента

Приоритизацията в едновременната тренировка е изключително важна. Принципът на периодизация (фокусиране върху различни цели в различните периоди от годината) е известен при почти всички спортове, но когато стане дума за едновременна подготовка, в определен момент единият компонент трябва да остане на ниво поддръжка, докато подобряваме постиженията си в другия. В предна статия вече сме говорили за това как да поддържаме формата си, когато става дума за силови или аеробни занимания, затова няма да навлизам в подробности. Засега е добре да знаем, че трябва да решим дали в конкретния период ще се фокусираме върху издръжливостта или върху силата и да се уверим, че програмирането на другата модалност ще ни осигури поне задържане на постиженията.

Принципи на програмирането при приоритет на силовите тренировки

Тъй като аеробния елемент помага на много от силовите атлети, има много изследвания, които да насочват правилното използване на тренировките за издръжливост при приоритет на силовите тренировки. Следващата таблица разглежда няколко аспекта, които биха били от полза

ПроменливаКак да намалим негативното влияние върху силовата тренировка
МодалностКолкото и да обичам бягането, то не е най-доброто решение за аеробна тренировка, когато става дума за поддържане на силовата форма. Колоезденето, плуването или крос-тренажорът са доста по-добри в това отношение. Причината е, че бягането съдържа повече ексцентричен компонент в сравнение с другите три, който води до повече вреда върху мускулите. И все пак, ако искате да тичате, можете да го правите, просто не това е оптималната аеробна дейност, ако фокусът ви е върху тежестите
ПродължителностНе повече от 1 час общо натоварване. 20-30 минути интензивно натоварване са достатъчни (виж по-долу за интензивност), защото изследванията показват, че по-дългите дейности водят до адаптация на мускулните влакна към тип I, асинхронна активация на мускулите и намаляване на нивата на реализацията на силата в сравнение с по-кратките дейности.
ВремеПринципът е аеробната дейност да не се прави в деня, в който ще се прави силова тренировка. Освен това е времето между тренировката за издръжливост и тази за сила да е около 24 часа. Метаанализ наскоро показа, че е по-противопоказно аеробната тренировка да се прави преди силовата, отколкото обратното. Причината най-вероятно е умората, която аеробните тренировки генерират.
ИнтензивностВисокоинтензивни интервални тренировки (HIIT) са най-добри в този случай. Стресът, който те оказват на организма е сходен с този от силовите тренировки и на чисто механично ниво, HIIT не пречи нито на хипертрофията, нито на силата.
ХраненеВ идеалният случай е добре да се храним така, че да не губим тегло, а дори и с леко превес в полза на калориите. Причината е, че неблагоприятният ефект на кардио-тренировките върху силовите такива просто изчезва, когато приемаме повече калории, отколкото изразходваме. Проблемът е, че много често хората, които тренират силово, използват аеробните тренировки именно, за да влязат в калориен дефицит и да свалят тегло. В този случай, можете да използвате малко по-сложни техники като цикличност на въглехидратите (повече въглехидрати в дните с аеробни тренировки). Също така, ако двата типа тренировки са в един и същи ден и аеробната тренировка е сутринта, планирайте яденето си така, че да възстановите гликогена в мускулите си.

Принципи на програмирането при приоритет на аеробните тренировки

Когато става дума за приоритет на аеробните тренировки, нещата стоят малко по-различно. Нека използваме отново табличен вид и да поговорим за програмирането на силовите тренировки, които, противно на мнението на много атлети, занимаващи се със спортове за издръжливост, са много необходими за покачване (или по-скоро сваляне) на времената.

ПроменливаКак да намалим негативното влияние върху тренировката за издръжливост
МодалностСиловите тренировки трябва да подкрепят спорта, в който се подготвяте. Ако това е бягане, е добре да се избягват твърде ексцентричните движения, които разтягат мускулите повече. В този смисъл стандартният заден клек е по-добър вариант от румънската мъртва тяга, например.
ПродължителностИзвестна е поговорката, че ако си в залата повече от 1 час, значи си се мотал в нея, а не си тренирал. Силовите тренировки, особено когато са подкрепящи към тези за издръжливост, не трябва да са много дълги, но за сметка на това трябва да са интензивни, но за това малко по-долу.
ВремеПринципът е аеробната дейност да не се прави в деня, в който ще се прави силова тренировка. Освен това е времето между тренировката за издръжливост и тази за сила да е около 24 часа. Метаанализ наскоро показа, че е по-противопоказно аеробната тренировка да се прави преди силовата, отколкото обратното. Причината най-вероятно е умората, която аеробните тренировки генерират.
ИнтензивностСиловата тренировка трябва да е именно това. Силова. Не стандартните предписвани тренировки с много повторения за издръжливост. Издръжливостта и подобряването на лактатната граница се случва по време на аеробната тренировка, затова не е нужно да се прави същото в залата, но с много по-ниска ефективност, защото не се спазва принципът за специфичност. Целта е да се правят малко серии с малко повторения и висока интензивност (тегло) на основните движения на тялото: тяга, клек, лежанка, раменна преса и техните разновидности. Тук е мястото да споменем за авторегулацията. Тъй като не знаем как ще се чувства тялото ни във всеки един ден, не е лошо да базирате теглото, което ще вдигате на моментното си състояние. Има доста техники за това, но може би най-благоприятната e т.нар. загрявка с тежко повторение. Например, програмата ви иска 5 повторения с 80% от максималната тежест на раменната преса, която е 80 килограма по програма. В този ден обаче не се чувствате добре. По време на загрявката стигате до едно повторение с 60 кг. и решавате, че това е тежест, която в конкретния ден представлява максималната. Базирате серията си на тази тежест и правите 5 повторения с 47.5 кг, а не с 64 кг. Изследванията показват, че този тип авторегулация е изключително добър и в дългосрочен план води до по-добри силови адаптации. А когато става дума за поддържане на формата и съобразяване с моментната умора от аеробните тренировки, това става още по-добър прицнип.
ХраненеВ идеалният случай е добре да се храним така, че да не губим тегло, а дори и с леко превес в полза на калориите. Причината е, че неблагоприятният ефект на кардио-тренировките върху силовите такива просто изчезва, когато приемаме повече калории, отколкото изразходваме (). Проблемът е, че много често хората, които тренират силово, използват аеробните тренировки именно, за да влязат в калориен дефицит и да свалят тегло. В този случай, можете да използвате малко по-сложни техники като цикличност на въглехидратите (повече въглехидрати в дните с аеробни тренировки). Също така, ако двата типа тренировки са в един и същи ден и аеробната тренировка е сутринта, планирайте яденето си така, че да възстановите гликогена в мускулите си.

Използвана литература:

Methenitis, S. (2018). A brief review on concurrent training: from laboratory to the field. Sports6(4), 127. Featured Pictured

Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2012 Aug 1;26(8):2293-307.

Murach KA, Bagley JR. Skeletal muscle hypertrophy with concurrent exercise training: contrary evidence for an interference effect. Sports Medicine. 2016 Aug 1;46(8):1029-39.

Murlasits Z, Kneffel Z, Thalib L. The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences. 2018 Jun 3;36(11):1212-9.

Balabinis CP, Psarakis CH, Moukas M, Vassiliou MP, Behrakis PK. Early phase changes by concurrent endurance and strength training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2003 May 1;17(2):393-401.

Zourdos M. Penalty: Reduction in Gains for Interference, MASS vol. 4, issue 7